«Je viens de participer à un ultra trail… Comment je dois me nourrir pour récupérer ?»

Vous venez de courir plus de 20 h dans la Montagne, sur un terrain exigeant et d'une technicité redoutable. Vous avez subi la canicule de l'été, affronté l'enchaînement des températures négatives, passé une nuit, voire deux nuits sans dormir pour aller au bout de votre objectif. L'étape qui suit votre ultra trail est celle de la récupération.… Explications sur les bonnes conduites à tenir pour bien récupérer.

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Récupérer … c’est quoi ?

Récupérer consiste à agir sur plusieurs axes. Il faut :

  • Nourrir à nouveau un organisme éprouvé par une longue durée d’effort, en proie à une énorme fatigue nerveuse, voire psychique, et physiologique. Et c’est parfois compliqué de manger quand on n’a peu ou pas d’appétit après une course,
  • Se ré-alimenter pour donner le moyen à son organisme de réparer des cellules usées par une épreuve sportive de grande difficulté,
  • Récupérer, dans les jours qui suivent la course, un volume hydrique qui permet le retour à la normale d’un équilibre hydrominéral (eau, sodium, potassium…) entre les compartiments extra et intracellulaires.
  • Enfin, il faut éliminer de nombreux déchets liés à l’effort : urée, créatinine, phosphates et autres acides tels qu’ammoniaque et acide urique…

Faut-il des nutriments spécifiques ?

L’état de fatigue et les capacités digestives peuvent influencer l’appétit du trailer dans les heures mais aussi les jours qui suivent la course. Une alimentation momentanément hyperglucidique (pour restaurer les stocks de glycogène) et hyperprotidique avec des acides aminés spécifiques (glutamine et arginine) ainsi que l’apport d’alphacétoglutarate d’ornithine (un micronutriment à effet anabolisant dans la mesure où il facilite la sécrétion d’insuline et de l’hormone de croissance) favoriseront la reconstruction du tissu musculaire. Il vous faudra aussi du zinc et de la vitamine C et bien vous hydrater pour la cicatrisation de toutes les lésions (y compris les blessures causées par les chutes : ecchymoses, égratignures, éraflures..). Sur le principe, la recommandation semble une évidence. Dans la réalité, avec la rentrée scolaire et les contraintes du quotidien qui reprennent (boulot, familles, rythme de vie…), on a vite fait d’oublier l’importance de la récupération. Étape qui vient clore la préparation à la course. Alors, comment faire…

Je vous propose une journée de menus de récupération en vous incitant à éviter une période de jeûne trop longue entre les repas. Il faut donc prévoir au moins une collation entre le déjeuner et le dîner.

  • Petit-déjeuner à tendance lacto-fruité : deux à trois fruits à jus parmi questches, mirabelles, framboises ou autres fruits rouges, un oeuf coque, des céréales digestes (sarrasin), lait animal ou végétal (amandes ou coco) en complément
  • Déjeuner à prédominance végétale : un quart de melon ou feuilles de vigne (dolmas libanais), couscous poulet ou taboulé à la dinde, salade verte assaisonnée d’huile de noix, faisselles et fruits rouges
  • Collation protidique et nourrissante : flan pâtissier ou dessert au tofu (soyeux)
  • Dîner digeste pour une bonne nuit de sommeil : crudités (huile d’olive), poisson/gnocchis de pomme de terre et crème de poivrons rouges (sans la peau) en accompagnement, clafoutis aux fruits ou salade pastèque/pamplemousse rosé et feuilles de menthe.

Dans la semaine qui suit votre course, veillez à bien accentuer votre hydratation (eau, jus de fruit, smoothie, soupe froide, bouillon, tisane, fruits aqueux) et à manger ! Vous n’êtes pas à la diète mais en récupération d’un ultra trail…

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