Tout savoir sur l’index glycémique

Tous les sucres ne se valent pas !

Un gramme de sucre n’est pas équivalent à un gramme de sucre : surprenante affirmation. Explications de Dominique Poulain, diététicienne.

Fotolia_3422285_S-300x204

Qu’est ce que l’index glycémique ?

Par définition, tout aliment a un pouvoir sucré et permet de fabriquer de l’insuline (intervention du pancréas), c’est ce que l’on appelle l’index glycémique. Cet indice permet de définir l’influence des aliments sur la glycémie. Le glucose a l’index glycémique (100) le plus fort, et tous les calculs sont effectués à partir de ce chiffre.

La vérité calorique première

Tous les sucres apportent le même nombre de calories. 1 gramme de sucre (carré blanc ou roux, confiture, pomme ou patate douce) représente toujours 4 kcal.

La seconde avec ses hauts et ses bas

Lors d’un repas, une fois les aliments mastiqués et avalés, leurs sucres se retrouvent tous, pêle-mêle, dans l’estomac. Les glucides y subissent un temps d’attente plus ou moins long avant leur utilisation par l’organisme. C’est à ce moment que tout se joue.

Les glucides ne font pas tous monter la glycémie de façon équivalente. En 1984, le Dr Jenkins a inventé un curseur noté de 1 à 100 : l’index glycémique (IG) pour classer les aliments en fonction de leur capacité à faire réagir la glycémie. On considère comme :

  • sucre lent (donc « lentement assimilable »), un aliment dont l’IG est < 55
  • sucre rapide (« rapidement assimilable »), un aliment dont l’IG est > 70

Si l’on mange un aliment à IG élevé (bonbon, jus de fruits,…), de manière isolée en journée, cela provoque un pic de sucre dans le sang (hyperglycémie). Si ce sucre n’est pas utilisé rapidement, il part au quart de tour se réfugier dans les cellules graisseuses.

Si l’on mange un aliment à IG bas (pâtes cuites al dente), la glycémie monte plus  lentement. L’absorption du sucre est moins rapide. Il n’y a pas d’à-coups pour l’organisme.

Ce qu’il faut retenir
– pour une même quantité de glucides, les aliments ayant un Index glycémique (IG) élevé entraînent une plus forte élévation du taux de glycémie que les aliments dont l’IG est bas.

– L’IG n’est pas le seul facteur permettant de déterminer l’influence d’un aliment sur le taux de glycémie. Pour deux aliments ayant le même IG, la quantité de glucose doit être prise en compte : le plus riche en glucose influencera plus le taux de glycémie.
La même conclusion s’impose avec la quantité absorbée. Ce n’est donc pas parce qu’un aliment à un Index glycémique bas qu’il faut en manger en quantité déraisonnable !

Voici quelques aliments de base et leur index glycémique, s’ils sont consommés seuls

Aliment Index glycémique (100)
Abricots secs 38
Ananas 66
Avoine 49
Bananes 53
Betteraves 64
Blé entier céréales 67
Cacahuètes 11
Carottes 92
Cerises 25
Fèves de Lima 36
Fructose 20
Glucose (sucre) 100
Haricots de soja 15
Haricots noirs 33
Haricots rouges 29
Haricots verts 31
Lait 34
Lait écrémé 32
Lentilles 29
Mangues 55
Miel 87
Muesli céréales 66
Navets 97
Oranges 43
Pain blanc 69
Pain blé entier 72
Pain sarrazin 51
Pamplemousses 25
Patates douces 48
Pâtes blanches 50
Pâtes blé entier 42
Pêches 29
Poires 25
Pois 51
Pois chiches 36
Pommes de terre 70
Prunes 25
Raisins 45
Riz blanc 72
Riz brun 66
Son céréales 51
Sucre de table 59
Yaourt 36

N’en faites pas tout un plat : … cette liste est complètement faussée dès que ces aliments sont mangés au sein d’un repas !

Réagissez