Pourquoi ai-je toujours du mal à enchaîner la course à pieds après la partie cycliste lors de mes triathlons ?

« J’ai crampé à la descente du vélo, pourtant j’étais bien…. ». « Impossible de mettre en place ma foulée à la sortie de T2… ». « Pourquoi suis-je si loin de mes allures d’entraînement en compétition ?... ». « Je courais assis, ça me surprenait moi-même !!! ». Tant de questions ou de frustrations retrouvées à l’arrivée de compétitions amateurs en triathlon. Rappel de quelques éléments de réponse et idées.

TRIATHLON DE PARIS 2012

Fouillons un peu…chez les experts. Comme souvent en effet, des éléments de réponse peuvent être trouvés auprès de l’élite, bien que leur pratique reste en tout point différente de la notre (passif, qualités, charge d’entraînement, etc.). Au sein de notre travail auprès des équipes de France de triathlon, il ne nous a que très rarement (si ce n’est jamais) été reporté ce type de problème en course (la majorité des situations proches de celles-ci étant engendrées par des cas de déshydratation ou une ambiance thermique très trop froide). A l’inverse, lors de notre pratique du duathlon à haut-niveau (course à pieds-vélo-course à pieds), beaucoup d’athlètes éprouvent des difficultés à retranscrire leurs patterns de course habituelles à la descente du vélo ou, pire, vont se voir stopper par la survenue de crampes musculaires.

Pourquoi cette différence entre ces deux populations alors que nous évoquons ici des sportifs très bien entraînés et tombés dedans à la naissance ? La principale explication vient de la fatigue musculaire engendrée par la complexité de ce type de course. A savoir une CAP 1 (course à pied) menée tambour battant pour s’assurer de prendre les meilleures roues, suivi d’un vélo stochastique à souhait car se déroulant le plus souvent sur des parcours très techniques (ajouté aux nombreuses attaques d’adversaires), pour finir avec une CAP 2 débutée le plus souvent avec des stratégies d’allures très offensives. Le duathlète va donc s’exposer à une pratique très traumatisante, à laquelle il faudra ajouter deux changements d’activité musculaire à T1 et T2…

Le premier élément de réponse que pourrait donc nous apporter le sportif de haut-niveau serait d’ordre « musculaire ». Plus que l’enchainement en lui-même, il faudrait d’abord se concentrer sur la modification des activités et contractions musculaires. En effet, lorsque l’on regarde un membre de l’équipe de France Olympique et un amateur courir à l’entraînement, sans connaitre les temps réalisés, il apparaîtra clairement que la technique de course sera bien plus efficiente pour le premier. Logique ! Sinon nous postulerions tous pour nous retrouver sur la Start Line de Copacabana à Rio 2016. Oui mais si l’on s’amuse à la même comparaison lors de la partie pédestre d’un triathlon, cette différence sera d’autant plus accentuée. Cela irait donc dans deux directions, à nouveau celle de moindres qualités musculaires à « encaisser » l’enchaînement chez l’amateur (et donc en triathlon à encaisser le vélo) et vers une certaine expertise technique de l’Elite à enchaîner les disciplines, celui-ci  montrant peu de modifications techniques.

Experts ?
Il y a quelques années une mode était lancée visant à déclarer que les meilleurs triathlètes étaient souvent ceux capables de réaliser leur CAP avec le moins de perte de temps en comparaison avec leurs records sur une CAP sèche. Effectivement les écarts étaient très minimes chez les meilleurs d’entre eux (cela reposait en partie sur un manque de vitesse, donc de capacité à « courir vite sur plus court ). Comment ces triathlètes sont donc capables de courir en compétition comme sur la piste à l’entraînement ? Comment les coureurs des hauts plateaux Africains sont donc capables de maintenir des vitesses supérieures à 20 km/h sur marathon alors qu’ils ne possèdent pas forcément un plus gros moteur que nos coureurs Occidentaux ? Dans les deux cas ils sont plus économiques donc plus efficaces. Le triathlète a répété des séances de multi-enchaînements depuis l’école de triathlon tandis que les coureurs Ethiopiens et le Kényan s’entraînent de façon consciente ou inconsciente depuis leur plus jeune âge et dans de multiples situations. Bref ils ont répété, la répétition pendant nos jeunes années étant souvent vecteur d’acquis solides.

Mais alors que faire ?  Que faire lorsque l’on a 40 ans et 5 ans de traithlon derrière soi ? Trois possibilités d’entraînement pourraient à nos yeux être intéressantes, à tester et à ajuster individuellement.

  • Musclez votre enchaînement

La première possibilité d’entraînement passera par un travail en musculation. Deux axes pourront être intéressants. Le premier passera par un travail en force des muscles des jambes. Par ‘’travail en force’’ nous entendons moins de 10 répétitions maximales, jusqu’à une seule ! Soit des charges très lourdes qui s’éloignent donc de l’activité spécifique. Lorsque vous faites une séance de VMA , celle-ci a pour but d’augmenter la capacité maximale de votre moteur aérobie. Lorsque vous nagez, pédalez, courez, vous appliquez une force sur l’eau, les pédales et le sol.
Quand travaillez-vous votre force maximale ? Lorsque vous réalisez ces contractions quasi-maximales, le muscle est sollicité de façon spécifique, comme rarement il l’est lors d’une course ; de façon intéressante, par cette activité, il développe aussi sa capacité à résister à des contraintes sous-maximales multiples à l’origine de la décadence de la coordination. La musculation est un moyen simple et efficace de travailler ces deux aspects. Nous réaliserons prochainement un article de fond sur le sujet. Commencez par un apprentissage du geste (pour éviter les blessures, les compensations et préparer le terrain de vos future séances lourdes), pour basculer par la suite sur un travail de plus en plus lourd (donc avec moins de répétitions), si et seulement si la réalisation technique est correcte. Votre curseur doit être simple : les courbatures ! Vous devez sentir le lendemain d’une séance que vous avez travaillé musculairement. En revanche si cela vous empêche de réaliser une séance importante trois jours après votre séance de musculation, revoyez le contenu à la baisse. Sur la même base, un travail en pliométrie (sauts de haies, sauts en contrebas, sauts sur un support, etc.) pourrait également être intéressant. Mais attention il demandera un important aspect technique d’exécution, il sera donc essentiel d’avoir un œil extérieur au vôtre, dans un objectif de correction. De plus il laissera des traces, réfléchissez donc bien à son introduction en fonction de votre planification d’entraînement.

  • Et la technique alors ?

Il n’y a pas d’âge pour apprendre, bien au contraire. Il est pourtant difficile de faire accepter l’introduction d’un travail technique en natation…alors que dire du vélo ou de la course à pieds !? Mais difficile de s’entraîner sans que cela soit dur… Pourtant quel plaisir de se voir progresser dans les classements en compétition, sans forcément avoir participé à toutes les séances au carton des copains !
Mais que différencie deux F1 équipées de moteurs Mercedes ? Le travail des ingénieurs sur le carénage, les suspensions, les réglages, etc… Et deux triathlètes de même niveau physiologique et mental ? Leur rendement et leur planification. Donc l’introduction d’un travail de musculation (et de pliométrie sous certaines conditions) et de technique sont des éléments pouvant vous aider dans votre quête d’enchaînement.

  • Enchaîner ?

Et pourquoi ne pas introduire un travail spécifique d’enchaînement ? Bonne idée. Il pourra notamment être intéressant dans l’optique de « s’habituer » à courir fatigué musculairement et de trouver des solutions motrices et/ou mentales à ce type de situation anormale. A reproduire un peu plus souvent à l’approche du jour J pour mettre tous les voyants au vert.

Conclusion

Avant de lancer les grandes manœuvres, vérifiez bien que les principes de base sont déjà respectés en compétition, notamment en termes d’hydratation, d’apports glucidiques et de stratégies d’allure… des éléments clefs d’enchaînements réussis. Ensuite, par exemple à partir d’idées soulevées ici, à vous d’enchainer et de créer votre petite recette d’entraînement sur les ingrédients et leurs quantités pour s’éviter le drame de la T2 et ne pas avoir trimé des mois pour finir déçu le grand jour.

Suivez Anaël AUBRY sur twitter @AUBRYANAEL

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