Qu’est ce que l’index glycémique ?
Par définition, tout aliment a un pouvoir sucré et permet de fabriquer de l’insuline (intervention du pancréas), c’est ce que l’on appelle l’index glycémique. Cet indice permet de définir l’influence des aliments sur la glycémie. Le glucose a l’index glycémique (100) le plus fort, et tous les calculs sont effectués à partir de ce chiffre.
La vérité calorique première
Tous les sucres apportent le même nombre de calories. 1 gramme de sucre (carré blanc ou roux, confiture, pomme ou patate douce) représente toujours 4 kcal.
La seconde avec ses hauts et ses bas
Lors d’un repas, une fois les aliments mastiqués et avalés, leurs sucres se retrouvent tous, pêle-mêle, dans l’estomac. Les glucides y subissent un temps d’attente plus ou moins long avant leur utilisation par l’organisme. C’est à ce moment que tout se joue.
Les glucides ne font pas tous monter la glycémie de façon équivalente. En 1984, le Dr Jenkins a inventé un curseur noté de 1 à 100 : l’index glycémique (IG) pour classer les aliments en fonction de leur capacité à faire réagir la glycémie. On considère comme :
- sucre lent (donc « lentement assimilable »), un aliment dont l’IG est < 55
- sucre rapide (« rapidement assimilable »), un aliment dont l’IG est > 70
Si l’on mange un aliment à IG élevé (bonbon, jus de fruits,…), de manière isolée en journée, cela provoque un pic de sucre dans le sang (hyperglycémie). Si ce sucre n’est pas utilisé rapidement, il part au quart de tour se réfugier dans les cellules graisseuses.
Si l’on mange un aliment à IG bas (pâtes cuites al dente), la glycémie monte plus lentement. L’absorption du sucre est moins rapide. Il n’y a pas d’à-coups pour l’organisme.
Ce qu’il faut retenir
– pour une même quantité de glucides, les aliments ayant un Index glycémique (IG) élevé entraînent une plus forte élévation du taux de glycémie que les aliments dont l’IG est bas.
– L’IG n’est pas le seul facteur permettant de déterminer l’influence d’un aliment sur le taux de glycémie. Pour deux aliments ayant le même IG, la quantité de glucose doit être prise en compte : le plus riche en glucose influencera plus le taux de glycémie.
La même conclusion s’impose avec la quantité absorbée. Ce n’est donc pas parce qu’un aliment à un Index glycémique bas qu’il faut en manger en quantité déraisonnable !
Voici quelques aliments de base et leur index glycémique, s’ils sont consommés seuls
| Aliment | Index glycémique (100) |
| Abricots secs | 38 |
| Ananas | 66 |
| Avoine | 49 |
| Bananes | 53 |
| Betteraves | 64 |
| Blé entier céréales | 67 |
| Cacahuètes | 11 |
| Carottes | 92 |
| Cerises | 25 |
| Fèves de Lima | 36 |
| Fructose | 20 |
| Glucose (sucre) | 100 |
| Haricots de soja | 15 |
| Haricots noirs | 33 |
| Haricots rouges | 29 |
| Haricots verts | 31 |
| Lait | 34 |
| Lait écrémé | 32 |
| Lentilles | 29 |
| Mangues | 55 |
| Miel | 87 |
| Muesli céréales | 66 |
| Navets | 97 |
| Oranges | 43 |
| Pain blanc | 69 |
| Pain blé entier | 72 |
| Pain sarrazin | 51 |
| Pamplemousses | 25 |
| Patates douces | 48 |
| Pâtes blanches | 50 |
| Pâtes blé entier | 42 |
| Pêches | 29 |
| Poires | 25 |
| Pois | 51 |
| Pois chiches | 36 |
| Pommes de terre | 70 |
| Prunes | 25 |
| Raisins | 45 |
| Riz blanc | 72 |
| Riz brun | 66 |
| Son céréales | 51 |
| Sucre de table | 59 |
| Yaourt | 36 |
N’en faites pas tout un plat : … cette liste est complètement faussée dès que ces aliments sont mangés au sein d’un repas !