Le test d’accroupissement : un exercice de souplesse pour les jambes

Ilan Vannier, entraîneur et expert Lepape-info, vous dévoile comment faire pour évaluer la souplesse des jambes.

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Pour évaluer le niveau de souplesse d’une unité musculaire, il existe des tests de terrain que tout le monde peut réaliser, n’importe où, n’importe quand. Il en est ainsi du test de flexion complète des jambes ou autrement dit test d’accroupissement.

Le test

Pour le sujet qui se teste, la tâche consiste à partir d’une station debout à s’asseoir – par flexion complète des jambes – jusqu’à atteindre le point le plus bas possible qu’il lui soit possible d’atteindre, sans décoller les talons du sol.

Dans l’idéal, le test devrait être réalisé pieds nus sur une surface dure mais si vous souhaitez réaliser le test en chaussures, il faut alors que l’épaisseur de la talonnette ne soit pas trop importante, sinon, le test devient beaucoup plus facile.

J’attire votre attention sur quelques critères de réalisation : les pieds sont à plat, le dos droit, les bras libérés vers l’avant et la ligne des yeux à l’horizontale.

Signification du test

Il permet de mesurer :

  • 1) Le niveau d’étirement général des muscles / jambes.
  • 2) Le niveau d’étirement de deux tendons : le tendon rotulien et le tendon d’Achille.

Capture 3C’est un test qui est utilisé dans le monde médical et paramédical : encore appelé le test de Stewart, pour identifier des lésions au niveau des ménisques (en rotation externe puis en rotation interne).

Degrés de réussite

Le niveau maximum de satisfaction est atteint quand le niveau des fesses est nettement plus bas que celui des genoux (angle entre l’axe des fémurs et celui des « tibia-péroné » très fermé).

  • Si vous y parvenez, sans aucune aide, et que vous êtes capable de rester quelques secondes dans cette position (stabilité), alors vous êtes très souple.
  • Si vous n’y parvenez pas, mais vraiment pas, il va falloir prendre en considération, de façon sérieuse,  le travail de souplesse, concernant cette charnière. Dans ce cas, servez-vous d’une barre verticale comme point d’appui. Elle vous permettra de contrôler la descente et de pouvoir descendre bien plus bas que de façon « naturelle ».

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Localisation des tensions

En général, chacun d’entre-nous est capable de discerner ce qui, dans la réalisation de cet exercice, crée une véritable tension au point d’en constituer le facteur limitant. Il suffit qu’il s’exprime en désignant l’endroit où ça tire, pour désigner ce qui nécessitera un travail.

Parfois c’est de l’ordre musculaire (quand les muscles sont trop volumineux et peu extensibles (fessiers, quadriceps, ischios-jambiers, etc.) parfois c’est de l’ordre tendineux ! Quelques fois, vous aurez un peu de mal à localiser « le facteur limitant » parce qu’il ne pourra être rapporté qu’à une seule jambe !

Le test que nous vous proposons à la suite est un test complémentaire qui vous  permettra de répondre en partie à ces diverses questions parce qu’il permet de mesurer le degré de symétrie ou d’asymétrie fonctionnelle.

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Le sujet se tient face au mur un appui vers l’avant. Le but consiste à éloigner votre appui vers l’arrière, de façon progressive (par succession de tentatives), jusqu’à atteindre la plus grande distance qui vous permet encore et toujours, de toucher le mur avec votre genou. Et tout ça, sans décoller le talon du sol. Testez chacune de vos jambes pour voir s’il existe un écart de performance !

Autre considération

La posture « accroupie » est également une posture très utilisée dans le cadre du yoga. Pour détendre le dos et le bassin, mais également pour méditer. On la retrouve très utilisée en Inde et en Afrique…

Remerciement à Norbert pour ses illustrations

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