Ultra-trail : récupérez en mangeant !

S'alimenter correctement après l'effort est une des clés pour une bonne récupération.

Passage sous la banderole, délivrance, épuisement, des bonheurs et de l’enthousiasme ! Votre exploit, votre victoire sont là, à savourer tout entier. Vous venez de boucler votre ultra-trail !

Mais, votre course n’est pas terminée : cette épreuve a entraîné une dépense calorique inhabituelle. La récupération nutritionnelle est décisive pour répondre aux besoins de l’organisme lourdement éprouvé. Le sérieux témoigné au cours de cette étape décidera de l’état de forme des lendemains.

Les conséquences alimentaires sont multiples:

  • la réhydratation :

Une des priorités est de restaurer dans les meilleurs délais le capital hydrique. La quantité d’eau perdue dans la sueur est très variable selon les spécificités individuelles, la température ambiante, les conditions hygrométriques….

Comment faire ?
Pour compenser correctement la déshydratation, il faut boire plus que la perte hydrique engendrée par l’ultra.

  • La restauration des pertes électrolytiques (sodium, potassium…)

1. Sodium

Lors des efforts longs, et en milieu chaud, la perte sodique est réelle. La présence de sodium dans la boisson de récupération permet la restitution des pertes et une meilleure réhydratation que de l’eau plate.

Comment faire ? Choisir des :
– Eaux riches en sodium (Vichy Saint Yorre, Vichy Celestin, Quezac,…)
– Eaux que vous salez à hauteur d’1g-1.5g de sel (sel de cuisine) par litre de boisson
– Potages salés

2. Potassium

La déshydratation associée à un déséquilibre ionique (sodium, potassium…) contribue à l’apparition de douleurs musculaires. Les aliments riches en potassium améliorent la récupération.

Comment faire ? Opter pour :
– Fruits secs (abricot, dattes, figues…)
– Bananes
– Fruits oléagineux (amande, noix, noisette,…) selon la tolérance digestive.

  • La reconstitution des réserves glucidiques ou l’importance du timing

Une course prolongée occasionne une diminution prévisible des réserves, même si vous mangez pendant le trail. Un apport rapide des nutriments glucidiques aboutit à l’accélération de la vitesse de resynthèse du glycogène. Elle s’effectue en deux étapes :

Comment faire ?
- Première heure : boissons glucidiques de l’effort diluées, lait et sirop, jus de fruits dilués (+ 1g de sel de table). Des liquides pour apaiser le tube digestif.
- Heures suivantes : aliments solides glucidiques de type fruits secs (potassium), compotes à boire, barres de céréales, biscuits confiturés, tartines de pain

  • La substitution protéique

L’arrêt de l’effort physique signe la reprise de l’anabolisme protéique. Une consommation conjointe de protéines et de glucides sous forme d’aliments au cours des premières heures post-exercice concourt à la reconstruction et à la réparation des micro-lésions musculaires.

Les protéines entières des aliments sont toujours plus intéressantes que les préparations incomplètes à base d’acides aminés.

Comment faire ?
Quand cela est possible, les produits laitiers de type lait et sirop, laitages, riz au lait… permettent d’associer protéines, glucides et eau.

Les mesures à suivre pour bien gérer la récupération se poursuivent jusqu’aux repas suivants

Repas de récupération…

La convivialité est de mise mais festins (peu digestes), bières (diurétiques), sodas (acidifiants, sodium absent) ne sont jamais recommandés après un tel traitement physique ! Il est préférable d’attendre un peu avant de se jeter sur une alimentation consistante car une nourriture abondante va gêner votre système digestif fragilisé par les heures d’efforts, les a-coups au sol… Le tube digestif doit progressivement retrouver une irrigation sanguine normale.

L’alimentation est dans les premiers temps digeste,  hyper-glucidique, hypo-lipidique (peu de lipides), normo-protidique (moins de 20% de protéines) et continue d’être riche en liquides. En théorie, le repas de récupération peut se composer de :

– Potage de légumes, pomme de terre
– Poisson, œuf, jambon, viande peu grasse
– Féculent – Pain – Légumes
– Beurre ou huiles crues pour vos assaisonnements
– Laitage
– Fruit, Tarte aux fruits, Salade de fruits, …
– Eaux

Et, sans oublier une bonne nuit de sommeil !

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