Pour rester droit, renforcez la partie arrière de vos épaules !

Voyons quels sont les exercices les plus adaptés pour développer la partie arrière de vos épaules.

Renforcement de la partie arrière des épaules

Constat : trop souvent, ceux qui pratiquent la musculation activent –et abusent- à force de contractions intensives des mouvements de fermeture des épaules (vers l’avant). Les muscles principalement sollicités dans ce genre d’exercices (développé couché, butterfly, etc.) sont les pectoraux et on retrouve à la longue cette impression que les silhouettes sont marquées par la naissance d’une cyphose dorsale ou courbure de convexité postérieure au niveau dorsal. Même sans faire de musculation excessive, on retrouve cette tendance chez les adolescents en phase de croissance aigue, ou encore parmi tous ceux qui travaillent des heures et des heures derrière un ordinateur et chez ceux qui vieillissent (attitude voûtée ou penchés vers l’avant).

 

Diagnostic :

Cette attitude reflète un déséquilibre entre les muscles antérieurs, souvent trop courts et les muscles postérieurs ayant perdu de leur tonicité. L’objectif des deux exercices que nous vous présentons vise à rééquilibrer l’attention du préparateur vers une plus juste répartition des forces autour de la colonne vertébrale

 

1er exercice

C’est un exercice qui développe la capacité musculaire à fixer les omoplates sur un corps tendu.

Position de départ : allongé sur le dos, placer les triceps en appui sur les plinthes ou steps, dans l’axe des épaules. Action : effectuer une rotation externe des épaules jusqu’à rapprocher dans le plan arrière les épaules, en prenant appui sur les coudes et les fesses. On peut identifier quatre façons de réaliser l’exercice (du plus facile au plus dur) :

  1. Relever le buste en gardant les fesse au sol (illustration 1);
  2. Relever le corps tout entier buste jusqu’à ce qu’il n’y ait plus que les appuis au sol (donc fesses décollées) ;
  3. Utiliser un coussin waff ou bosu sous les pieds afin de perturber la remontée du corps
  4. Des waffs ou bosu peuvent également être placés sous les coudes ou encore sous les coudes et les pieds en même temps pour complexifier la situation

 

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2ème exercice

C’est également un exercice qui développe la capacité musculaire à fixer les omoplates sur un corps tendu mais cette fois avec les bras tendus ou en suspension.

Position de départ : en appui bras tendus comme si vous vouliez effectuer des Dips.

Actions: plusieurs modalités possibles : élever et abaisser les épaules, en rotation interne et en rotation externe, avec des petites rotations. Le tout en restant corps aligné à la verticale.

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Réalisation en rotation interne puis en rotation externe

 

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Réalisation haut-bas

 

Consignes de réalisation

Effectuer 3 mouvements complets plutôt de façon lente en marquant parfois un arrêt de 3 sec. à la fin de chaque contraction. Augmenter petit à petit le nombre de répétitions et de séries…

 

Une référence : le nouvel ouvrage de C. Vieu « Préparation physique : développer l’intelligence de l’épaule. Entre fixation, mobilité et proprioception », édit INSEP 2018

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