Les 10 erreurs diététiques du marathonien

Dans le cadre d'une préparation pour un marathon, l'entraînement est primordial mais pas que ! Il vous faut veiller à votre alimentation, facteur clé de votre performance.

Erreurs alimentaires

Ce qui fait en partie la réussite d’un marathon, c’est la préparation physique réalisée en amont. Le fruit de votre travail s’exprime enfin le jour J : un VO2max qui a atteint sa plus haute valeur, une vitesse marathon (en % du VO2max) la plus élevée possible et une économie de course qui tend à une faible consommation d’O2 à l’effort. Votre foulée est devenue parfaite ou presque avec la mobilisation d’un maximum de fibres lentes. Il ne reste plus qu’à optimiser votre alimentation.

  1. Un mauvais calcul du coût énergétique de la course.
    Vous allez taper dedans comme on dit. Alors faites des repas complets, sans excès tout au long de la semaine pré-compétition.
  2. La chasse au kilos
    A trop vouloir obtenir le poids parfait, ne sous-évaluez pas votre poids de forme.
    Mangez à votre faim chaque jour.
  3. Un apport calorique quotidien insuffisant conduit à une fatigue chronique et un risque augmenté de blessures.
    Ne vous mettez pas au régime durant la dernière semaine.
  4. Une déshydratation chronique se traduit par une contre-performance le jour J
    Hydratez vous régulièrement au quotidien et durant la course, buvez au moins 150 ml d’eau à chaque ravitaillement.
  5. De mauvais petit-déjeuners
    Prévoyez le matin de la course un petit-déjeuner adéquat, et alimentez-vous régulièrement aux ravitaillements.
    Votre ennemie : l’hypoglycémie. (lire aussiPetit-déjeuner avant marathon : nul besoin de cake ! – « Cake petit-déjeuner » : la recette gagnante ! – Un gâteau pour la route ?)
  6. Une sous-estimation de ses besoins en antioxydants, vitamine B1, B2, B6, B9, B12… C, D, E et magnésium, calcium, sodium, potassium.
    L’entraînement occasionne souvent des carences. Consultez un spécialiste de la nutrition pour faire un bilan et détecter des éventuelles carences. Mais pas la veille de la course, c’est trop tard.
  7. Une alimentation déséquilibrée
    Adoptez tout au long de l’année
    une alimentation équilibrée, variée qui privilégie des aliments frais, de bonne qualité : légumes, fruits, céréales complètes, légumes secs, fruits à coque, graines oléagineuses, poissons, viandes peu grasses, matières grasses essentielles (oméga 3 et 6), eau.
  8. Pas assez de protéines
    Ne sous-évaluez pas la force des aliments
    source de protéines en récupération de vos séances.
    Ils favorisent la synthèse musculaire : fruits à coque, légumes secs, féculents, légumes en complément de volailles, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers). N’en abusez pas non plus.
  9. Pas assez de prises alimentaires de récupération
    N’oubliez pas que la récupération
    fait partie de la préparation. Au retour de votre course, prenez dans les 30 minutes qui suivent, une collation comportant au moins 20 g de protéines et 60 g de glucides. Ex : 250 g de FB 0 %, 1 banane, 1 tranche de pain d’épices, 1 verre de jus de fruit (200-250 ml).
  10. Sauter des ravitaillements en course
    Le Jour J :
    en toutes circonstances, gardez le sourire.
    Pour cela, mangez et buvez régulièrement, sans sauter aucun poste de ravitaillement, même le premier !
    Le glucose des aliments va booster votre mental.L’eau compenser vos pertes hydriques.

Bonne course, bon marathon !

1 réaction à cet article

  1. Petites question banale. Comme les produits laitiers sont réputés acidifiants pour l’organisme et ayant des vertus inflammatoire, est-ce bien raisonnable de s’enfiler 250 g de FB 0 % dans le cadre de la récupération après une sortie?

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