Renforcer ses épaules sans matériel, c’est possible

L’épaule est une articulation importante car elle permet tous les mouvements du bras (rotation, élévations, abaissement, adduction, abduction…). D'où l'intérêt de la renforcer sachant que cela est possible même sans matériel.

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Dans un monde où nous passons de plus en plus d’heures devant nos écrans d’ordinateur ou au téléphone, nos mouvements sont de moins en moins amples, notre dos et notre nuque s’orientent vers l’avant, ce qui entraine une rotation interne des épaules. L’ensemble de ses attitudes et postures peuvent entrainer une cyphose qui s’aggravera avec l’avancée de la sédentarité.

 

Renforcer cette articulation en travaillant sa mobilité est la solution. C’est pour cela que nous vous proposons des exercices axés sur le travail d’épaule en utilisant son poids de corps.

Avant de réaliser ces exercices, il est recommandé d’échauffer ses épaules en les mobilisant dans tous ses axes (5 à 10 min).

 

   1. Les pompes épaules

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  • Placez-vous en position de gainage sur les mains. Les bras sont tendus, les fesses serrées, le ventre rentré (contractez votre périnée). La nuque st dans l’alignement du dos.
  • Resserrez vos omoplates pour rapprocher votre buste du sol sans plier les coudes, puis écartez-les pour éloigner le buste du sol..
  • Votre poids de corps repose sur votre capacité à vous servir de la force unique de vos épaules pour rapprocher et éloigner vos omoplates, ce qui mobilise votre buste. Le reste du corps est fixe, il ne doit pas bouger.
  • Veillez à ne pas creuser le dos lors de la descente. Fixez un point entre vos mains pour fixer votre nuque dans le bon axe.
  • Inspirez en descendant et soufflez en repoussant le sol.
  • Effectuez 4 à 5 séries de 8 à 15 répétitions.

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    2. L’ATR ou Appui Tendu Renversé

NB : D’un point de vue visuel et pour illustrer cet exercice, il n’était pas probant de se positionner dos au mur. L’amplitude de ce mouvement est trop petite pour que ce soit perceptible. Nous avons donc demandé à notre sportive de se placer face au mur pour que l’on voit ce qu’il se passe au niveau des épaules et omoplates. Bien évidemment, vous réaliserez cet exercice dos au mur pour plus de facilité.

Sécurité : Cet exercice requiert un certain nombre d’aptitudes minimales : capacité à se positionner et à s’équilibrer tête en bas, force du corps et notamment des épaules pour supporter le poids de corps. Exigez la première fois que quelqu’un à vous côtés puisse vous parer (attention à la tête)

 

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  • Nous vous recommandons fortement d’échauffer vos poignets avant de commencer cet exercice.
  • Effectuez un ATR contre un mur.
  • Rapprochez vos mains le plus possible du mur afin d’être parfaitement aligné.
  • Serrez le ventre et les fesses, n’oubliez pas de pointer vos orteils vers le haut, tout cela vous aidera à maintenir un équilibre et un tonus pour répartir au mieux les charges des différentes parties de votre corps
  • Sans plier les coudes, relâchez vos épaules pour que les omoplates se mobilisent et que votre corps descende vers le sol, puis poussez fort dans vos épaules pour repousser votre corps vers le haut.

 

  • Veillez à regarder devant vous et non vos mains pour que votre nuque reste alignée.
  • Inspirez lors de la descente et expirez en poussant.
  • Attention, vous devez maitriser votre descente en l’amortissant tout en allant chercher la plus grande amplitude.
  • Effectuez 4 à 5 séries de 6 à 15 répétitions.

 

 

    3. Gainage mobile latéral

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  • En gainage latéral sur un bras, amener la main opposée sous les cotes puis venir chercher le plafond en cherchant à s’agrandir au maximum.
  • La difficulté est de défaire puis retrouver son alignement naturel sans laisser son bassin s’affaisser. La majorité du poids est soutenu par l’épaule du bras d’appui qui doit s’adapter à la résistance et à la mobilité nécessaire pour effectuer le mouvement.
  • Réalisez 3 à 4 séries de 6 à 15 répétitions sur chaque bras.

 

 

    4. Les dips épaules

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  • Sur des supports de même taille de part et d’autre, suspendez-vous à la force de vos bras. Vous êtes en appui sur vos mains, les bras tendus et le corps dans le vide.
  • Sans plier les coudes, laissez votre tête rentrer entre vos épaules puis repoussez fort pour abaisser vos épaules et ressortir votre tête.
  • Vos pieds ne doivent pas entrer en contact avec le sol. Gainez vos abdos et vos fessiers. Regardez devant vous.
  • Inspirez lors de la descente et soufflez en poussant.
  • Effectuez 4 à 5 séries de 8 à 15 répétitions.

 

Tous ces exercices sont à réaliser sur un rythme lent, en cherchant à maitriser son mouvement et à sentir ce qui se passe bio mécaniquement au niveau de la mobilité de l’épaule. Il faut chercher la plus grande amplitude possible tant dans le relâchement que dans la poussée.

À la fin de ces exercices, pensez à étirer vos épaules dans tous les axes possibles en vous relâchant. La pratique régulière de ce type d’exercices vous apportera une progression de votre mobilité scapulaire et soulagera bon nombre de vos maux.

                        

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