Travailler les Fléchisseurs de la Hanche : Indispensable pour Améliorer l’Amplitude de la Foulée !

Nous vous proposons dans le cadre de cet article un certain nombre de petits exercices faciles à réaliser en tout lieu, avec peu voire pas du tout de matériel, pour travailler les fléchisseurs de la hanche. Renforcer et dynamiser ses muscles est indispensable pour la pratique de tous les sports mais tout particulièrement à la course à pied.

Source - Fotolia
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Fléchisseurs de la hanche !

Situés à la jointure entre votre bassin et la partie antérieure de la cuisse, ils (les muscles psoas et iliaque sont des muscles profonds) permettent la flexion de l’articulation de la jambe.  Et notamment de lever la jambe vers le haut et l’avant !

 

Vous les activez…

Presque tout le temps lorsque vous courez ou plus simplement lorsque vous marchez…  Parcontre vous ne les activez plus lorsque vous restez trop longtemps assis (ils sont raccourcis). Pour les coureurs il s’agit d’un groupe musculaire important puisque les muscles fléchisseurs de la hanche permettent de monter les genoux et de faire avancer les appuis. Ils participent de façon importante à l’amplitude de course. Et parfois quand le travail devient très dur (terrain escarpé, boueux, rôle de la fatigue) ils deviennent des éléments particulièrement limitants de la performance.

 

Un premier exercice de préparation

J’aime bien cet exercice de mobilité qui permet de solliciter l’amplitude de l’articulation dans toute sa longueur. La sportive, depuis la position debout (extension complète) descend jusqu’à atteindre la position accroupie (flexion complète) et remonte ensuite. Si le sportif est en forme, il peut s’adjoindre un haltère court à tenir devant soi avec les deux bras ou placer une barre plus ou moins légère à moyennement sur les épaules.

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Alternance / Debout-accroupi-debout-accroupi… très lentement en prenant le soin d’atteindre à l’occasion de chaque phase, « les extrêmes » puis faire l’exercice plus rapidement

 

Exercice n°2

On pourrait l’appeler le « ramener de jambes corps en position horizontale ». Il s’agit tout simplement à partir d’une position grand axe du corps horizontal et en appui sur les mains (comme pour l’exécution de pompes), d’activer le rapprochement des genoux (raccourcissement) en direction de la poitrine :

  • Soit de façon alternée, une jambe après l’autre
  • Soit les deux jambes en même temps

Procédé : pensez à varier les vitesses d’exécution

Certains placent des lests au niveau des chevilles !
Certains placent des lests au niveau des chevilles !

 

Exercice n°3

On pourrait l’appeler « simple montées de genoux » ; il s’agit de monter les genoux de façon dynamique et répétée jusqu’à toucher un fil ou un élastique tendu entre deux poteaux. Fil tendu à hauteur du bassin un peu en dessous du nombril (on va travailler sur une grande amplitude dans ce cas, supérieure à ce que l’on a souvent besoin).

Nous attirons l’attention du lecteur sur cet exercice parce qu’il présente plusieurs intérêts :

  • Attrait par la présence d’un objectif concret à atteindre (l’horizontale du fil)
  • Mesure de la performance possible : par exemple, temps mis pour toucher 30 à 50 fois le fil (donc avec un chronomètre). Evaluation de la vitesse fréquence dans ce cas précisément
  • Mesure de l’endurance : tester des durées (par exemple combien de « touches » en 1 min 30sec)
  • Mesure de « la déclivité » sous le joug de la fatigue : par exemple au chrono =) 5 x 100 touches avec 30sec de récupération et on compare les temps au fur et à mesure que s’installe la fatigue liée à la suite des efforts

 

Simple « montées de genoux » dynamique
Simple « montées de genoux » dynamique

 

Exercice n°4

On pourrait l’appeler le « renforcélastique ». Un tendeur type élastiband capable de s’étirer sur une certaine longueur, accroché à une extrémité à un poteau et à l’autre à la cheville de la sportive ; le sujet est allongé sur le dos =) rapprocher le genou du torse. Revient à contracter le muscle pour le raccourcir (travail concentrique) et à contrôler le retour de la jambe (travail excentrique).

Précaution : que la tension provoquée ne provoque pas une lordose lombaire exagérée (la main à plat ne doit pas pouvoir passer sous les lobaires. Sinon, fléchir la tête ( menton sur la poitrine)… ou arrêter l’exercice et passer à l’exercice suivant qui constitue une variable intéressante

Exercice de renforcement avec élastique
Exercice de renforcement avec élastique

 

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Exercice de renforcement avec barre légère : c’est le genou qui soulève la barre, laisser la barre glisser ou rouler vers l’avant de la jambe lorsqu’elle remonte

 

Procédure : quel que soit l’exercice, 5 x 10 contractions sur chacune des jambes / 2 à 3 fois semaine et des progrès devraient pouvoir être constatés au bout de 3 semaines

 

Cet article…

… n’évoque pas le travail d’étirements des fléchisseurs mais vous trouverez des propositions allant dans ce sens dans des articles précédents / en provenance de ce même auteur « Ilan Vannier »

 

Merci à Ingrid pour ses démonstrations

 

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