Hydratation : la source du sportif

Que vous soyez un sportif averti ou un nouvel adepte de l’activité physique, que vous prépariez une compétition ou que vous décidiez d’entretenir votre forme, le premier des réflexes qui s’impose à vous est l’hydratation. C’est un gage de santé, de forme et de performance.

Ravitaillements en course
Il est très important de se ravitailler en course

Dans une salle de fitness, lors d’un footing ou d’une sortie de vélo, vous finissez tous par transpirer. Alors soyez prévoyant, apprenez à boire, avant, pendant, et après l’exercice pour reconstituer l’équilibre.

Certains me diront qu’ils n’ont jamais soif… mais lisez le document suivant…vous changerez d’avis !

La nécessité de transpirer, mais pourquoi ?

Pour comprendre, commençons par un rappel de vos cours de biologie : l’eau est le premier constituant de l’organisme. Un adulte de 70 kg renferme en moyenne 42 kg d’eau, soit 60% du poids du corps.

Chaque ml compte pour faire fonctionner la machine musculaire. Or, le corps ne sait pas faire de réserves hydriques, et il en élimine sans cesse (urines, sueur,…). Ces sorties doivent être compensées par des entrées via les boissons et les aliments.

L’intoxication calorique

Au cours d’un exercice physique, les muscles produisent surtout de la chaleur, préjudiciable au bien-être du sportif. C’est cette chaleur que votre organisme essaie de rejeter pour maintenir une température interne constante. Heureusement, il possède une technique «de refroidissement»: la transpiration. Un litre de sueur évaporée permet d’éliminer environ 600 kcalories de surchauffe.

Cette solution artisanale permet d’évacuer le trop plein de chaleur. Elle fonctionne lors de tout effort (courir derrière le bus, gravir un chemin rocailleux, ou se lancer sur un marathon).

Stratégie suicidaire

Faire du sport en pleine chaleur sans transpirer n’est pas bon signe ! Votre corps, déshydraté, refuse de perdre le peu d’eau qui lui reste afin d’assurer la survie des organes «nobles» (cerveau, cœur). La température corporelle augmente irrémédiablement : il y a danger de défaillance et de souffrance !

Avec le développement des activités de plein air, des sports extrêmes (triathlon, raid) et des compétitions de masse (semi-marathon, marathon), le nombre d’accidents augmentent.

Et, si vous ne buvez pas

Les résultats ne se font pas attendre. Toute déshydratation, aussi faible soit-elle, altère nos capacités physiques :

• Augmentation du rythme cardiaque… détresse cardio-vasculaire

• Souffrance musculaire

Tout cela accélère l’apparition de la fatigue, de l’essoufflement, de l’épuisement jusqu’à… l’abandon de la compétition.

Les sensations trompeuses

À l’exercice, la sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation, car elle se manifeste alors que l’organisme accuse déjà un déficit hydrique. C’est une sorte de signal d’alarme pour inciter à boire de toute urgence.

A titre indicatif, une perte de 1% du poids corporel implique une diminution de 10% des capacités physiques et des performances, une perte de 2% diminue les capacités sportives de près de 20%.

L’apport hydrique doit être suffisant et régulier

Il faut boire avant d’avoir soif, tout en respectant certaines modalités.

Les ateliers pratiques

1- Au jour, le jour

Exemple de plan hydrique

Au réveil

1 à 2 verres d’eau

Petit-déjeuner

Thé, café, jus de fruit, lait, eau

Matinée

Eau répartie en petites prises

Déjeuner

2 à 3 verres selon la tolérance personnelle

Après midi, Goûter

Eau répartie en petites prises, boisson à la pause goûter

Dîner

2 à 3 verres selon la tolérance

Soirée

1 à 2 verres d’eau

L’alimentation du quotidien apporte aussi de l’eau (fruits et légumes, laitages…)

2-  Avant les compétitions

Les veilles de compétition, la consommation d’aliments riches en sucres complexes (pâtes, pomme de terre, riz…) constitue une bonne opération de mise en réserve de sucre (mot scientifique : glycogène) au niveau des muscles. En parallèle, ce stockage glucidique améliore l’hydratation de l’organisme puisque chaque gramme de glucose s’associe à 2,7 g d’eau pour être stocké. Il devient donc indispensable de bien boire les jours qui précèdent les épreuves.

3- Pendant les entrainements ou les compétitions : à quoi ressemble votre boisson ?

Que faut-il ajouter dans l’eau pendant l’effort ?

Durée :

  • < 1h30 :

- Eau du robinet

  • > 1 h30 :

- Jus de raisin ou sirops bien dilués, un petit supplément de sel de cuisine est conseillé (1 gr/litre de boisson)

- Produits diététiques de l’effort,…

Quelle est la température idéale de sa boisson ?

L’idéal théorique est une température comprise entre 10 à 15 °C.

Quelle quantité boire et quand ?

L’hydratation doit être fractionnée : de petites quantités (200 ml) à intervalles courts (15-20 minutes).

4- Après les entrainements ou les compétitions

Filez vous rafraichir avec un bon verre d’eau et compensez le déficit hydrique ! Si les efforts ont été fort éprouvants, finissez votre boisson de l’effort.

Tout nu

Un bon moyen d’évaluer la perte d’eau se fait par la pesée avant et après la séance d’entrainement, déshabillé et la vessie vidée. La différence de poids correspond à la perte sudorale, voire la vapeur d’eau respiratoire, mais certainement pas à la «désintégration» de votre masse grasse !

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