La question : Je pense participer à un trail le 7 avril 2012 : 25 km, 400 m de dénivelé. J’ai déjà fait des semis, 3 marathons (le dernier en nov 2011) et depuis je cours toutes les semaines 2 ou 3 séances mais beaucoup moins intensives que pendant la préparation marathon. Quelle préparation dois-je mettre en place pour le trail ? Je peux faire 3 séances par semaine sur 6 semaines.
La réponse de Sébastien Chaigneau
Merci de me poser cette question car il est très judicieux de commencer ce type de pratique par des compétitions n’ayant pas de caractère extrême. Cela peut vous éviter bien des désagréments qui finiraient par vous « dégoûter ».
Vous possédez déjà une bonne base de course à pied grâce à votre expérience sur marathon et semi, mais vous devez aborder le trail comme une pratique de la course à pied n’ayant rien à voir avec les autres. En effet, en trail, vous ne courez presque plus après le temps, mais vous réalisez une distance et un dénivelé dans un milieu qui, sur certains points, n’est pas favorable. Il faut aborder cette épreuve en temps de course et non en distance.
Vous dites que vous pouvez vous entraîner deux à trois fois par semaine, ce qui est déjà bien. Mais n’oubliez pas que vous ne devez pas laisser tomber les sorties courtes et intenses de la route, autrement vous risquez de vous « diéseliser » petit à petit et de ne plus pouvoir faire vos épreuves sur route. En plus, vous risquez d’avoir la sensation de ne plus avancer et donc une certaine insatisfaction quasi permanente. Pensez donc à conserver au moins une séance de VMA, seuil et autres séances rapides tous les 8 à 10 jours.
Il vous reste à travailler les dénivelés positifs et négatifs. Vous pouvez faire ce type de travail lors de vos sorties longues en nature. Pour ce type d’épreuve, une sortie longue en nature correspond à des sorties de deux heures maxi pendant lesquelles vous pourrez choisir un thème principal, comme le travail des montées ou celui des descentes. Tentez de courir durant toutes les montées en récupérant dans les descentes et vice versa. Par contre, vous ne pouvez pas être toujours à fond et de ce fait, vous ne travaillerez qu’un thème à la fois.
Revenons au travail du seuil. Comparé avec le travail du seuil habituel, il y a une nuance car en trail, le plus intéressant n’est pas le travail du seuil anaérobie mais plus tôt le seuil aérobie soit en pourcentage un travail effectué entre 80% (footing actif) et 90% (juste en dessous du seuil que l’on travaille en marathon où l’on développe un temps de soutient d’effort).
Le travail de la VMA est important comme je l’ai expliqué avant, mais il est aussi nécessaire à l’entretien de la gestuelle et le travail d’école de course avec les montées de genoux, talons/fesses, pas chassés et autres reste utile pour le trail.
Gardez surtout les notions de plaisir et d’envie, ce qui vous permettra de ménager votre monture et de progresser tranquillement.
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Ceci est une réponse à une question posée à notre expert trail, Sébastien Chaigneau : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement