Plan d’entraînement pour un marathon en 3h30 sur 12 semaines

Vous avez une VMA autour de 15 km/h et souhaitez boucler le marathon en 3h30 ? Ce plan est fait pour vous !

marathon de Nantes 2015

Les pré-requis

  • Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur 10 km et semi-marathon
  • Coureur ayant déjà plusieurs semi-marathons à son actif et qui s’entraîne déjà régulièrement
  • Avoir une VMA aux alentours de 15 kil/h
  • Etre capable de s’entraîner 4 fois par semaine

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 30mn à 11.3km/h
suivies d’un travail de technique de course
suivies de  6 x 100 m en accélérations
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de

2 fois 8mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (Récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de  30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn –  Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h10mn à 10.6km/h
Aller plus vite les 10 dernières minutes

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 40mn à 10.6km/h
suivies d’un travail de technique de course
suivies de  5 x 200 m en accélérations (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 4x5mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8x45s à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à 10.6km/h
(15 dernières minutes plus vite)

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 35mn à 12.1km/h
suivies d’un travail de technique de course
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à 11.3km/h

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 35mn à 11.3km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 10.6km/h

  • Semaine 5

Mardi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

1h05 à 11.3km/h

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 10.6km/h
(Accélérer pour le 10 dernières minutes)

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 13.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

30mn à 11.3km/h
Plus quelques accélérations

Dimanche

Compétition

10 000 m

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

40mn à 10.6km/h
Terminer par quelques étirements

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les répétitions : 5mn (récupération marche entre les répétitions et les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h15mn à 11.3km/h

  • Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 8mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

30mn à 11.3km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m

Dimanche

Compétition

21,975 km

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

35mn à 10.6km/h

Jeudi

Développement aérobie

1h05 à 11.3km/h
Aller plus vite sur les 10 dernières minutes

Dimanche

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 1h40 à 11.3km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Semaine 10

Mardi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

1h05 à 11.3km/h
avec les 15 dernières minutes plus vite

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 10.6km/h

  • Semaine 11

Mardi

Développement aérobie

1h10 à 11.3km/h
Effectuer quelques accélérations sur la fin

Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 11.3km/h

  • Semaine 12

Mardi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 30mn à 12.8km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

35mn à 11.3km/h

Dimanche

Compétition

42,195 km

14 réaction à cet article

  1. C’est normal qu’il n’y a aucune sortie vraiment longue ? Pas les classiques sortie de 30/32/36km..

    Répondre
  2. Bonjour

    Selon le niveau des coureurs ces sorties pourraient durer 2 h30 , 3 heures et plus et laisseraient nécessairement beaucoup de traces sur le plan ostéo –articulaire et musculaire ( DOMS) et qu’il serait en conséquence impératif de respecter un temps de récupération suffisamment important.
    A mon avis la fréquence des séances est l’élément primordial dans la progression d’un coureur : 3 x 1 heure apportera plus que 3 heures d’affilée.
    Par ailleurs, au paramètre durée, je préfère des sorties à allure spécifique marathon ciblée. Les distances parcourues seront progressivement augmentées. On passera de 10 kilomètres à 12, pour augmenter semaine par semaine de manière continue le kilométrage couru à allure marathon lors de cette séance spécifique pour arriver à 15 puis 20, 25 … Cette démarche me semble bien plus profitable que de passer des heures à durer …Lentement.

    Personnellement je ne m’exprime pas en termes
    – D’endurance fondamentale
    – D’endurance douce
    – Etc…

    Mais en termes d’allure de développement aérobie exprimée en % de VMA .

    Le développement aérobie et de la VMA est le produit de l’ensemble du travail aérobie ( on doit balayer toutes les intensités ) réalisé au cours du processus d’entrainement.

    Mais n’oubliez pas ! Si vous travaillez trop lentement vous ne développerez rien !

    Bon entraînement

    Répondre
    • Bonjour Monsieur Vollmer
      j’ai suivi ce plan (12 semaines 4 séances pour faire 3h30) , je cours le marathon de berlin dimanche prochain.
      Quel conseil donneriez vous pour quelqu’un qui a suivit votre plan , suivre les meneurs d’allures, démarrer plus rapidement ou l’inverse?
      Dans votre plan, il y avait bcq de séances à 5’20 au kilo et pas à l’allure marathon, y a t il une raison particuliére?
      EN VOUS REMERCIANT
      thierry

      Répondre
      • Bonjour
        Mon conseil est de suivre les meneurs d’allure … à petite distance sur les premiers kilomètres.
        Des secondes gagnées en début peuvent donner des minutes de perdues à la fin.

        C’est l’approche globale et des contenus qui permettent la performance.
        C’est vrai qu’il n’ y a pas dans ce plan de sorties longues à allure marathon mais toujours un peu en de ça. C’est un plan qui ne rentre pas dans le dur pour les coureurs avec de bonnes qualités. Mais si vous avez tout suivi les 3h30 doivent être possibles car si vous avez tout fait vous êtes en confiance.
        IL faudra débriefer le chrono après la course.
        Bonne porte de Brandebourg !

        Répondre
        • Bonjour
          comme convenu, debriefing du marathon de BERLIN, record personnel battu de 6 min , mais un peu déçu car 3h36 mm au lieu de 3h30 comme objectif.
          plusieurs questions:
          j’ai suivi les meneurs d’allure jusqu’au 28 ième km, mais le rythme variait beaucoup avec les kilomètres 12 14 15 et 18 à 4’45 » !! ma fc est montée à 165 pendant ces moments là, alors que je suis à 158-160 en régime de croisière. aurais je du suivre mon cardio et laisser partir les meneurs pour éventuellement revenir après? j’ai perdu beaucoup de temps entre le 35 ième et le 42 ième (25 » au kilo) , je n’avais plus de jambe; est ce que j’ai payé les efforts consentis pour suivre les meneurs d’allure ?? faut il plutôt suivre son cardio que ses sensations? et dernière question , je vais préparer Londres 2017 avec ce plan, pour être sur de tenir la distance pour 3h30 , par quoi je peux le complémenter (sorties plus longues?).
          EN VOUS REMERCIANT POUR VOS REPONSES
          SALUTATIONS

    • Bonjour,
      je souhaite suivre ce plan d’entrainement pour mon prochain marathon. Je suis tout à fait d’accord sur le fait de ne pas faire de sortie trop longue. Par contre, pourquoi les sorties en dév aerobie ne se font pas à 12 km/h soit l’allure marathon visée le jour de la course ? Je ne vois aucun travail à l’allure marathon dans ce plan.
      Merci

      Répondre
  3. Bonjour,

    ayant une base relativement solide (ironman en 12h, 20kms de Paris en 1h27, l’etape du tour 2015), j’ai suivi le plan ci-dessus pour valider un chrono a 3h30 sur un marathon seul (hors ironman). Resultat : abandon a mi-parcours.

    Au dela de la deception, mon sentiment est qu’en plus d’un jour sans, le manque de sortie un peu longue s’est fait sentir quand le glycogene est venu a manquer.

    Si c’etait a refaire, j’ajouterais sans aucun doute des sorties plus longues, probablement jusqu’a 2h30.

    Cdt

    Répondre
  4. Bonjour,
    J’ai utilisé ce plan de préparation marathon en 12 semaines pour le marathon de Paris, que j’ai bouclé en 3h34.
    Plutôt satisfait. je n’ai pas exactement tenu l’objectif (+4 min) mais les circonstances étaient particulières (affluence et chaleur)
    J’ai utilisé ce plan pour éviter les longues sorties longues des plans précédents et j’en suis plutôt satisfait, je le ré-utiliserais pour le prochain marathon.
    J’ai noté méthodiquement et scrupuleusement les durées, les distances les fréquences, le volume y est, les sensations aussi et c’est ce qui compte.
    Bilan : satisfait.

    Répondre
    • Bonjour ,
      Pour confirmer votre appréciation sur les conditions environnementales du marathon de Paris du 33 avril , je vous joins un petit récapitulatif synthétisant les données météorologiques relevées au Parc Montsouris (heure – température – % d’humidité)

      – 8 h : 9,6°c et 93%
      – 9 h : 9,8 °c et 94%
      – 10 h : 11,8 °c et 92%
      – 11 h : 15,8 °c et 90%
      – 12 h : 17,7°c et 72%
      – 13 h : 19,2 °c et 64%
      – 14 h : 19,6 °c et 60%
      – 15h : 20 °c et 50%

      Ces relevés nous montrent bien que les conditions étaient très loin d’être idéales ce dimanche 3 avril avec une humidité très forte les deux premières de course puis une température certes loin d’être caniculaire mais relativement élevée pour un marathon avec l’humidité très forte. Les deux conjugués ont certainement fait perdre entre 1 à 2 minutes pour les meilleur(e)s et largement plus pour les coureurs entre 2 h 30 à 5 h .
      Les 4 minutes qui manquent au bout sont certainement à mettre au compte des conditions environnementales rencontrées à Paris.

      Bonne récupération et bonne poursuite de vos objectifs.

      Répondre
  5. Bonjour
    Semaine 9 : compétition semi
    Question: recommandez vous de courir à une allure normale de semi ou en garder sous le pied, voir tester l allure marathon?
    Merci bcp

    Répondre
    • Ma philosophie sur le sujet est claire et j’ai déjà eu l’occasion de l’exprimer à plusieurs reprises en réponse à des questions de lecteurs.
      Toute compétition , même dite préparatoire , doit se faire au maximun de son potentiel .
      Courir à l’allure marathon n’apportera rien sinon la certitude ( si on y arrive ) qu’on est capable de courir 21,1 kilomètres à l’allure cible -marathon . Et alors ? Rien n’est garanti sur les 21,1 kilomètres qui restent. Imaginez par ailleurs si cela se passe mal et que vous êtes en difficulté sur le semi . Dur pour la confiance . Alors votre semi : aussi vite que votre forme du jour vous le permet.

      Répondre
  6. J’ai bien tout suivi et je rentre du Marathon d’Athenes, l’Authentique que j’ai terminé en 3h45. Compte tenu des 300m D+ et de la chaleur, je pense que c’est conforme au plan.
    Dans la préparation, j’ai bien apprécié le travail à différentes allures, qui au final nous permettent de bien tenir la distance !
    Juste, je rajouterai des séances en côte la prochaine fois, pour mieux aborder les montées et améliorer ainsi mon temps.
    Merci pour ce bon plan!

    Répondre
  7. Bonjour,
    je souhaite suivre ce plan d’entrainement pour mon prochain marathon. Je suis tout à fait d’accord sur le fait de ne pas faire de sortie trop longue. Par contre, pourquoi les sorties en dév aerobie ne se font pas à 12 km/h soit l’allure marathon visée le jour de la course ? Je ne vois aucun travail à l’allure marathon dans ce plan.
    Merci

    Répondre

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