Aliments digestes pour intestins sensibles

Nombre de sportifs se plaignent de troubles gastro-intestinaux à l’effort. S’il est possible de trouver quelques solutions : certaines viennent de l’alimentation.
Quelques aliments, consommés au bon moment, permettent de se réconcilier avec son estomac et de soulager les intestins sensibles. Quels sont-ils ?

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Aliments digestes, pourquoi ?

Certaines fibres végétales (cellulose, hémicellulose, lignine) donnant la structure aux végétaux sont dites insolubles. Elles ne sont pas assimilables par l’organisme car elles ne sont pas dégradées dans l’intestin grêle.

Elles se retrouvent, de fait, dans le colon (gros intestin) où elles augmentent le poids des matières fécales et stimulent la fréquence de leur élimination, ce qui a pour effet de lutter contre la constipation.

Idéal pour relancer les transits paresseux, pour autant, les intégrer dans votre dernier repas à quelques heures de la compétition ou de votre entraînement, n’est pas un conseil judicieux.

 

En effet, la fraction alimentaire résiduelle peut entrainer d’insoupçonnables inconforts chez certains sportifs, alors que pour d’autres, la distension de l’intestin cause de vraies douleurs. Question de tolérance personnelle !

À cela s’ajoute que les organes digestifs ne sont pas une priorité pour l’organisme pendant un entraînement ou une compétition. Au cours d’un effort, le sang est redistribué vers les muscles très actifs. Ils reçoivent jusqu’à 80% du débit cardiaque alors que l’estomac et les intestins subissent une chute de leur vascularisation. Résultat : le système digestif fonctionne mal.

Sans oublier que les jours de compétition, le contexte émotionnel et l’anxiété accélèrent l’activité du côlon et cause des symptômes gênants, comme des urgences fécales, des diarrhées qualifiées « d’émotives »  qui obligent le sportif à retourner dix fois aux toilettes.

 

Il faut ménager la digestion en limitant les aliments riches en fibres végétales ou animales, les graisses cuites et les aliments épicés. Mais, il est illusoire de trouver de vrais régimes « sans résidus strict » car tout aliment  a sa part de résidus.

Voici le top des aliments qui permet de prendre le chemin de l’entrainement plus léger ! Ce sont des suggestions à personnaliser selon les seuils de tolérance du sportif, le sport, l’intensité de l’entraînement…

 

 

Des aliments conseillés pour courir le ventre léger

Ce régime pauvre en fibres est très monotone et doit être limité au repas précédant la course, voire 48 heures avant le départ maximum.

  • Légumes pauvres en lignine et tendrement cuits : ce sont les légumes à fibres « douces » : betterave, courgette, haricot vert, carotte, blanc de poireaux, pointe d’asperge, endive, ….
  • Crudités : cœurs de laitue, tomates pelées et épépinées, carottes finement râpées,…
  • Fruits : compote, fruit au sirop, jus de fruits filtré, pomme (râpée), fruit très mur: banane, poire ou pêche pelée. Les fruits séchés (abricot, datte, figue,…) et les fruits oléagineux (pistache, amande, cacahuète,…) sont à éviter.
  • Féculents : pomme de terre en robe des champs (évitez purée et frites), pâte, riz, semoule, polenta, biscotte, pain blanc. Attention aux assiettes trop copieuses par peur de manquer ! Exit les céréales complètes et les légumineuses qui favorisent les ballonnements!
  • Aliments d’origine animale : viande, poisson, œuf à cuisiner sans fritures.
  • Produits laitiers : fromage à pâte cuite pour les sportifs les plus fragiles sinon pas de contre-indications strictes. yaourt, fromage blanc, petit suisse, lait (150 ml/jour : un verre, dans une préparation contenant de l’amidon. Exemple : crêpes) sont facilement acceptés par les intestins stressés !
  • Corps gras: crus de préférence. Les matières grasses cuites ralentissent la vidange gastrique.
  • Produits sucrés : sucre, miel, bonbon, pâte de fruits, gelée, confiture sans pépins, gâteau sec, pâtisserie maison (Savoie), meringue, boudoir, tarte aux fruits, entremets au lait.
  • Aliments gras (charcuteries, plats en sauce, certains aliments ultra-transformés, pâtisseries…), ou à goût fort (tous les choux) ou très épicés (tabasco, harissa, câpre,..) compliquent la digestion.

 

Et n’oubliez pas de vous accorder 3 à 4 heures de temps de digestion pour un repas complet, voire un peu moins si le repas est plus léger avant l’échauffement.

 

Pour en savoir plus :

https://www.sraenutrition.fr/wp-content/uploads/2019/12/RECO-ALIM-THERAPEUTIQUE.pdf

 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

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