Le sport protège-t-il ma santé ?

Un bon « médicament », mais avec des règles à respecter

On le sait tous : depuis de nombreuses années, l'activité physique et le sport sont un « médicament », et certainement l'un des meilleurs. Mais y-a-t-il une certaine « dose » à respecter ? Et comment être sûr de la bonne qualité de notre pratique ? Yannick Guillodo, médecin, répond à ces questions.

sport-sante

Il existe une différence physiologique entre l’activité physique et le sport :

  • L’activité physique est une activité qui essouffle légèrement.
  • Le sport est une activité qui entraîne une transpiration.

Globalement, en France, un tiers de la population est sédentaire, un autre tiers est actif, et enfin le dernier tiers est sportif. On sait que les sédentaires sont en moins bonne santé physique et psychique que les actifs. Les marqueurs tels que la consommation de médicaments, les arrêts de travail, les hospitalisations, sont plus importants dans une population inactive.

Outre les économies pour la Sécurité sociale, on ne compte plus les effets positifs, sur la santé, d’une pratique physique ou sportive. Citons l’apport de l’activité physique sur les composantes cardio-vasculaires (hypertension artérielle, diabète, cholestérol, obésité), l’ostéoporose, certains cancers (sein, colon), le psychisme… Bref c’est une véritable « cascade » de bénéfices qui est obtenue par la pratique régulière d’une activité physique.
Inversement, on estime que si l’ensemble de la population était inactif, il y aurait une augmentation non négligeable des coûts de l’assurance maladie.

Alors pourquoi attendre et ne pas inciter la population entière à faire une activité physique et sportive et ceci dès la petite enfance ? L’éducation physique et sportive doit être précoce et présente dans l’éducation, en générale, pour acquérir les bonnes pratiques qui resteront chez l’adulte.

« D’un point de vue évolutionniste, c’est le mode de vie sédentaire des pays riches de l’époque contemporaine qui constitue un extrême, et non celui qui a prévalu pour l’Homme depuis nos origines jusqu’à l’ère industrielle » (Cordain, 1998). L’homme est fait pour courir, sauter, grimper… La sédentarisation de l’homme est la maladie la plus terrible qu’il a lui-même inventée. Le fameux syndrome métabolique, maladie des temps modernes, n’est rien d’autre que le fruit de la sédentarisation, acquise depuis l’enfance, pour certains.

Mais la bonne question est : quelle est la quantité d’activités physiques nécessaires, par jour ou par semaine, pour entraîner des effets bénéfiques sur la santé ? On sait tous que les excès de sport seront aussi source d’ennuis. Il faut donc bien définir les limites entre trop peu (sédentarité) et trop (excès de sport).

La bonne quantité

Niveau 1 : Le seuil minimum de dépense énergétique pour que l’activité physique soit efficace est de 750 MET par semaine, soit 100 à 110 MET par jour c’est à dire une marche de 30 mn à 5 km/h (le MET étant l’énergie que l’on dépense pour rester assis = énergie de repos = valeur de référence). Donc le premier niveau indispensable pour la santé (le premier médicament, le niveau 1) est de faire 30 minutes d’activité physique (et non sportive) par jour. Cette activité physique peut être intégrée à la vie quotidienne (de la marche, pour aller au travail, « balade du chien, le soir » …)
Outre cette activité physique d’endurance, il est utile d’ajouter un peu de travail musculaire que l’on peut intégrer, également, à la vie quotidienne : monter à pied les escaliers, porter un sac assez lourd…

Niveau 2 : En plus de la pratique quotidienne d’activité physique, on ajoute :

  • Trois séances d’endurance sportive (aérobie) de 30 à 40 minutes par semaine (transpiration).
  • Deux séances de musculation (anaérobie) et d’assouplissement

Niveau 3 : Il correspond aux sportifs nettement plus entraînés. Mais il ne s’agit pas d’un médicament plus fort. Il ne faut pas attendre un bénéfice supérieur pour la santé, d’une activité sportive plus intensive que le niveau 2.
De plus, il n’existe pas d’effet prophylactique (qui empêche l’apparition, l’extension ou l’aggravation de maladie) à long terme. En effet, en cas d’arrêt de sport, même le sportif de haut niveau n’est pas protégé, le reste de sa vie, par son activité sportive, intensive, de jeunesse.

Enfin, les excès de sport peuvent être nocifs pour la santé et nécessitent une surveillance médicale régulière et bien faite (prévenir certains ennuis cardiaques = « cœur d’athlète » ; éviter les vieillissements accélérés de l’appareil locomoteur…).

Si l’on s’intéresse aux bénéfices de la pratique physique et sportive pour la santé (et notre propos est centré uniquement sur cet aspect), on voit que :

  • Il faut être raisonnable dans sa pratique sportive (pas d’intensité ou alors bien surveillée médicalement).
  • C’est la régularité qui paye et non l’intensité (tous les jours un peu)

La bonne qualité

Chaque séance de sport doit être adaptée à l’état de santé, à l’environnement, aux conditions climatiques, etc… pour ne pas être nuisible pour la santé.

En fait, la bonne pratique qualitative est simple car il suffit de suivre les dix règles d’or éditées par le club des cardiologues du sport :

Les 10 règles d’or
  1. Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l’effort.*
  2. Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort *
  3. Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort.*
  4. Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 min lors de mes activités sportives.
  5. Je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 minutes d’exercice, à l’entraînement comme en compétition.
  6. J’évite les activités intenses par des températures extérieures inférieures à – 5° ou supérieures à 30° et lors des pics de pollution.
  7. Je ne fume jamais 1 heure avant ni 2 heures après une pratique sportive.
  8. Je ne consomme jamais de substance dopante et j’évite l’automédication en général.
  9. Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures).
  10. Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes
*Quels que soient mon âge, mes niveaux d’entraînement et de performance, ou les résultats d’un précédent bilan cardiologique.

Tout est dit et tout doit être respecté pour que le sport ne soit pas source d’accident, parfois majeur, pour la santé. Ces règles d’or sont essentielles et doivent être parfaitement connues par tous les sportifs quels que soient leurs niveaux de pratique.

On voit donc que toutes sensations anormales pendant le sport (douleur, essoufflement, palpitation) doivent faire l’objet d’une consultation médicale. On doit « écouter ce que le corps dit » et ne jamais banaliser ou s’auto rassurer par des explications simplistes. L’échauffement, l’hydratation restent la base d’une pratique sportive médicalement correcte. La cigarette, les conditions climatiques extrêmes, la fièvre, l’âge sont des limites essentielles.

Outre une alimentation équilibrée, le sport est donc le seul « médicament » qui ait autant d’effets bénéfiques sur la santé. Mais les règles simples de bonne pratique doivent être respectées : les dix règles d’or. Il faut aussi savoir que c’est la régularité et non l’intensité de la pratique sportive qui est source de bonne santé. Pour les sportifs de niveau 3 (les « vrais » comme ils se définissent), l’encadrement médical doit être renforcé pour éviter certains accidents aigus (cardiaque notamment) et le vieillissement accéléré de certains appareils (articulations notamment).

Et bien évidemment, le tout doit être encadré par une bonne alimentation.

2 réaction à cet article

  1. J’ai 52 ans et je pratique la course à pieds depuis de 24 ans; plus jeune je faisais des sports de combat, judo boxe et du ski de fond. J’ai maintenant à mon actif un certain nombre de course dont 4 marathons et j’aime la course à pieds, on peut dire que je suis un vrai passionné.
    Tout cela pour vous dire que votre article est non seulement très bien concu mais surtout très utile et totalement vrai!
    je m’entraine en suivant tous les principes énoncés par Mr Guillodo depuis près de 20 ans et je ne resent pas d’usure n’y de blessure sérieuse. Merci à Le Pape

    Répondre
  2. Passionné et accroc.
    A force de courir et de ne plus trouver de courses à mes baskets, je me suis spécialisé dans l’Ultra (6 fois UTMB, 2fois Diagonales, 3 Ultra Marin, Tor des Géants, pour ne citer que les principales, tout ça en 10ans ) pour essayer de trouver le nirvana, le dépassement, les dernières limites, pour apprendre que le corps est une machine exceptionnelle et puis finalement le jeu continu. Et puis et puis il y a 2 ans une grosse fatigue m’est tombée dessus, blasé, fatigué. Maintenant j’essaie de m’approcher et de m’entrainer mais voila le ménisque qui me lâche, l’arthrose qui fait son apparition et pourtant je n’ai jamais été sérieusement blessé. Tout cela pour dire que j’en ai bien profité avec des moments hors normes, de la convivialité, de la solidarité mais maintenant mon corps ne voit plus les choses comme avant donc il faut s’adapter et d’exister et c’est dur. Je n’ai que 59ans.

    laplume

    Répondre

Réagissez