Re-faire 37 mn sur 10 km

10 km

Bonjour, j’ai 49 ans et repris la course depuis 1 an à raison de 2 à 3 séances par semaine. Depuis 3 mois, je suis passé à 5 fois. Je ne fais que des footings et quelques compétitions locales de 10 à 17 km (43 min sur le 10 km). J’aimerais redescendre à 37 minutes mais j’entends parler de vma et d’autres termes et j’avoue que je n’y comprends rien. Lorsque que j’ai commencé la course à pied, on ne parlait pas tout ca ! J’ai couru de 8 à 25 ans, je faisais 34 min au 10km et 1h14 sur 20 km en ne faisant que du footing. Dois-je réaménager mes séances d’entrainements avec du fractionné ? Quelqu’un pourrait- il m’aider ? Attention lors de mes anciennes perf’, je pesais 67 kg, j’en fais aujourd’hui 82 ! Merci, Joël.

Une réponse à la question

  1. Avant tout, je tiens à vous rassurer. En l’espace de 25 ans, les principes de l’entrainement en course à pied n’ont pas radicalement changé. Certes la recherche dans le domaine de la physiologie de l’effort a permis de mieux comprendre le fonctionnement de l’organisme et de  mieux appréhender les mécanismes mis en jeu dans telle ou telle séance, mais dans le fond les principes de base de l’entrainement restent les mêmes. Pas de révolution majeure.

    La plus grande évolution réside au niveau de la terminologie employée pour définir tel ou tel type de séances. Auparavant, on parlait de puissance et de capacité aérobie, de travail résistance, de travail au « train, etc… Aujourd’hui, on emploie les termes de VMA, de travail au seuil, de travail à allure spécifique, etc… Mais à l’arrivée les coureurs travaillent les mêmes choses.

    L’apparition d’outils comme les cardiofréquencemétres a permis de pouvoir utiliser une valeur auparavant difficilement mesurable sur le terrain : la fréquence cardiaque. Conséquence ? De nombreux plans faisant apparaitre cette valeur « physiologique ».

    En fait, les véritables changements survenus ces dernières années vous concernent directement. Il s’agit de l’âge, de la prise de poids et de l’arrêt de la course à pied durant cette longue période.  Le coureur que vous étiez et qui valait 34 mn sur 10 km n’a plus grand-chose à voir avec celui d’aujourd’hui. Seules les prédispositions génétiques et quelques habiletés motrices (technique de course) restent. Il faut donc oublier vos records personnels et commencer une « seconde vie de coureur »

    Cela ne signifie pas que vous devez mettre de coté la recherche de performance. Mais pour y parvenir il faudra adapter votre pratique à votre âge et à ses contraintes: VO2max plus faible, capacité de récupération et  qualités musculaires moindre, etc….Autant d’évolutions inéluctables qui font que votre chrono actuel de 43 mn sur 10 km est déjà une belle performance.

    Bien sur vous pouvez encore l’améliorer. Pour cela, vous ne pourrez pas faire l’économie de choisir et de vous appuyer sur un plan d’entrainement structuré. Dans le passé, je ne pense pas que vous ayez eu des soucis pour comprendre le contenu de vos séances. Donc pas de raison pour que cela soit aujourd’hui. Il vous faudra juste le temps de vous approprier le jargon technique actuel, qui n’est pas plus compliqué que celui que vous aviez l’habitude d’utiliser avant.

    Concernant votre objectif de 37 mn, je trouve la marche un peu haute. Chercher à repasser sous les 40 mn me semble déjà un premier bel objectif.

    La meilleure façon d’y parvenir est de ne pas chercher à bruler les étapes et à imposer à votre organisme des charges de travail qu’il était capable de supporter et d’assimiler à l’âge de 25 ans. Ainsi je ne passerai pas aussi rapidement de 2 à 3 séances par semaine à 5 séances.

    Contentez-vous de 4 séances jusqu’à la fin de saison et tirez un bilan, en vous posant les questions suivantes :

    –          Cette 4eme séance m’a-t-elle été profitable ?

    –          Ai-je progressé ?

    –          Ai- je du mal à récupérer de mes séances ?

    –          Etc…

    Si ce n’est pas le cas, il faudra soit redescendre à 3 séances, soit revoir le contenu de votre entrainement.

    Autre piste à explorer : le poids. Tous les kilos superflus pénalisent la performance. L’objectif n’est pas de retrouver le poids que vous aviez à 25 ans. Mais une perte de 5 kg  aurait déjà un impact positif au niveau du chrono.

    Et n’oubliez jamais que s’entrainer plus n’est pas obligatoirement source de progrès

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    • Bonjour
      pour faire suite a notre conversation qui remonte a quelques temps
      je suis aujourd hui a 52 ans et 79kg repasse sous les 40 min je viens de realiser un 10 en 39min 15 et donc pour le coup je suis qualifie pour les France
      j aurais passe sous les 39 si je n avais pas été gene dans le Premier km
      donc je vais preparer pour aix les bains le 19 avril avec un obj de de moins de 38
      je dois perdre au moins 5kg et un plan sur 6 semaines , je prepare les qualif semi apres le 19 avril afin de me qualifie aussi sur semi en mai et sur marathon en septembre
      conclusion il m aura fallu environ 3 ans pour pouvoir refaire quelques choses d acceptable
      avec quelques podium en V2
      vous aviez pas vraiment tord sur vos precaunisations
      cdt
      Joel

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