Faut-il courir après les petites graines de Chia ?

Si les sportifs s’intéressent aux graines de chia depuis quelques années, vient très vite la question : pourquoi ? Pourquoi un tel engouement ? De la curiosité diététique, une nouvelle stratégie alimentaire, un choix esthétique dans l’assiette ou un effet mode? Les graines de chia sont-elles dotées d’intérêt nutritionnel supérieur? Il est temps de tout savoir !

Source - Fotolia
Source - Fotolia

Un peu d’Histoire

 

Commençons par le début, les graines de chia sont originaires d’Amérique centrale. Elles proviennent d’une plante annuelle herbacée de la famille des sauges d’Amérique du Sud, la Salvia hispanica.

Elles firent partie du répertoire alimentaire des Mayas et des Aztèques durant des milliers d’années avant d’être éradiquées par les conquistadors.

Le développement de leur production à plus grande échelle a repris à partir des années 1990. Les graines sont aujourd’hui produites en Amérique latine et en Australie.

 

Une première autorisation européenne fut obtenue en 2009 comme ingrédient culinaire à la fabrication de pains spéciaux en 2009, avant d’obtenir un avis positif de l’ANSES pour une extension de leur utilisation et de mise sur le marché français en 2012. Une nouvelle variété adaptée aux régions tempérées est désormais cultivée en France. Au vue de la proximité géographique,  cette alternative permettra de réduire les émissions de gaz à effet de serre.

 

 

Réalités nutritionnelles

 

Petites et rondes, les graines oléagineuses de chia offrent plusieurs teintes, blanche, grise, beige, brune, noire selon la variété et la récolte d’une année sur l’autre. Leurs qualités nutritionnelles sont similaires.

 

L’intérêt majeur des graines est leur teneur en lipides (32 g/100g) et particulièrement leur richesse en acides gras omega 3 (dont 63% d’acide gras alpha linolénique -ALA-, soit près de 20 g pour 100g de graines)

L’acide gras α-linolénique (ALA) de la « lignée » omega 3 est un acide gras « indispensable » car nécessaire au bon fonctionnement des capacités physiologiques des cellules de l’organisme. Malheureusement, la stabilité des qualités des ALA est fragile (conservation, broyage, chauffage,..). Il serait sage de ranger les graines au réfrigérateur afin de protéger les lipides qu’elles renferment.

 

Ne pas confondre les « omega 3 » d’origine végétale et animale:

Il est bon de rappeler qu’il existe d’autres acides gras « omega 3 » aux fonctions physiologiques distinctes et très importantes. Pour exemple, l’acide gras docosahexaenoique (DHA), cardioprotecteur, dont la source alimentaire est marine (sardines, maquereaux, saumons, harengs…).

 

Les graines de chia séchée renferment des protéines végétales – sans protéines du gluten –  (16.5 g/100g), soit l’équivalent de 3 g pour une portion de 15g. Les sportifs végétaliens trouveront là une source protéique complémentaire à leur menu mais penseront à diversifier avec céréales et légumineuses.

 

Du calcium, phosphore, potassium et Vitamine B9 complètent la composition nutritionnelle.

 

Au final, les graines de chia n’offrent pas de bienfaits diététiques supérieurs. Elles ne sont pas susceptibles de se substituer aux autres types de graines ou fruits à coque* dont les qualités diététiques sont proches. N’hésitez pas à varier les sources d’oméga 3 : huile de colza, noix, poissons gras,…

En cuisine

 

Leur richesse en fibres plus ou moins solubles leur confère des propriétés mucilagineuses. Au contact de l’eau, les graines gonflent et prennent une consistance gélatineuse.

Leur gout assez neutre permet de les consommer telles quelles ou ajoutées à vos plats habituels sucrés ou salés. Pour exemple, une cuillerée de graines de chia saura agrémenter vos recettes de cuisine:

  • Mélangées dans vos yaourts, fromages blancs ou smoothies
  • Intégrées dans vos mueslis
  • Saupoudrées sur une salade de crudités
  • Associées dans une recette de pain aux céréales

Pour protéger au mieux les acides gras présents dans les graines, évitez autant que possible les cuissons à trop haute température

 

Allergie alimentaire

 

Les graines de chia présentent un certain potentiel allergène. Les sportifs allergiques à d’autres types de graines (sésame, lin, tournesol,…) ou aux fruits à coque seront vigilants à cause d’une possible allergie croisée.

En conclusion, cette petite graine n’a rien d’un super aliment.  

Nous pourrions qualifier la graine de chia d’ « aliment », en toute simplicité. Le sportif est un omnivore dont le régime alimentaire doit rester varié pour aller jusqu’au bout… de la route.

 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport. http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

 

Pour en savoir plus :

https://ciqual.anses.fr/#/aliments/15047/chia-graine-sechee

https://www.anses.fr/fr/content/avis-de-l%E2%80%99anses-relatif-%C3%A0-une-demande-d%E2%80%99autorisation-de-mise-sur-le-march%C3%A9-d%E2%80%99un-nouvel-2

1 réaction à cet article

  1. Ils sont fatigants tous ces articles à nous faire croire que certains aliments ont des pouvoirs supérieurs. Merci de remettre un peu de vérité

    Répondre

Réagissez