Ischios-jambiers, fessiers, lombaires : Renforcez la zone postérieure !

La préparation physique propose toujours plus d’exercices, toujours mieux réalisés… pour une plus grande efficacité. Les exercices que nous vous proposons dans le cadre de cet article concernent toute la zone postérieure du corps.

Source - Fotolia
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Avantages : 

Ils améliorent la force des muscles des jambes (ischios jambiers) mais également ceux de la ceinture pelvienne (fessiers) et du dos (lombaires et dorsales). Ils constituent des éléments indispensables à la préparation physique générale du sportif et notamment du coureur à pied. Pour l’ensemble de ces populations, nous conseillons d’ailleurs la consultation de l’excellent ouvrage qui vient de sortir chez Amphora et qui s’intitule : « Gammes athlétiques pour le sportif. Améliorez votre condition physique » (Cochand, Maurelli, Parietti)

Deux types d’exercices sont proposés : un type de travail sans matériel et un type de travail avec un swiss-ball.

 

Renforcement sans matériel ou 1er type d’exercice

  • Description : allongé sur le ventre, bras tendus vers l’avant, les jambes en position de plus ou moins grande flexion (varier les angles de travail), avant-pied ( gauche par exemple) en contact et opposition avec le talon de l’autre pied (droit )
    • Exercer une contraction sur chacune des jambes avec une intention de ramener l’une des jambes en direction des fessiers (régime à tendance concentrique)  et pour l’autre jambe, avec l’ intention de résister à ce ramené (régime à tendance excentrique)
    • Vous pouvez réaliser cet exercice en chaussures ou en chaussettes, selon le niveau de confort souhaité (en général, cet exercice est réalisé avec des chaussures)
    • Travaillez en contractant fortement aux alentours de 6 à 8 sec et en alternant le travail de chacune des jambes

 

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Renforcement avec petit matériel ou 2ème type d’exercice

 

  • Description : en appui sur les avant-bras ou sur les mains, bras tendus (qui est en soi même une position de gainage), le swiss-ball coincé entre le talon et les fessiers
    • Exercer une contraction par le talon pour bloquer le swiss-ball sur les fessiers
    • Exercice à réaliser en chaussures ou en chaussettes, selon le niveau de confort souhaité
    • Intérêt particulier : vous pouvez agir soit en maintenant un niveau de contraction constant (régime isométrique) ou par petits à-coups, en utilisant le côté rebond du swiss-ball (travail à tendance pliométrique)
    • Là aussi, il sera possible de placer le pied soit en position fléchie soit en position d’extension ; de même vous pourrez faire varier la hauteur de la jambe qui travaille en remontant le genou (comme si vous vouliez faire passer le swiss-ball dans votre dos). Sans provoquer de cambrure « exagérée »
    • Matériel : ce genre d’exercice peut être pratiqué avec des swiss-balls de différentes dimensions et de pressions différentes, mais également avec un élastique accroché et tendu d’un point de fixation quelconque (poteau ou espalier) à une cheville
    • Travail sur des durées de 6 à 8sec  

 

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Pied fléchi dans cette situation

 

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Pied en extension dans cette situation

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Travail en situation de « pompes »

Merci à N.Laloi pour ces différentes démonstrations

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