Les conseils d’entraînement de Vincent Luis et les détails de son hiver olympique !

Crédit photo :  Valeria Barbieri
Crédit photo : Valeria Barbieri

Anaël AUBRY : Bonjour Vincent, comment se passe ta préparation hivernale ?

Vincent LUIS : l’hiver se passe très bien. Je suis à Fuerteventura, aux Canaries depuis début janvier. Il nous reste encore 2 semaines (entretien réalisé le 17 février) et je partirai à Abu Dhabi le 1er mars pour faire ma rentrée sur le circuit. L’hiver s’est bien déroulé, j’ai passé décembre en Californie chez ma copine (Taylor SPIVEY, 4ème mondiale, licenciée à Poissy). Je me suis bien entraîné, je sens que ça monte petit à petit. Nous avons fait ce que l’on sait faire.

Même en année olympique, nous n’avons pas cherché à faire plus ou à faire plus vite car c’est souvent là que l’on peut faire des erreurs en étant trop gourmand. Donc clairement nous avons refait ce que l’on sait faire, en faisant le minimum possible pour être le meilleur possible et surtout de ne pas prendre de risques dans une année importante comme les Jeux.

 

AA : Quand tu dis faire le minimum pour essayer d’être au mieux sans en faire trop. Quel est votre leitmotiv sur le sujet de la gestion des charges d’entraînement ?

VL : Dans le groupe de Joël (FILLIOL, son entraîneur) nous essayons de garder les choses simples, de faire ce que l’on sait faire. On ne cherche pas à s’entraîner comme des dingues et à avoir besoin de prendre des jours de repos alors qu’ils ne sont pas planifiés. Nous tournons à 30h/hebdomadaires en moyenne. Mais finalement cette moyenne est commune à chaque semaine, puisque presque toutes font 30h. Il n’y a pas de semaines folles à 40, 42h et des semaines plus basses. Voilà. Par contre toutes les semaines sont entre 28 et 32h. Nous essayons vraiment d’être consistant dans l’entraînement, de ne pas avoir de trous. 

Cela passe aussi par un bon dialogue avec le coach, avoir des éléments d’échange qui sont précis et d’avoir confiance réciproquement. L’objectif que nous nous sommes fixés avec Joël et le groupe est vraiment de fonctionner sur des choses simples, de faire ce que l’on sait faire, de le faire bien, avant de franchir quelques étapes. 

Mais avant tout construire des bases qui soient saines, de rester en bonne santé, s’entraîner toute l’année sans avoir besoin d’adapter l’entraînement à cause d’une blessure ou d’une maladie c’est je pense ce qui est le plus important. Je me répète mais notre philosophie est vraiment la suivante : garder les choses simples, faire ce que l’on sait faire et ne pas chercher à faire plus vite ou plus long et surtout ne pas chercher à imiter les autres. Nous avons notre plan de conduite qui fonctionne et nous voulons garder cela.

 

AA : La philosophie de Joël est donc d’être le plus chronique possible dans l’entraînement.

VL : C’est exactement cela. Nous n’avons pas de gros volume. Dans le passé je me suis déjà entraîné sur des semaines à 40-42h. Mais par contre sur les 52 semaines que compte une année, nous avons 3-4 semaines complètement off. Et les autres sont toutes entre 28 et 30h. Il y a un peu de décharge, excepté forcément lorsque l’on approche des quelques gros objectifs. Mais sinon, nous essayons d’avoir cette consistance dans l’entraînement qui nous permet d’être fort toute l’année en réduisant le risque de nous brûler les ailes. Nous accumulons de la fatigue en faisant des volumes horaires qui sont tout de même conséquent car on parle quand même de 30h/semaine mais on ne va jamais dans l’overdose et le surentraînement. Je pense que c’est ce qui nous permet aussi de rester en bonne santé, de ne déplorer que très peu de « déchets » dans le groupe et de rester motivé. Même si parfois cela peut être difficile, on aimerait aller plus vite, faire plus, mais nous ménageons notre monture pour les semaines qui arrivent car nous savons qu’il n’y aura pas de jour de repos qui seront pris si l’on est trop fatigué, car c’est à nous aussi d’adapter notre vitesse et nos envies même si comme je disais, bien souvent dans un groupe comme celui-ci avec tellement de gros égos, nous aimerions aller plus vite (Vincent champion du monde 2019, Mario Mola 2ème mondial 2019 & champion du monde 2016-2017-2018, Marten Van Riel 5ème mondial 2019, Jacob Birtwhistle 6ème mondial 2019 & vainqueur sur les WTS de Leeds et Hambourg, & 3ème mondial 2018, etc.). Il faut respecter les allures de travail et de chacun et je pense que Joël est vraiment très bon là-dedans en conservant une consistance dans l’entraînement qui nous permet au d’être fort tout au long de l’année.

 

AA : Le fait que tu ais constaté que cela fonctionne sur toi, mais aussi tes coéquipiers et coéquipières (Taylor SPIVEY donc, mais également Katie ZAFERES championne du monde femme par exemple) et sur le long terme, est-ce que cela a impact positif sur les aspects mentaux de savoir que tu en as déjà fait plus, que tu pourrais en faire plus sur certaines périodes, mais que cette démarche à long terme semble fonctionner et répéter ses succès. 

VL : C’est sûr qu’au niveau de la confiance, être dans un groupe comme celui-ci où il y a les meilleurs mondiaux autant chez les hommes que chez les femmes, nous avons 90% des vainqueurs de World Series qui font partis du groupe. Nous sommes dans une spirale positive, on a envie de faire partie de ce groupe. Je me souviens oui lorsque j’ai rejoint le groupe, j’étais étonné du « faible » volume d’entraînement. L’une des premières choses que l’on m’a dite c’est « regarde un mec comme Mario (MOLA) il est 3 fois champion du monde, il ne s’entraîne pas plus vite, pas plus longtemps mais ça fait 7 ans qu’il s’entraîne sur les mêmes bases, les séances évoluent mais avec toujours cette consistance et cette base de travail répétée semaine après semaine, année après année, cela fait 7 ans qu’il ne s’est pas blessé hormis un petite alerte au dos l’an passé et il est sur le podium du championnat du monde tous les ans depuis 6 ans. Donc un moment il faut aussi relativiser. C’est bien d’être le héros de l’entraînement, mais je pense que c’est mieux de gagner des courses. Et donc oui, avoir cette dynamique du groupe, cette inertie, cela rassure, forcément, et cela aide mentalement que ce soit à l’entraînement ou aussi en course. Lorsque quelqu’un arrive à être avec vous, à prendre des relais, à vous montrer qu’il est fort, en ayant réalisé les mêmes entraînements c’est un peu un vase communiquant pour soi-même. Tu sais que tu peux faire pareil.

 

AA : Une trentaine d’heures donc, mais à quoi ressemble une semaine de travail à ce moment de la saison ?

VL : nous nageons 6 fois/semaine, entre 4 et 5km à chaque fois, nous roulons 400 à 500km suivant où nous souhaitons mettre l’accent, cela sur 6 jours, et nous courrons environ 100km, plus ou moins 90-100km sur 5 jours par contre. Ce sont donc des journées bien remplies mais je trouve que l’on équilibre bien la semaine et cela laisse le temps au corps de se reposer car il y a tout de même 2 jours dans la semaine où l’on ne court pas, ce qui est bien, car au niveau osseux, articulations c’est vrai que cela aide aussi le corps à récupérer. Réussir à faire environ 30h avec une bonne balance entre les sports je pense que c’est ce que Joël maitrise bien. Par rapport à avant je cours moins, je roule plus et je nage plus ou moins pareil. Mais j’ai l’impression d’avoir beaucoup plus de temps libre dans ma semaine, beaucoup plus de temps aussi entre les séances. Ce qui fait que d’un point de vue fraicheur mentale et récupération physique c’est vraiment mieux.

 

AA : Tu as l’impression de moins courir après le temps ?

VL : C’est vraiment cela. Une journée comme aujourd’hui, un lundi, ou un vendredi, nous allons avoir une séance de natation, de vélo et une autre de musculation cela nous laisse donc du temps ! Nous avons toute la journée pour les faire. La 1ère séance démarre à 9h. Lorsque vous avez en tout et pour tout 4h à 5h d’entraînement dans la journée. En commençant la journée à 9h et avec le repas à 19h, cela laisse tout de même un sacré gap entre les séances. Cela permet de vraiment optimiser la récupération et je trouve que c’est vraiment un vrai plus. 

 

AA : Tu as toujours été assez impliqué dans ton approche de l’entraînement, des calendriers, du contenu. Tu as été chercher toi-même tes structures à chaque fois au travers de démarches personnelles. Avec le recul, où penses-tu avoir le plus évolué lors de ces 3 olympiades sur ton approche personnelle de la performance.

VL : Je pense déjà que j’ai appris à respecter les bases de l’entraînement, à faire les choses simplement. Aussi surtout, à écouter mon corps. A savoir que lorsque tu as une douleur à droite, à gauche c’est qu’un signal est envoyé et qu’il faudra parfois mieux prendre un jour de repos en course à pied que de devoir essayer de faire la séance et d’en prendre quatre derrière. Je pense que c’est à la fois la maturité qui a fait ça et aussi maintenant le fait de m’entraîner avec les meilleurs au monde qui a fait que j’ai aussi ouvert les yeux. J’ai vu ce qu’eux faisaient et qu’il n’y avait aucune raison de culpabiliser de ne pas faire la séance en entier, de ne pas faire ceci ou de ne pas faire cela. Je pense aussi que le fait d’avoir vécu des expériences passées et aussi maintenant d’avoir ce recul de pouvoir se dire que je n’ai rien à prouver à mon coach et qu’au final si un jour je ne me sens pas bien, j’ai le droit de lui dire que je ne me sens pas bien et je ne serai pas jugé sur cela mais je serai plutôt aidé. Je crois que c’est une bonne évolution que j’ai eue. J’ai aussi accepté de m’entraîner moins. Même si au final sur l’année, le volume horaire est le même car j’ai moins besoin de récupérer comme je fais un moins gros volume. Oui, je pense que c’est cela. J’ai surtout appris à être un peu moins fougueux et à un peu moins me dire plus j’en fais, plus je vais vite, mieux c’est. Et au final d’avoir une plus grande confiance en mon auto-jugement en sachant me dire « ça ce n’est peut-être pas ce que je veux faire pour mon égo mais c’est ce qu’il faut je fasse pour la perf ! ».

 

AA : Finalement maintenant tu vas plus vers une addition de séances sur des périodes longues que sur la validation de grosses séances ?

VL : Oui c’est ça, je me fais plus confiance. Avant j’avais besoin de me préparer aux séances. C’est bête à dire mais dès le lundi je pensais à la grosse séance du samedi, à me dire « si j’arrive à rentrer cette séance, à valider tel chrono je vais être fort ». Et puis en fait on se ment à 2 car forcément on va être fort sur cette séance, forcément on va passer les chronos car on va tout mettre en place pour la réussir. S’il y a du vent on va prendre le vélo pour s’abriter pour m’aider à courir plus vite, etc. On va tout mettre en place pour être fort donc forcément la séance va être costaude, elle va être validée. Mais bon au final l’important ce n’est pas de passer une bonne séance par semaine c’est d’en placer 3 ou 4 chaque semaine même si elles vont moins vite. Voilà, aujourd’hui je suis plus dans cette optique de me dire que si j’ai fait une séance à pied un peu moins vite c’est peut-être parce que la veille j’ai fait une séance à vélo un peu plus vite, que j’étais plus fort en vélo par exemple. Et au final je vois que je passe des paliers dans chacune des disciplines et le plus important c’est que je passe des paliers en triathlon. Il ne faut pas oublier que c’est ça le plus important. Et c’est aussi pour cela que j’ai arrêté de faire tous ces 10km sur route, toutes ces courses-là, car au final maintenant j’ai un statut et je ne peux pas me permettre de faire un 10km route et de courir 30min parce que les gens vont s’attendre à ce que je cours un 29.15, un 29.00 ou même plus vite. C’est pour cela que j’ai accepté de me dire que je faisais du triathlon et que mes résultats parlaient pour moi en triathlon et qu’au final faire une séance où je vais vite à pied ou en vélo. Et être le héros de l’entraînement ce n’est plus mon truc, ça l’a été un moment. Maintenant je préfère aller un peu moins vite à l’entraînement, un peu moins vite tout le temps et aller plus vite en course. 

 

AA : il y a justement un endroit où l’on peut montrer que l’on est fort et le faire savoir c’est lors des entraînements course à pied sur la piste. Avec de belles photos, des chronos. C’est une discussion que nous avions déjà eue, mais tes suiveurs ont dû voir la photo que tu as publié il y a quelques jours (11 février) où tu passais ta première séance piste de l’hiver. Cela pourrait paraitre surprenant même pour un amateur qui s’entraînerait 5-6 fois semaine, il placera souvent au moins 2 courses à pied sur la piste et toute la saison. Même si tu as un passif d’entraînement derrière toi, pourquoi y passes-tu aussi si peu de temps, quelle est la doctrine de Joël sur le sujet ?

VL : Nous partons du principe que nos compétitions se passent sur la route. Nous essayons donc déjà de nous rapprocher de ce que cela implique d’un point de vue mécanique, musculaire, etc, adapter notre corps. Aussi, que nos formats de course se font sur la route et que le triathlon n’est pas un sport chronométré directement. Alors au final ne vaut-il pas mieux faire des 30/30 sur la route, des 1min/1min. Que l’athlète apprenne à se gérer, à se gérer au milieu d’un groupe car lorsque l’on est 10 à faire un 20×1/1 sur la route, il va falloir gérer son propre effort. Alors que sur la piste tout est calculé, mesuré. Cela pourra annihiler certaines envies. Cela demandera aussi à l’athlète à développer une certaine autonomie en devant se gérer et se réguler. 

Et la piste cela donne toujours envie d’aller vite car lorsque l’on te dit de faire des 400m en 1.05 et bien tu vas vouloir faire 1.05.00. Alors que sur la route tu auras peut-être la sensation d’aller en 1.05, mais tu seras peut-être un peu moins vite ou plus vite, mais au final je pense que la piste bride un peu la perception que l’on a de l’effort. C’est en parti pour cela que l’on y va peu. Aussi car la saison est longue, donc on commence seulement à en intégrer un petit peu. 

On a fait des 400 sur la route par exemple, mais tu vois juste un 10×400m sur la route. On a mis 4 cônes et nous avons fait cela sur la route car on ne voulait pas aller trop vite, ne pas avoir trop de virages. On prend notre temps. Pour te donner une idée déjà le mois de décembre est libre. Chacun fait ce qu’il veut et l’objectif est d’arriver début janvier lorsque le 1er stage du groupe commence en étant assez en forme pour commencer un stage tous ensemble mais donc en en décembre chacun fait ce qu’il veut. Si l’athlète estime qu’il a besoin de rouler 3 fois par semaine pour être assez costaud pour encaisser le stage en janvier (où l’on connait le programme à l’avance), c’est son propre jugement, il fait ce qu’il veut et il se rendra bien compte s’il a eu raison ou non. Du coup on se retrouve début janvier avec des gens pour certains qui sont très chauds, bien entraînés et d’autres un peu moins. Au bout d’un mois tout le monde retrouve un peu l’équilibre. C’est aussi je trouve une façon de donner une certaine autonomie à l’athlète et c’est ce qui prévaut. Car en course nous sommes tout seul et comme je te disais, le triathlon ce n’est pas chronométré. C’est donc à la fois les sensations et aussi tout ce que l’on aura fait à l’entraînement qui va conditionner le rythme que l’on est capable de tenir une fois en course.

 

AA : Tu viens de dire quelque chose de très intéressant par rapport à la gestion de la perception de l’effort. Maintenant que tu t’entraînes depuis si longtemps à haut-niveau finalement le gap pour progresser physiquement ne sera pas tant sur les séances où la marge de progression devient très minime mais sans doute plus sur le fait d’avoir le moins de trous possibles comme tu l’as dit, pour viser un état de forme le plus intéressant et d’éviter d’avoir à courir après. Physiologiquement la marge de progression devient donc très ténue, la VO2max ne devrait plus beaucoup progresser à 30 ans, tu vas surtout essayer de l’entretenir. Penses-tu que tu vas aussi dans ton entraînement chercher à trouver des leviers psycho, même au travers de l’entraînement physique, pour mieux gérer son effort, développer sa capacité à se dépasser toujours plus. Finalement des aspects plutôt mentaux, psycho, de perception de l’effort, de la douleur, que purement physiologiques ?

VL : Oui je pense que c’est en grande partie cela. Comme je te disais, m’entraîner avec les mecs les plus forts au monde dans ma discipline, voir que je suis à l’entraînement un des meilleurs, ça se ressent forcément en course. Lorsque quelqu’un accélère je sais que je l’ai déjà vécu, que je peux tenir, que je l’ai fait des dizaines de fois et qu’au final on reproduit une fois en course ce que l’on fait chaque jour à l’entraînement. Il y a des jours où c’est moi le plus fort du groupe, parfois c’est un autre et en course c’est exactement la même chose. Combien de courses j’ai faite à me retrouver seul avec Mario devant. Cette semaine c’est moi qui suis un peu mieux je te bats et la semaine d’après c’est lui qui est un peu mieux donc il me bat. Physiologiquement parlant, nous ne sommes peut-être pas sur un pied d’égalité exact, avec nos forces et nos faiblesses, mais nous ne sommes pas très loin l’un de l’autre. Donc un moment donné il va falloir croire en soi, avoir l’envie plus que l’autre et c’est cela qui prime. L’année passée nous avons couru 2 courses coup sur coup, une coupe du monde à Banyoles, en Espagne, où nous faisons toute la course à pied ensemble et je le sors à 300m de l’arrivée, et la semaine d’après nous recourons ensemble à La Baule, à nouveau toute la course ensemble et il me ressort idem à 300m de l’arrivée. Une semaine l’un, une semaine l’autre. Il n’y a pas eu de grands écarts physiologiques entre les 2. C’est surtout l’histoire de qui est-ce qui ce jour-là, qui est-ce qui a fait craquer l’autre dans la tête. Je pense que le fait d’avoir intégré ce groupe, m’a donné une grande confiance en ce que je fais. Le fait de passer des séances régulièrement, que je ne me blesse pas, que j’ai répondu présent à chaque course et derrière c’est un cercle vertueux.

 

Crédit photo : Tommy Zaferes
Crédit photo : Tommy Zaferes

 

AA : Nous en parlions tout à l’heure avant de lancer l’enregistrement. Tu fais du travail musculaire depuis de nombreuses années. Quel intérêt trouves-tu dans ce type d’entraînement ? Que viens-tu y chercher ? Quels apports y as-tu trouvé ? Et qu’y fais-tu en 2020 ?

VL : J’ai eu une période entre 2012 et 2016 où je me blessais assez souvent. Nous avions du mal à en trouver les raisons. Bien sûr je courrais beaucoup, mais ce n’était pas le facteur premier de ces blessures et nous nous sommes rendus compte après plusieurs tests que j’avais un important déséquilibre entre ischio-jambiers et quadriceps. Ce qui fait que j’ai intégré un programme de force max dans mon entraînement, que j’ai toujours. Une fois par semaine, je fais ma force max, mon rappel, sauf en semaine de course. Depuis je ne me suis pas reblessé, j’espère donc que cela va durer. J’ai remarqué que personnellement je n’avais pas besoin de passer des heures en salle de muscu. Mais à partir du moment où je garde cette force max je me sens mieux sur le vélo, plus équilibré entre jambe gauche et droite, plus gainé. Ce qui fait que j’ai continué à intégrer tout un protocole plus de prépa physique que de muscu pure, où je garde principalement mes exercices pour travailler notamment mes faiblesses au niveau des fessiers et des abdominaux, ce que je fais beaucoup en muscu et donc force max. J’ai deux séances par semaine d’une heure. Quand je dis une heure, c’est une heure de travail, je pourrai te dire 2h mais ce sera avec le téléphone et la douche, donc oui 1h en comprenant l’échauffement. 1h où je sens que j’ai été productif. Cela va faire 5 ans que je fais ce protocole et que je reste pour l’instant éloigné des blessures. 

 

AA : Tu as toujours été fort nageur-rouleur, déjà chez les jeunes. Quel recul prendre dans son entraînement pour quelqu’un de performant dans une ou deux activités et peut-être plus faible dans l’autre ou les deux autres pour un triathlète de tout niveau ?

VL : Mon avis est que lorsque l’on fait du triathlon il ne faut pas pointer le doigt dans la mauvaise direction. J’ai toujours était plutôt spécialiste natation et vélo, ce qui est toujours plutôt vrai d’ailleurs. Mon point faible reste la course à pied. Je suis passé par une phase où j’ai vraiment bossé la course à pied, en la priorisant, qui m’a fait passer un palier et cela se retranscrit sur les courses. Mais, c’était assez aléatoire. Je me suis rendu compte que si je continuais à m’améliorer en natation et en vélo, ce que je fais maintenant et surtout en vélo, alors ma course à pied se retranscrit à 100% en course. Bosser son point faible et vraiment s’investir dedans c’est une étape qu’il faut réaliser. Je ne renie surtout pas le travail que j’ai pu réaliser, qui m’a été très bénéfique, mais il ne faut pas oublier de faire la bascule à un moment et de revenir sur les autres disciplines car il ne faut pas oublier que l’on fait du triathlon et que le chrono ne s’arrête pas entre les disciplines et que le classement se fait à la fin des 3 sports. Donc points forts, points faibles c’est bien de les connaitre, d’être honnête avec soi-même, mais après il faut continuer à bosser dans toutes les disciplines, garder une bonne balance entre les sports et ne pas se focaliser sur l’un des sports. Mais continuer à bosser tout. De par mon expérience, le fait d’avoir passé un palier à vélo, me permet d’exprimer mon plein potentiel à la descente du vélo. 

 

AA : Toi qui viens de la natation et qui y était performant chez les jeunes en natation pure. C’est la discipline qui fait toujours un peu peur pour ceux qui veulent se lancer dans la pratique du TRI. Ce qui fait que parfois ils la laisseront de côté ou auront du mal à trouver les solutions pour progresser. Aurais-tu 2-3 conseils ?

VL : Ce que je conseille c’est d’aller voir un coach, pas forcément un gros club de natation, mais déjà ne serait-ce qu’avoir un regard extérieur. D’avoir quelqu’un au minimum qui nous filme, puis nous montre la vidéo. Je vois des gens qui nagent avec du matériel, des plaquettes, des pull-boys, mais ils ne savent pas nager ! Leur technique est très mauvaise. Alors ils aggravent quelque-chose qui n’est déjà pas bon et ce n’est pas les aider. Car une fois en course il n’y aura pas de plaquettes, il n’y aura pas tout ça. Je pense qu’il faut faire les choses simplement, déjà les bases. Savoir nager correctement sans matériel. Comprendre le trajet de la main sous l’eau, comprendre tous ces aspects techniques basiques qui au final lorsque l’on veut nager vite seront oubliés et lorsque l’on fatigue cela se détériore. Alors une fois en eau libre avec les vagues, les gens autour, ce sera encore pire. Il vaut donc sans doute mieux investir un peu de temps, avoir un coach qui corrige nos défauts, pour ensuite progressivement augmenter le volume, l’intensité et pourquoi pas rajouter du matériel par la suite. Moi j’ai passé des années, des fois un ou deux ans à réviser complètement ma technique, sans jamais enfiler les plaquettes, pendant un ou deux ans, juste pour travailler ma technique ! A m’entraîner à prendre plus d’eau, à tirer plus d’eau, à me déplacer plus vite et plus loin, et donc oui j’ai passé des années à ne jamais utiliser de matériel et maintenant je pense que cela m’est bénéfique. Je pense que ce sont des éléments sur lesquels il faut se focaliser, quitte à nager un petit peu moins vite. Par exemple pour des personnes faisant de la longue distance, y passer un petit peu de temps. Mais nous faisons du triathlon. Donc si c’est pour perdre 10 secondes sur un 1500m, mais sortir avec 15 pulses cardiaques de moins, être beaucoup moins fatigué et donc potentiellement pouvoir aller beaucoup plus vite en vélo et en course à pied c’est bien là l’essentiel. Donc se focaliser sur la technique dans un premier temps et ensuite progressivement introduire du volume, de l’intensité et du matériel si nécessaire, car ce n’est pour moi pas essentiel à la progression tant que la technique n’est pas aboutie et efficiente. 

 

AA : Pour la partie vélo le problème sera autre. En natation mettre des séances, nous pourrons en trouver dans tout bon livre ou magazine d’entraînement. A pied même chose avec les séances types de tout triathlète, des 1000m, des 30/30, une série de 400 à VMA, etc. Par contre pour la partie cycliste, aller rouler pas de problème, surtout si un copain ou une copine est de la partie, mais quoi faire réellement ? Avec Joël je sais que vous ne faites pas que rouler justement, quel type de séance pouvez-vous donc réaliser pour la préparation de cette partie du triathlon ?

VL : Comme je te disais nous roulons 6 fois par semaine, comprenant 3 séances à proprement dit. 

Une séance qui est plutôt dédiée à du travail de côtes, plutôt des côtes qui soient assez courtes. Par exemple 10×4min en bosse, avec par exemple au bout de 1min30 et au bout de 4min, un sprint de 15sec. Ce qui permet de travailler à une intensité assez élevée. Pour un mec comme moi qui fait 68kg, on monte les bosses entre 380 et 400 watts et on sprinte autour de 650-700 watts. C’est une séance qui secoue quand même un peu. Celle-là est faite très souvent le mardi. 

Après le jeudi, nous faisons très souvent une séance plus technique, on appelle cette séance « crit’ », un peu critérium où l’on va travailler la technique. Par exemple en essayant de sprinter vite en sortie de virage où il n’y a pas de réel objectif physio, mais plutôt un impact nerveux sur ce type de séance. 

Et le dimanche, sur une sortie longue. Si je te prends l’exemple de dimanche dernier, hier nous avons roulé 4h30 et dedans on a placé une séance qui était en fait un bloc d’une heure progressif par 20min. Nous étions un groupe de 8, donc on se retrouve avec des watts qui sont (Vincent réfléchit), on a commencé autour des 300, le 2ème 20min environ 320W et le dernier 370W. C’est donc une séance qui rappelle les allures de course, même un peu au-dessus. Qui nous apprend aussi à tourner en groupe, à voir qui est un peu plus faible dans le groupe, comment faire pour que les relais se passent bien. Donc sur les 6 séances de la semaine, il y a 3 séances dédiées à différents objectifs. Disons que les 3 autres sont plutôt de la récupération. Il n’y a jamais de semaine où l’on roule pour rouler, ce qui est important car on voit beaucoup de gens maintenant qui soit roulent très vite sur le plat, ou dans les bosses alors qu’il y a des zones à travailler, alors que comme tu l’as dit, maintenant en natation et en course à pied tout le monde a des séances, mais à vélo c’est aussi une façon de faire passer beaucoup plus vite l’entraînement. Quand on va rouler 3h si l’on met déjà 1h et ¼ ou 1h et ½ de séance au milieu, c’est aussi une manière ludique de faire passer plus vite l’entraînement.

 

AA : De façon directe, nous pourrions nous dire que ce sont des séances spécifiques au courte distance, travail de sprint, de PMA, lactique, de train, de technique. Et pourtant on se rend compte que beaucoup de gars du court sont dernièrement passés avec succès sur le long, comme les Norvégiens, Frodeno, les frères Brownlee, Gomez, etc., et ils semblent, en tous  cas pour eux retranscrire assez bien, notamment pour la partie cycliste. Alors que dans le passé les gars du court étaient vus comme des nageurs-coureurs, aujourd’hui clairement ces mecs font très mal sur le vélo en venant du court. Quel est ton avis ? Qu’est-ce qui leur permet d’être aussi fort à vélo sur half, voir même jusque Ironman, alors même qu’ ils ont mis de hautes intensités dans leurs séances et s’entraînent spécifiquement pour leurs distances courtes et à variations d’intensités ?

VL : Déjà, sur le court le vélo a pris plus d’importance qu’avant. Cela fait 10 ans que je suis sur le circuit et j’ai vu l’évolution. Sur un effort d’une heure je dois sortir près de 50W de plus maintenant, par rapport à mes débuts. Donc j’ai dû moi aussi évoluer au sein de ma discipline. Je suis plus aux avant-postes, je prends plus de relais. Le vélo a malgré tout pris une part beaucoup plus importante que ce qu’il était avant et aussi les courses vont de plus en plus vite. Maintenant, un half-ironman, les Norvégiens ont couru 3h29, 3h30. Nous nos courses font 1h45-2h, donc finalement les efforts ne sont pas si éloignés que cela. Ce n’est pas incompatible, même si cela a ses limites, mais il faut s’attendre après les Jeux à un paquet d’acteurs du court passant sur le long et les chronos devraient un peu s’affoler. Je me posais justement la question de savoir si je faisais un half à la fin de l’année si je changerai beaucoup de choses dans ce que je fais à l’entraînement. Peut-être une sortie un peu plus longue, des sorties un peu plus au train. Mais en fait on a de telles réserves de vitesse que passer sur du long ce n’est pas quelque chose de si embêtant et que c’est donc certainement jouable avec quelque peu d’adaptation, mais pas tant que ça.

 

AA : Lorsque tu parles de réserve de vitesse, tu entends la capacité à être efficient, à être plus facile sur des allures inférieures à celle travaillées, car tu as plus de marge mécanique ?

VL : C’est exactement cela. En course nous tournons en moyenne entre 300-305W pour un gars comme moi sur 1h (avec les parties non pédalées, dans les roues, etc. Si l’on prend les JO de 2016, les bosses d’une trentaine de secondes étaient montées à 600-700W, 16 fois). Et j’ai fait l’autre fois pour un sponsor la partie vélo d’un half-ironman, les 90km et je fais 285W de moyenne, c’est donc quand même quelque chose d’assez élevé, j’étais tout seul, avec mon vélo de route, c’était un effort individuel, 15 ou 20W de moins ça ne parait rien, mais cela permet de durer pratiquement 1h de plus et d’autant sans les relances et attaques. J’ai dû rouler 2h04 pour les 90 bornes. Donc oui je pense que la réserve est assez haute, pour que lorsque l’on doit durer plus longtemps, qu’on puisse avoir cette petite marge de manœuvre, à pousser un peu moins de watts mais beaucoup plus longtemps.

 

Crédit photo : @nicolacloque
Crédit photo : @nicolacloque

 

AA : Tu nous expliquais tout à l’heure que tes semaines d’entraînement sont moins volumineuses et moins impactantes qu’avant si l’on se concentrait simplement sur une semaine et non sur la globalité d’un cycle de préparation ou d’une année. Sur une semaine classique, quelle part accordes-tu à du travail purement aérobie, très facile sous le 1er seuil ? Quel intérêt y trouves-tu ? Et à l’inverse combien de séances difficiles dans une semaine ?

VL : De l’aérobie facile nous en faisons quand même pas mal. Si je devais un peu isoler les choses, je dirai que l’on a 3 journées qui sont relativement costaudes. Une journée comme le mardi qui est plutôt dédiée à la vitesse. La séance de piste maintenant qui arrive, le vélo donc et souvent une natation qui est assez costaude, plutôt VMA. Le lundi est dans l’aérobie facile, le mercredi également. Le jeudi avec le critérium, en soit n’est pas vraiment très dur. Le vendredi est très aérobie. Le samedi nous avons la séance vraiment typée course, avec de l’enchaînement vélo-course à pied et le dimanche plutôt aérobie long. Je dirai que l’on a 70-75% dans l’aérobie, 20% entre 1er et 2ème seuil et 5 à 10% où vraiment ça va vite. De façon générale voilà où l’on se situe, donc oui clairement nous passons une grande partie de notre temps dans de l’aérobie. 

 

AA : Si je t’écoute, pour un sportif amateur qui s’impliquerai bien dans son entraînement, il n’y a pas nécessairement plus de séance difficiles pour toi. C’est donc finalement plus sur le volume facile qui va entourer que se fera la différence.

VL : Si j’avais un conseil à donner aux amateurs c’est d’avoir de la consistance dans l’entraînement. Pour moi personnellement si je devais donner des conseils, je dirai qu’il faudrait favoriser un nombre d’entraînements qui soit un peu plus vite, peut-être au détriment de vouloir aller vite sur chacun d’entre eux. Ne pas chercher à se détruire, mais avoir une consistance sur le long terme. C’est la clef de la régularité, de la progression et donc de la performance ensuite. Je vois beaucoup d’amateurs qui essayent d’aller vite. Par exemple qui vont courir 2 fois dans la semaine, une fois sur la piste et une autre un footing, mais qui vont chaque fois se détruire sur la piste. C’est bien, c’est marrant d’aller vite, de faire la course avec les copains le soir sur la piste. Peut-être faire parfois une séance sur la piste en allant un peu moins vite, du tempo par exemple et le footing. Ce serait peut-être plus judicieux que de se tuer sur une séance et que sur l’autre on essaye de survivre. 

 

AA : Si je te suis, est-ce que finalement la clef ne serait pas de trouver pour un amateur, le juste milieu entre son passé sportif et son quotidien pro et perso qui pourra amener beaucoup de fatigue, dans l’objectif de réussir à enchaîner les semaines en prenant en compte son état physique et mental ?

VL : Oui, l’important c’est de faire les bases, de bien faire les bases, toute l’année. Je peux comprendre que chacun ait envie d’éclater. Quand le copain accélère pour faire la pancarte du village ou dès qu’il y a une côte il faut aller vite. Mais encore une fois la consistance dans l’entraînement, la régularité ferait qu’ensuite on arrivera sur les courses avec moins de fatigue, on aura certainement mieux travaillé de façon générale, avec un volume global qui sera certainement plus important car s’entraîner tout le temps vite demande beaucoup d’énergie et on sera alors sans doute plus enclin à sauter des séances ou à aller moins vite ou moins longtemps sur les séances faciles. Mon avis est donc vraiment que pour un amateur il est nécessaire d’avoir une base foncière qui soit solide. Sachant que la plupart des amateurs vont courir sans drafting, par exemple 2h pleines pour un M, il n’y aura pas de temps de repos dans les roues. Donc avoir une base aérobie solide sera plus utile en course que de chercher le gain marginal en allant chercher la séance en plus sur la piste pour travailler un sprint qui n’arrivera peut-être jamais si l’on est cuit déjà avant. 

 

AA : Est-ce que finalement la clef ce n’est pas d’oublier un peu son égo au quotidien ?

VL : Clairement c’est ce que j’ai appris en rejoignant le groupe dans lequel je suis maintenant. Si je voulais écouter mon égo j’essayerai d’être toujours le 1er à l’entraînement et au bout de 2 semaines je serai en PLS dans mon lit, car chaque jour il y a un mec qui est plus fort que moi. Parfois, c’est moi qui le suis, mais c’est là justement où il faut se réguler. Donc oui, c’est vraiment important. Il ne faut pas oublier pourquoi on le fait. Si l’on veut préparer une course, ce qui est important c’est d’être le plus fort le jour de la course et pas la veille de course sur la reco vélo d’aller vite, ou se rassurer dans une séance. Non, l’important c’est d’être fort le jour de la course car au final c’est le seul résultat qui sera sur le papier. Les STRAVA et compagnie…y’a pas de médailles sur STRAVA ! La seule médaille c’est sur un podium, c’est pour cela que l’on court. C’est pour cela qu’il faut laisser les autres faire ce qu’ils ont envie de faire et faire ce qui est bon pour soi-même. 

 

AA : Quelque chose que j’ai retrouvé assez souvent chez les gens performants de façon récurrente à haut-niveau, c’est tu l’as dit le fait de travailler, oui, mais de façon régulière, d’oublier son égo au quotidien car c’est l’addition des séances qui comptera et pas la victoire sur les séances. Ce que j’ai pu retrouver d’autre part et c’est ce que tu nous décris ici, je pense par exemple à l’eau libre que tu as déjà croisé en stage. Quand tu as David Aubry, Axel Reymond, Logan Fontaine et Marc-Antoine Olivier ensemble, il y en aura toujours un pour battre l’autre suivant les points forts et la forme du jour. Malgré tout, les gars sont adversaires, les 4 pouvaient légitimement envisager une médaille olympique il y a un an, seulement 2 seront à Tokyo. Mais, ce que je ressens dans ce type de projet, bien drivé par le head manager, c’est que oui se sont des individus, oui ils vont penser à eux car il est hors de question de donner sa place aux Jeux au copain par exemple. Mais clairement ce qui leur apporte également énormément au quotidien c’est le groupe. Toi, penses-tu que le groupe apporte à l’individu et l’individu au groupe dans l’entraînement, puis la performance en compétition ?   

VL : Oui ! Personnellement je pense que le groupe est une énorme plus-value pour l’individu. Tout le monde se tire vers le haut. Il faut simplement le faire en bonne intelligence. Je pense qu’il faut que les gens acceptent de se dire que donner aux autres ce n’est pas forcément soustraire quelque chose à soi-même. Ce n’est pas comme ça que cela marche. C’est juste se dire, on grandit ensemble et on voit jusqu’où on peut aller. Il faut fonctionner d’une manière « je prends, je donne et je donne, je prends », c’est comme ça que cela marche. Il faut vraiment essayer de voir plus grand que la photo réductrice de l’entraînement, du jour J, etc. L’important c’est : j’aide les autres et les autres vont m’aider en retour. Il faut que tout le monde joue le jeu, que tout le monde accepte de prendre ce qu’il a à prendre, de donner ce qu’il a à donner et à un moment il faut donc aussi faire des concessions sur soi-même car c’est sûr que sur certaines séances on voudrait aller un peu plus vite, mais au final nous nous sommes fixés des allures, il faut donc les respecter, car le jour où nous, nous serons un peu moins bien, à la limite, on sera content que les autres ne dépassent pas les allures fixées. Donc tout le monde se tire vers le haut et c’est donc important de conserver à l’esprit cette image du groupe qui vit ensemble, qui va vers le haut ensemble et ensuite chacun sa chance, mais on sait qu’à l’entraînement nous aurons tout fait pour nous rendre l’un à l’autre, pour être les meilleurs possibles.

 

AA : En tant qu’athlète ITU, tu dois à la fois être fort tout au long de la saison où le champion du monde est finalement le plus régulier à très haut-niveau et à la fois être fort une fois dans l’année pour la grande finale, que je sais tu considères comme le championnat du monde annuel, la course où tout le monde doit être affûté, en forme, comme aux JO et simulera donc d’une certaine façon la course Olympique. Sur cette olympiade tu as prouvé une certaine gestion de ces 2 axes avec ton titre de champion du monde ITU et tes 2 grandes finales remportées. Comment prends-tu en compte cela dans ton entraînement où tu dois donc être performant très régulièrement et très fort une fois dans l’année ?

VL : Je reste sur la logique dont nous parlons depuis le début de nos échanges. Avoir de la consistance dans l’entraînement, faire toutes les séances, mais ne pas chercher à surfaire certaines d’entre elles. C’est à mes yeux, en tout cas la méthode que nous avons choisie pour essayer d’être présent toute la saison et ensuite nous aurons les petits leviers que nous pourrons ajouter en plus comme les stages en altitude. Ces petites choses qui feront qu’à l’instant T où nous souhaiterons être plus forts, on pourra faire cette bascule. C’est spécifique de notre sport depuis 2009, d’avoir cette série qui désigne le champion du monde. C’est comme ça, il faut faire avec. Cet opposé, avec un champion du monde désigné sur 6 courses et un champion olympique tous les 4 ans. On essaye de faire au mieux. Donc, une consistance dans l’entraînement qui vous amène à être là toute la saison et ensuite avoir des petits leviers comme l’altitude, l’entraînement à la chaleur qui pourront amener le petit extra pour le jour J. 

 

AA : Tu parles de sujets annexes à l’entraînement, même s’ils les impactent directement, comme la chaleur, l’altitude. Tu as toujours été très curieux de ces sujets comme la nutrition, le sommeil, la récupération, etc. En 2020 après une dizaine d’années à très haut-niveau chez les élites quelles sont tes pratiques à ce niveau ?

VL : Sur le sommeil j’ai pas mal évolué par expérience, en essayant d’avoir la meilleure qualité de sommeil possible car plus je vieillis, plus j’ai noté que mon sommeil était un peu léger, que j’avais plus de mal à dormir. J’essaye donc désormais de me mettre dans les meilleures conditions possibles. Je voyage toujours avec un sur-matelas. J’adapte toujours mes conditions de sommeil pour avoir la chambre la plus sombre possible, me coucher tôt, j’arrête les écrans. Tous les soirs après 19h, je n’ai plus d’écrans autour de moi. Un moment ce sont des petits trucs qu’il faut mettre en place au quotidien, qu’on ne prenait pas au sérieux, que l’on analysait pas forcément. Mais se coucher 1h ou 1h15 plus tard chaque soir, à la fin de la semaine cela fera pratiquement une nuit en moins donc ce n’est pas anodin. Il faut se rendre compte de cela, d’autant lorsque l’on s’entraîne une trentaine d’heures chaque semaine. Pour la partie sommeil je pense que c’est surtout des concessions à faire sur des choses où comme je le disais pour le téléphone où la série Netflix le soir, qu’il faudra plutôt regarder le matin.

Pour la nutrition j’ai aussi testé pas mal de trucs. Tous les régimes possibles et au final un peu comme l’entraînement, avoir rejoint ce groupe m’a aussi montré qu’il faut être raisonnable dans tout ce que l’on fait. On s’entraîne assez pour avoir un peu de liberté dans la nutrition mais il faut aussi savoir se dire que l’on fait du haut-niveau, que le corps est une machine fragile, qu’il faut la nourrir avec des ingrédients qui soient bons pour notre corps. Ce sont des choses que j’ai appris par l’expérience. Nous choisissons aussi les lieux d’entraînement en fonction de la nourriture à laquelle nous pourrons accéder. Je voyage tout le temps avec un autocuiseur dans ma valise vélo pour que peu importe où je vais dans le monde, je puisse toujours me faire mon riz ou mes pâtes, ma viande à la vapeur. Encore une fois ce sont des trucs que j’ai plus ou moins compris avec le temps, que ce soit le sommeil, la nutrition ou les autres sujets, il faut se faire son idée. Il ne faut pas aussi hésiter à investir. C’est bête à dire, ça coûte un peu d’argent au départ dans du petit matériel mais on est vite satisfait de l’investissement que l’on a fait. Tous ces sujets je me suis fait mon expérience, je me suis aussi renseigné sur pas mal de choses, l’altitude, la chaleur, j’ai lu beaucoup. Il faut considérer les études qui ont été faites et se faire son avis personnel, la façon dont on y réagit, avoir un retour de soi-même qui soit juste et honnête. Ne pas hésiter à noter ce que l’on ressent, mettre ses impressions sur le papier, c’est aussi d’une certaine façon éviter que ses impressions soient biaisées.

C’est un travail que j’ai fait depuis 10 ans sur tous ces aspects qui entourent l’entraînement physique, à noter ce qui marche sur moi, ce qui fonctionne moins. Mais je suis toujours curieux de ces aspects, je ne m’installe pas dans une routine, avec des croyances. De dire que si je mange tel truc avant la course ou si je fais tant d’heures de sommeil avant la course je vais être bien. Je ne m’installe pas là-dedans, mais je sais que si j’arrive à tendre cers ça j’aurai de grandes chances de rester éloigné des blessures, des grosses fatigues ou du surentraînement.       

 

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@AUBRYANAEL
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Anaël Aubry
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Anaël Aubry Sport Scientist

 

 

 

 

 

 

 

4 réaction à cet article

  1. Merci Vincent pour tes conseils ! Plein de réussite pour cette saison. Perso je vise 2h30 sur le M… Chacun son niveau ;)

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  2. Bravo, tu découvres et tu applique un vieil adage « rien ne sert de courir il faut partir a point »

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  3. waouh! un superbe article!! Merci pour cette lecture très enrichissante! Merci et Bravo Mr Luis et un gros merde pour tokyo ;)

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  4. Tres bel article quelques fautes mais sinon tres intéressant ! Bravo

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