Plan d’entrainement Belle ile en Trail 45km (Trail du Ponant)

Sur les traces du loup

Bonjour,
Je suis à la recherche d’un plan d’entrainement pour Belle ile en Trail (45km) sur 4 séances par semaine maximum avec possibilité d’y intégrer une sortie VTT. Malgré mes recherches, je ne trouve rien de concret.
J’ai trouvé mon dernier plan d’entrainement pour le B.U.T. en relais sur votre site et j’en ai été plus que satisfait ;)

Merci pour votre future réponse.

Une réponse à la question

  1. Pas de réponse snifff

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    • Comment l’adapter sur 12 semaines sachant que là aujourd’hui sur 16 semaines ça fait commencer la semaine prochaine?

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  2. Une préparation sur 16 semaines représente la durée idéale pour préparer une course de cette distance. Partir sur 16 semaines permet de répondre à des aléas qui peuvent intervenir lors d’une préparation (blessure, grosse fatigue, contraintes professionnelles ..) et qui peuvent vous faire perdre un certain nombre de séances .
    Plus la préparation va s’étaler dans le temps et mieux vous serez en capacité de faire face.

    Maintenant si vous ne souhaitez faire votre préparation spécifique que sur 12 semaines (en supposant que vous avez d’autres objectifs à préparer et que donc vous vous entraînez pour cette distance alors vous pouvez rentrer dans le plan à 12 semaines de l’objectif mais en ajustant légèrement la durée des sorties longues (en diminuant un peu la durée au début pour y arriver progressivement).

    Comme je l’ai souvent expliqué, un plan est une trame, un cadre qui doit guider votre entraînement mais qui doit permettre des adapatations et des réajustements.

    Bon courage

    jc

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  3. Bonjour,

    Ce plan d’entrainement m’interesse car il permet de préparer un trail avec 4 séances d’entrainement par semaines dont deux le week end et des sorties relativement courtes en semaines. Je m’interroge néanmoins sur la durée des sorties le dimanche. Est ce que des sorties « courtes » permettent réellement de se préparer a un trail qui devrait atteindre les 5 heures de course (au moins en ce qui me concerne) ?

    D’autre part, comment peut on traduire le % de VMA en % FCM ?

    Merci de votre réponse

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    • Bonjour

      La problématique de l’entraînement n’est pas autour de la définition de ce qu’est une « sortie courte » ou une « sortie longue ». La question centrale est la suivante : est ce qu’une sortie hebdomadaire spécifique de 4 H ou 5 heures par exemple va mieux préparer un coureur à une épreuve qui dure 5 heures . Personnellement, je ne le pense pas car réaliser ce type d’effort va laisser beaucoup de traces dans l’organisme et nécessiter une récupération bien plus longue c’est pour cette raison que je privilégie la fréquence des entraînements à des sorties spécifiques. Vous pouvez de temps en temps, si vous disposez du temps disponible et si votre organisme récupère bien, tenter des sorties allant jusqu’à 3 heures mais au-delà , cela me semble plus préjudiciable que profitable.

      Concernant la question sur la VMA et la FCM
      Toutes les études portant sur la relation % de FC Max et % de VO² Max lors d’une charge progressivement croissante montrent que qu’il n’ y a pas de relation linéaire entre ces deux variables et donc entre % de FC max et puissance de travail .

      Le tableau suivant donne de manière générale cette correspondance Vo² /Fc max

      VO² max en %/ FC max en %
      55 % / 65-70
      60 % / 70-75 %
      65 % / 75-80 %
      70 % / 80 -85 %
      75 % / 85-90 %
      80 % / 90 -92 %
      85 % / 92 -95 %
      90 % / 95-98 %
      95 % / 98 -100 %
      100 % / 100 %

      Une étude de Skinner sur 83 sujets montre qu’à 90 % de FC max correspondent à 83% de la VO² max, 80 % FC max à 68 % Vo² max, 70 % FC max à 53 % Vo² max indépendamment de l’âge, de la VO² max ou du niveau de condition physique. Mais cette étude montre également qu’il y a de grandes variations individuelles pour la même puissance de travail (ainsi pour une FC de 80 % de max, la Vo² peut aller de 55 % à 85 % de VO² max selon les individus !
      Il faut donc, pour connaître cette relation individuelle FC /VO² max établir sur la base de l’enregistrement de la FC effectuer plusieurs charges de travail (de plusieurs minutes) suivies de repos à des vitesses différenciées. Exemple (en fonction du niveau bien entendu) : 6 x 6mn avec 8mn de repos à 11, 12, 13, 14, 15, 16 km/h.
      Ce n’est que de cette façon que vous pourrez vous baser sur une relation FC / puissance de travail cohérente et valide.

      Bon courage

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  4. Bonjour,

    Merci beaucoup pour cette réponse.

    J’ai une question complémentaire : est ce que l’on peut envisager de remplacer une séance de course à pied du dimanche par une sortie en vélo qui permettrait de faire de l’endurance mais également du renforcement musculaire avec du dénivellé ?

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    • Bonjour

      Bien entendu , qu’une sortie course à pied peut très avantageusement être remplacée par une sortie vélo qui elle, parce qu’elle sera beaucoup moins traumatisante, pourra être beaucoup plus longue en termes de durée (de l’ordre de 4 heures avec votre niveau de condition physique). Pensez au ravitaillement lorsque vous partez pour une sortie de cette nature.

      Si le parcours présente du dénivelé, et en fonction du braquet que vous allez emmener, pourra effectivement, au-delà de l’aspect cardiovasculaire (augmentation de la fréquence cardiaque et de votre consommation d’oxygène qui seront plus largement sollicitées) vous permettre un travail de renforcement musculaire au niveau de certains groupes musculaires.

      Cordialement

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