Que signifie le « rapport poids/puissance » ?

Encore une histoire de poids

Nous entendons très souvent les mots « poids » et « puissance » associés l’un à l’autre. Mais que veulent-ils réellement dire ?

Les gendarmes et les voleurs de temps

C’est relativement simple : chaque coureur a son poids de forme. A ce poids, il se sent vraiment bien dans tous les secteurs : en vitesse, en montée, en descente et sur les longues distances. Il ne connaît pas ou peu de « coups de moins bien », s’il alimente « la machine » correctement.

Mais ce poids est relativement compliqué à préserver. En effet, très souvent, lorsque que l’on atteint ce bon rapport entre la force que l’on a, au niveau musculaire, et le poids de corps, nous sommes tentés (avec une grande force de caractère), de faire diminuer ce poids de corps. L’objectif de tout ceci étant de courir plus vite, plus haut, et plus longtemps.

Mais sachez qu’il existe un juste équilibre et que la diminution de votre poids de corps, à l’excès, va engendrer plusieurs choses. Notamment la diminution de votre force, ou du moins la diminution de l’autonomie de course. Pourquoi, me direz-vous ? Hé bien tout simplement par la diminution des réserves de graisse de votre corps, et donc la diminution de matière et de matériel à brûler.

Contrairement à ce que l’on peut croire, il nous faut de la graisse sous la peau, autour des organes, dans et autour des muscles. Sachez que nos réserves de lipides sont sollicitées pour fournir de l’énergie aux cellules entre les repas et au cours de toute activité physique. Les graisses ont aussi un rôle dans la construction des membranes des cellules de notre organisme. C’est elle qui va prendre le relais à certaines vitesses.

En clair, le corps stocke le sucre consommé sous forme de réserves de glycogène musculaire et hépatique, mais ne peut en stocker qu’une partie, le reste (l’excédent) est transformé en graisse de réserve d’énergie.

Si vous courez à une allure avoisinant votre seuil, vous avez en stock dans le foie environ 40 minutes d’autonomie. Ensuite, vous passez sur les réserves de graisse ou sur l’apport alimentaire que vous allez fournir au corps.
Si vous n’avez que très peu de graisse et que vous tournez entre 6 et 4% de masse grasse (moins de 10 % pour l’homme et 15% pour la femme), le corps va puiser dans vos petits stocks. Lorsqu’il aura pris ce qu’il peut, votre organisme se fragilise avec pour conséquences :

  • Vous risquez de compromettre votre état de santé
  • Vous rencontrerez des « coups de moins bien » très fortement prononcés, avec arrêt complet.
  • Vous allez puiser dans vos muscles et vos tendons. Ceci va entraîner des tendinites un peu partout dans votre corps, ainsi que des ruptures partielles ou complètes de tendons (je ne sais pas s’il faut reprendre l’exemple des tendons, les tendinites sont essentiellement liées à une situation alimentaire de type sous hydratation). Il me semble plus intéressant de parler de blessures musculaires. En situation d’insuffisance calorique, le muscle récupère très mal de ses séances d’entrainements. Les fibres musculaires abimées ne peuvent être remplacées ce qui limite l’amélioration de ses capacités physiologiques.

Bien entendu, il ne faut pas en arriver là. Les extrêmes ne sont jamais bons.

Et pour votre organisme, si vous passez en mode « ultra light » et que vous cherchez à trop optimiser votre poids, votre corps vous le fera payer par des blessures à répétition ou des soucis dans votre vie de tous les jours (perte de sommeil ou d’appétit). Vous risquez alors de passer du mauvais coté de la barrière…

De la même manière, si vous êtes en surpoids, les problèmes de tendinites ou d’arrachement ligamentaire ne seront peut-être pas votre souci, mais la souffrance de vos articulations sera votre facteur limitant, surtout en montagne.

C’est pour cela qu’il existe pour chaque un d’entre nous un rapport poids/puissance autour duquel il vous faudra rester, pour ne pas tomber dans les extrêmes, d’un coté comme de l’autre.

Le bon rapport n’est pas un poids « objectif », c’est quelque chose que l’on va ressentir. Je m’explique : une même masse de corps sera satisfaisante pour certains, trop faible pour d’autre. Pour un individu de même taille, plusieurs éléments entrent en jeu : la masse osseuse et le taux de masse grasse notamment. Il n’existe pas de standard bien précis, mais des fourchettes dans lesquelles vous devez vous tenir pour avoir le meilleur rapport possible.

Ce poids de forme n’est jamais très facile à garder. Pensez donc à vous accorder quelques moments de relâche mentale, la meilleure période pour cela étant plutôt la période hivernale. En effet, c’est en général à ce moment de l’année que l’on coupe un peu, tant au niveau de l’entraînement que des compétitions.

La masse grasse idéale, pour les sportifs confirmés et aguerris, va se trouver dans une fourchette comprise entre 8 et 12%, même si certains athlètes arrivent à rester en dessous. Mais il ne faut surtout pas penser que l’arrêt complet d’apport de matière grasse dans l’alimentation va tout régler, bien au contraire. Il faut un apport journalier de matières grasses afin de pallier différents renouvellements, dont celui des cellules (les neurones ne sont pas en reste !). Et pour cela, il faut consommer des graisses, mais des bonnes graisses (et non pas l’huile de palme hydrogénée (elle est hydrogénée naturellement, pour l’huile de palme, ce n’est pas là le problème, c’est sa richesse en acides gras saturés : mais un peu long à expliquer aux internautes !) que l’on retrouve dans certains aliments industriels : céréales petit déjeuner, viennoiserie, biscuits du commerce, certaines margarines,… ).

Pensez aussi que le poids de forme est quelque chose que vous allez sentir et réussir à cerner au fil du temps. Et n’oubliez pas qu’il peut évoluer, que ce soit avec l’âge ou encore avec un travail de renforcement hivernal. La prise de poids et de puissance n’est pas contraire à une progression normale chez un traileur.

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