La corde à sauter, un exercice cardio très efficace

Conseils de réalisation avant de commencer les sauts : 

 

• Se tenir bien droit
• Le corps gainé (les fesses et le ventre serrés)
• Fixer un point devant soi
• Ne pas sauter très haut ; au contraire, préférer de petits sauts toniques au ras du sol (pour cela, sauter surtout grâce à la force des pieds, c’est-à dire en acceptant peu de flexion de la part des genoux).
• Ne pas effectuer de trop grands mouvements de bras ; garder les coudes près de soi, ce sont surtout les poignets qui assurent la rotation de la corde.

 

1/ Sauter pieds joints

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sauter à la corde de façon classique, c’est-à-dire sur place et les pieds joints (enfin, en laissant un léger espace entre les deux, type largeur du bassin) . Lancer un chrono sur 30 secondes à 1 min. Effectuer 3 à 4 séries avec 1 min 30 à 2 min de récupération.

 

2 / Sauter un pied après l’autre

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sauter en passant d’un pied à l’autre à chaque rotation de corde. Lancer un chrono sur 30 secondes à 1 min. Effectuer 3 à 4 séries. Avec 1 min 30 à 2 min de récupération.

 

3 / Sauter sur un pied 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sauter sur un pied pendant 15 à 30 secondes puis, sans vous arrêter, passer sur l’autre pied pendant les 15 à 30 secondes restantes. Effectuer 3 à 4 séries avec 1 min 30 à 2 min de récupération.

 

4 / Sauter en arrière

 

Sauter en en inversant le sens de rotation de la corde, d’avant en arrière (pour rappel, d’arrière en avant concernant l’exercice précédent). Lancer le chrono pendant 30 secondes à 1 min. Effectuer 3 à 4 séries avec 1 min 30 à 2 min de récupération.

 

5 / Sauter les bras croisés 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Commencer à sauter normalement pour se lancer puis croiser les bras. Vous pouvez également alterner un saut classique et un saut bras croisés si celui-ci s’avère un peu difficile. Sauter pendant 30 secondes à 1 min. Effectuer 3 à 4 séries avec 1 min 30 à 2 min de récupération.

 

6 / Sauter pieds joints d’avant en arrière

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sauter pieds joints en alternant un saut vers l’avant et puis un saut vers l’arrière pendant 30 secondes à 1 min. Effectuer 3 à 4 séries avec 1 min 30 à 2 min de récupération.

 

7 / Sauter pieds joints latéralement

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sauter pieds joints en alternant un saut vers la droite et puis un saut vers la gauche pendant 30 secondes à 1 min. Effectuer 3 à 4 séries avec 1 min 30 à 2 min de récupération.

 

 

NB : Pour une séance de corde à sauter, choisissez 2 à 3 exercices parmi ceux proposés. Lorsque vous maitriserez ceux-ci, vous pourrez en choisir d’autres.

Vous pouvez également vous déplacer en sautant à la corde si votre environnement vous le permet, cela permet de varier encore cette pratique. Et y associer de la musique !!!