Gagnez en explosivité grâce a ces exercices simples !

PUBLIC : Débrouillé(e)s (avec charges légères / pas plus de 4 à 6 kgs) et Expert(e)s

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SPECIALITES : Tous types de pratique sportive

DUREE DE LA SEQUENCE DE TRAVAIL : 10 min pour 1 exercice. Si vous décidez de pratiquer les deux variantes =) 20 min. Je vous propose d’alterner : une fois sur deux l’exercice A ou l’exercice B.

QUANTITE : du type 5 à 6 3 fois 8 à 12 répétitions. Si vous pouvez utiliser deux ou trois catégories de poids (genre, 4, 6 et 8 kg), vous pourrez travailler en variant les charges au fur et à mesure des répétitions. Par exemple : 2 X 12 (charge légère pour vous) + 2 x 8 (charge un « tout petit peu plus lourde ») + 2 X 6 (charge lourde) ; mais d’autres stratagèmes sont également possibles !

RECUPERATION : plutôt un peu complète entre les séries

CONSEIL : 2 à 4 fois / semaine

CONTEXTE : soit comme travail seul, soit associé à d’autres exercices ; en guise d’échauffement ou à la fin d’une séance

RISQUE : l’utilisation de ce genre d’outil nécessite que vous ayez une bonne « poigne » (force de la main fermée et serrée) et que vous soyez en bon état de forme.

MATERIEL & LIEU : des kettlebell ou des haltères

INTERET(S) : 1) tous les types de force : de placement, d’explosivité, de tonus et de posture

2) l’ensemble du corps est concerné et plus particulièrement le DOS et les EPAULES

3) la coordination intra musculaire et intermusculaire, l’équilibration, etc .

DESCRIPTION DE(S) (L’)EXERCICE(S) :

  • Exercice A: Pousser sur les jambes tout en redressant le tronc et finir le travail de redressement par une tirade du poids jusqu’à parvenir en dessous du menton
    • SOYEZ CONTINU ET PROGRESSIF dans l’effort
    • Inspirez durant la phase de remontée en ouvrant la cage thoracique. Maintenez le poids 2 à 3 sec en apnée ; puis redescendez en contrôlant le mouvement LENTEMENT et en EXPIRANT
  • Exercice B: la traction que vous exerciez auparavant va se prolonger jusqu’à ce que le kettlebell –ou autre type de poids- parvienne au-dessus de votre tête.
    • IMPORTANCE DES FIXATIONS dans cet exercice : jambes bassin dos, épaules avant-bras poignets
    • Vous veillerez à faire attention à la redescente du poids

ingrid 3

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