Renforcement des muscles ischios-jambiers : une nécessité pour les coureurs de longue distance !

Pendant très longtemps, je me suis occupé des athlètes : de leur technique et de leur préparation physique. Quelques coureurs de demi-fond ou de fond et beaucoup de sprinteurs, sauteurs et décathloniens. La confrontation à quelques blessures importantes au niveau des ischios-jambiers m’a conduit à perfectionner la façon dont je pouvais préparer « mes » sportifs. J’ai beaucoup réfléchi à cette question : j’ai lu, j’ai étudié, j’ai écouté, j’ai observé et à la fin j’ai élaboré une méthode qui a donné d’excellents résultats puisque je n’ai plus eu aucun dégât à ce niveau.

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Une évidence

Un muscle « se déchire » toujours en mode excentrique, c’est à dire lors de son allongement ; dans ce cas-là, on considère que le muscle a dépassé les capacités intrinsèques de résistance à l’étirement qui le caractérisaient. Une question qui peut être considérée au regard de « sa » force incapable de résister à l’action initiée par le muscle agoniste (quadriceps) ou tout simplement, parce que l’ensemble des muscles qui participent à l’extension de la hanche et à la flexion du genou (les ischios-jambiers) sont trop raides, peu extensibles.

C’est très souvent l’action conjuguée de ces deux paramètres qui constitue la cause majeure des dégâts occasionnés.

 

Analyse

La plupart du temps, la blessure provient d’un manque de force des ischios-jambiers par rapport au niveau de force des quadriceps. L’analyse isocinétique que vous pourrez réaliser dans de nombreux centres médico-sportifs permettra l’établissement d’un ratio « agoniste-antagoniste » qui pourra être comparé à la norme attendue dans ce domaine. Par exemple, il est admis que le ratio en mode concentrique doit se situer en fonction des vitesses entre 0,6 et 0,8. La norme critique est fixée en dessous de 0,49

 

Hypothèses

Mes constats de terrain démontrent que dans la réalité, de nombreuses blessures surviennent malgré l’existence d’un ratio correct (nous ne réfutons pas l’intérêt de l’analyse cinétique qui réduit le pourcentage d’apparitions de ce genre de blessure) et ce pour quatre raisons majeures qui sont liées aux conditions de préparation de ce groupe musculaire :

  • Le travail de renforcement ne se fait que rarement à très grande amplitude
  • Le travail de renforcement ne se fait pratiquement jamais à des vitesses qui correspondent à celle qui s’exercent dans la réalité
  • Le travail de renforcement ne tient pas compte de la composition de ce groupe musculaire qui est constitué de 3 muscles aux insertions et aux fonctions légèrement différenciées : le biceps crural ou biceps fémoral, le demi-membraneux et le demi-tendineux. Parfois on y rajoute le grand adducteur
  • Le travail de renforcement est souvent basé sur la réalisation de contractions concentriques alors que la réalité nous impose de considérer que le problème réside dans la capacité à résister aux tractions qui s’imposent au niveau des tendons et des muscles

 

Hypothèse de départ et exercices cible

C’est en partant de ces différents postulats que je vous propose 3 situations de référence. L’originalité de ce travail, mais c’est également ce qui en fait sa difficulté, c’est qu’il est conduit par un partenaire qui devra très vite démontrer sa capacité à agir sur vous, avec « doigté » et en toute progressivité. Car les progrès viendront vite mais le risque majeur, c’est d’occasionner par maladresse ou brusquerie une élongation !

 

  • 1ère situation :

Sportif allongé sur le dos, une jambe tendue à la verticale, le coach va agir sur les ischios jambiers en repoussant la jambe.

  • Objectif du sportif : garder la jambe tendue -genou verrouillé- et veiller à ce que la jambe allongée au sol ne se soulève pas (dans de nombreux cas, le coach appuie également de façon légère sur cette cuisse avec son pied, afin de l’immobiliser)
  • Procédure : pour le coach =) repousser doucement la jambe tendue jusqu’à ressentir une certaine résistance ET ALORS
  • SOIT DEMANDER AU SPORTIF DE SE RELÂCHER en restant à l’endroit « hard » 6 à 8 sec. expirer lentement. Relâcher ensuite la jambe (retour à une amplitude confortable) puis recommencer à agir. On pourrait qualifier ce genre de travail comme un travail d’application d’une force constante à amplitude maximale
  • SOIT ATTEINDRE L’ENDROIT DÉLICAT (tension forte mais pas excessive), ON Y RESTE 2 sec PUIS EFFORT DU SPORTIF POUR RAMENER LA JAMBE PAR CONTRACTION RACCOURCISSEMENT DES ISCHIOS (le coach laisse revenir la jambe en opposant néanmoins une résistance certaine) et NOUVEL ÉTIREMENT PAR PRESSION DU COACH SUR LA JAMBE SANS RÉSISTANCE DU SPORTIF (qui découvrira très rapidement qu’un gain d’amplitude est occasionné par cet enchaînement). RÉALISER 3 OU 4 RÉPÉTITIONS  DE CET ENCHAÎNEMENT. On qualifie ce genre de travail de « contracté relâché »

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Je préconise également un troisième type de travail plus délicat encore que les autres… Pour travailler sur les organes de proprioception à l’étirement (qui nous protègent) et les éduquer ou les sensibiliser, TRAVAILLER EN LÉGÈRES SACCADES SUR DES ÉTIREMENTS QUASI MAXIMAUX EN DEMANDANT AU SPORTIF DE CONTRÔLER LA DESCENTE DE LA JAMBE IMPOSÉE PAR LA PRESSION DU COACH PUIS DE RÉAGIR EN REMONTANT IMMÉDIATEMENT (comme des petits à-coups, comme des petits temps de ressort, sur quelques cm)

 

  • 2ème situation :

Même cadre général d’intervention que précédemment MAIS cette fois le coach va agir sur la jambe tendue du sportif en orientant cette jambe à droite ou à gauche et en orientant également le pied en rotation interne ou en rotation externe. Le tout sans surprendre le sportif par des actions trop fortes ou incontrôlées. Bien au contraire, un travail lent et profond est préconisé pour étirer délicatement des zones ou des chaines qui ne s’inscrivent pas dans un alignement vertical des forces…

 

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Merci à Ingrid Krantz et Camille Larue pour s’être prêtées à la réalisation de ces exercices

 

 

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