Diététique du sport : Quand s’alimenter sur un trail ou ultra trail ?

S'alimenter sur un trail peut s'avérer un vrai casse-tête et cela peut devenir encore plus compliqué en cas de troubles digestifs à l'effort. Si les ravitaillements personnels et officiels répondent au quoi manger, la question du quand ou à quel moment reste essentielle. Explications.

6000 D - La Plagne, les ravitaillements

Le Trail et ses contraintes énergétiques

Courir en altitude ou en pleine nature impose de gérer de multiples variables parmi lesquelles la distance, l’enchaînement des montées et des descentes, le pourcentage des pentes, sans oublier l’altitude et la technicité du terrain. Tous ces paramètres vont influencer grandement les besoins énergétiques et par ricochet la condition physique du coureur ainsi que sa performance. Il s’agit pour le traileur de repousser son seuil de fatigue au maximum surtout si la course se déroule sur plusieurs jours. En évitant les hypoglycémies, en limitant au maximum la déplétion du glycogène durant l’effort, et selon le profil de course en favorisant l’utilisation des graisses comme carburant principal. Pour y parvenir, un point de repère important est à prendre en compte : la fréquence cardiaque. Pour bien s’alimenter en trail, il faut en effet maîtriser les battements de son cœur !

Maîtriser sa FC en course par la cohérence cardiaque

Longtemps on a cru que le secret du trail était la relance. A savoir la capacité du coureur à lâcher la pleine puissance de ses forces mentales et motrices au passage d’un col. En réalité, le secret pour performer sur un trail réside dans l’art de maîtriser sa fréquence cardiaque. Et pour ce faire, on peut s’aider d’outils spécifiques de Santé comme la technique de cohérence cardiaque, utilisée pour contrôler les battements de son cœur et par voie de conséquence influer sur la tension artérielle.

Respiration ample et profonde

Pour pouvoir s’alimenter en course, il faut à l’identique respirer calmement et posément et ce au cours de l’effort, de façon à ralentir son rythme cardiaque. On pourrait inviter tous les coureurs à pratiquer une sorte de méditation en plein effort. Valable pour tous, cette recommandation l’est encore plus pour ceux qui vivent une situation de stress supplémentaire causée par les troubles digestifs vécus à l’effort. Un rythme de course momentanément abaissé, accompagné d’une respiration composée de temps d’expiration profonde influencera de manière positive la fréquence cardiaque qui deviendra alors plus stable, plus régulière. Ce procédé permet au cerveau d’être mieux oxygéné et d’interférer alors avec le système neurovégétatif (parasympathique et orthosympathique) pour le calmer, facilitant ainsi l’acte de se nourrir ou de s’hydrater (une fréquence cardiaque stable ou qui s’élève en parallèle d’une progression ralentie peut être un signe de déshydratation).

Conseils : déterminez à quels moments chez vous la fréquence cardiaque est au plus bas. Généralement à l’arrêt, sur les postes de ravitaillement et lors des montées et passage de col et à tout endroit où le pas de course est obligatoirement ralenti. Profitez alors de cette fenêtre cardiaque pour vous nourrir, vous hydrater et reprendre calmement des forces. Passez le col tranquillement et relancez-vous pour apprécier pleinement la descente. Évitez en prévention de troubles digestifs de manger en haut d’un col (juste avant la relance).

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)

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