L’Haltéro couché : une musculation sans risque

Travailler son tonus ou développer sa force peut être possible dans la position allongée. Ilan Vannier, entraîneur et expert Lepape-info, vous dévoile les principes de cette méthode de musculation.

Powerband / Bandes élastiques

Pour des raisons diverses, parce que la position debout n’est pas conseillée, voire interdite (usure des vertèbres ou des articulations, niveau de force du plancher pelvien faible, femmes revenant de grossesse, jeunes organismes en développement, fatigue nerveuse, etc.), l’entraîneur peut être conduit à décharger les contraintes gravitaires imposées au squelette (et les viscères) en plaçant le corps dans une situation ou le métabolisme basal est faible.

Pour faire travailler également, sous une autre forme, les différents muscles du corps et notamment dans ce cadre précisément les muscles de la ceinture pelvienne.

La même démarche a été utilisée par quelques prédécesseurs illustres qui ont utilisé la position « rampé » ou « quadrupédie » pour développer de façon naturelle les muscles superficiels mais également les muscles profonds. L’objet de cet article est de présenter quelques exercices simples à réaliser…

Le développé horizontal complet

Sur un banc, un bout de chacune des longues bandes élastiques accroché soit à la semelle de la chaussure soit au manche à balai.

  • À partir d’une position de type « groupé » réaliser, soit de façon simultanée soit de façon alternée, une extension des jambes et des bras
  • Niveau de charge conseillée : de 4 à 6 fois 8 à 12 répétitions avec 2 min de récupération. Varier le tempo (vite, « lent »… Vous devez marquer des temps d’arrêt)
  • Conseil : souffler dans l’extension
  • Critère : que le manche à balai puisse être parfaitement maîtrisé (équilibré et sans tremblement) en fin d’extension, retour contrôlé.

Développé Horizontal complet

Le développé horizontal bras

Sur un banc, un bout de chacune des bandes élastiques – de longueur normale – accroché soit à la semelle de la chaussure soit au manche à balai.

  • À partir d’une position de type « groupé », « barre épaules » et mains en pronation, réaliser une extension des bras
  • Niveau de charge conseillée : de 3 à 5 fois 8 à 10 répétitions avec 2 min de récupération. Varier le tempo (vite, « lent »… Vous devez marquer des temps d’arrêt)
  • Conseil : souffler dans l’extension
  • Critère : que le manche à balai puisse être parfaitement maîtrisé (équilibré et sans tremblement) en fin d’extension, retour contrôlé.

Développé Horizontal Bras

 

Le développé horizontal jambes

Sur un banc, un bout de chacune des bandes élastiques – de longueur normale – accroché soit à la semelle de la chaussure soit au manche à balai.

  • À partir d’une position de type « groupé », barre épaules et mains en pronation, réaliser une extension des jambes
  • Niveau de charge conseillée : de 3 à 5 fois 8 à 10 répétitions avec 2 min de récupération. Varier le tempo (vite, « lent »… Vous devez marquer des temps d’arrêt)
  • Conseil et risque : dans cet exercice, nous vous conseillons de bloquer la respiration lors de l’extension des jambes. Nous attirons l’attention du coach et du sportif sur le fait que lors de l’extension jambes, un risque de lordose accrue au niveau des lombaires peut être observée si le niveau de force des abdominaux et notamment du grand droit n’est pas suffisant. Dans ce cas-là, un travail sur banc légèrement incliné vers l’arrière peut constituer une excellente alternative
  • Critère : résister avec les bras à la tension exercée par les bandes élastiques lors de l’extension, sans tremblement et en gardant une maîtrise technique totale du mouvement.

Développé Horizontal Jambes

 

À noter que dans certains cas, vous pourrez placer les mains soit à l’intérieur des bandes élastiques (voir illustration ci-dessous), soit à l’extérieur. De manière générale, plus vos mains seront serrées et plus le maintien de la barre sous forme équilibrée et stable sera difficile à assurer. Un excellent exercice de proprioception-équilibration.

Développé Horizontal Jambes II

 

  1. Remerciement à Ingrid Krantz pour avoir bien voulu servir de modèle à l’illustration de cet article !
  2. Référence article : « La préparation physique Powerband », de M. Pradet, B. Parietti et B. Jaffuel, édit. 4 Trainer 2016

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