Comment calculer la charge que je peux soulever en musculation ?

Lorsque l'on souhaite se lancer dans un programme de musculation, il n'est pas toujours évident de savoir quelle charge il faut soulever. Voici les explications de notre préparateur physique.

musculation

La détermination de la charge maximale est fondamentale pour pratiquer la musculation. Parce qu’elle permet d’une part, de déterminer le niveau maximal de force que peut développer une chaîne particulière du corps ( en soulevant, tirant ou poussant) et d’autre part, parce qu’elle permet de déterminer les niveaux de charge –d’entraînement- conseillés pour progresser en toute sécurité.

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D’autres éléments peuvent jouer sur le niveau de « pénibilité » d’une charge comme par exemple la nature des régimes musculaires utilisés et « le temps de maintien ». On peut, par exemple, réaliser un développé couché en

  1. maintenant la barre une fois qu’elle est sortie des taquets pendant 2s (isométrie en extension complète des bras);
  2. puis descendre (travail excentrique) durant 3 s ;
  3. maintenir à un angle particulier (un peu avant que la barre ne touche la poitrine / travail isométrique à un angle fermé des bras) durant 4 sec ;
  4. et remonter la barre en 2sec. (travail concentrique).

Quoi mesurer ?

Quel type de force ? Car vous pouvez être intéressé par le calcul de la force absolue, ou par celui de la puissance ou par celui de l’endurance de force. Je vous propose à cet effet, trois méthodes pour mesurer ces valeurs.

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  • Mesure de la force absolue

On nomme ainsi la charge que vous ne pouvez ou que vous ne pourriez soulever qu’une fois. J’emploie le conditionnel car il n’est pas toujours souhaitable pour des raisons diverses de pousser les organismes fragiles (les jeunes par exemple) ou qui n’ont pas été formés (apprentissage des techniques oblige) à effectuer un effort musculaire aussi prégnant. Ce n’est d’ailleurs pas toujours utile, reconnaissons-le ! C’est la raison pour laquelle on utiliser des tables comme celle de Berger pour estimer à partir d’un certain nombre de répétitions le 1 RM des sportifs pratiquant la musculation.

1er cas : vous êtes mûr et prêt pour réaliser un effort maximal ; alors vous allez élever progressivement le niveau de sollicitation jusqu’à atteindre, après un petit nombre de répétitions (montez en tension sans vous épuiser), la charge que vous ne pourrez soulever qu’une seule fois (2 essais maximum). En respectant les aspects sécuritaires préconisés ; je pense notamment au placement du corps et de ses différentes parties.

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2ème cas : la méthode des 3 RM (équivaut à la charge la plus lourde que vous pouvez soulever 3 fois et pas plus) ou celle des 10 RM peut vous permettre d’estimer, avec moins de finesse cependant, votre niveau de force maximum. Par exemple, vous êtes capable de soulever 3 fois 60 kg ; le tableau indique que lorsque vous effectuez 3 répétitions sans pouvoir en faire une quatrième, vous vous situez à 90% de votre niveau de force maximum. Il vous suffit ensuite de calculer « votre » 100% =) 66 kg.  Vous trouverez sur internet des applications qui vous permettront de procéder rapidement à ce type de calcul. Inconvénient pour la technique des 10 RM, vous ne pourrez pas tenter plusieurs fois de « battre votre record ».

Nbre de répétitions 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
%¨R.M simplifiées 100 95 90 88 85 83 80 78 76 74
% R.M. 100 94.3 90.6 88.1 85.6 83.1 80.1 78.6 76.5 74.4

La table de Berger

  • Mesure de la puissance

La puissance est plus que la force dans le sens qu’elle fait intervenir la vitesse. Puissance = Force x Vitesse. C’est donc le fruit d’un mélange considéré comme antinomique de qualités : d’un côté, la force la plus importante qu’on est capable de déployer (une fois ou durant un temps très court) et de l’autre, la vitesse qui pour atteindre sa pleine expression ne doit pas s’embarrasser d’une  quelconque résistance. La plupart des sports est intéressé par l’expression de cette valeur. Pour l’apprécier, il faut sélectionner une charge qui représente 50% de votre niveau maximum de force et mesurer le temps que vous mettez à réaliser 10 répétitions le plus rapidement possible. Le nombre de répétitions peut paraître important (tendance à glisser vers la capacité anaérobie) mais le niveau de charge peut être considéré comme faible…

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Vous pourrez conserver si vous le souhaitez la valeur brute : exemple, le temps de Jeanne pour réaliser l’exercice 10 répétitions à 50% de son max est 25 sec. Vous pourrez également si vous le souhaitez, ramener ce temps global à son d’exécution unique en divisant le temps total par le nombre de répétions : 25 s / 10 donne un temps moyen de 2,5 s pour une répétition.

Techniques d’approche : cette méthode est loin d’être une méthode parfaite mais je vous la propose  parce que je suppose que vous ne possédez pas les outils sophistiqués qui permettent d’apprécier avec une grande finesse la puissance (vous pouvez les acquérir cependant pour des sommes qui deviennent accessibles) et parce que je vous imagine fonctionnant dans votre salle avec rien ou pas grand-chose…

  • Mesure de l’endurance de la force

Vous devrez être méfiant avec le protocole d’évaluation que je vous propose ci-après, parce qu’il sollicite les organismes au plus près des possibilités ! La méthode est basée sur la capacité à multiplier le nombre de répétitions. Il est impérieux que vous soyez accompagné pour la réalisation de ce test ; de plus, je fais appel à votre capacité à « vous dépasser » mais de façon raisonnable ! En prenant une charge équivalente à 25% de votre performance maximale, vous avez deux choix :

  1. soit vous déterminez un temps (de 1 à 3 min.) pendant lequel vous devez enchaîner le plus grand nombre de répétitions;
  2. soit vous déterminez le plus grand nombre de répétitions pouvant être enchaînées (avec si vous le voulez une limite à déterminer qu’il ne faudra pas dépasser), jusqu’à épuisement (la barre ne peut plus être remontée), sans temps d’arrêt !

Exemples.

  • Dans le 1er cas, Johan tente de réaliser le plus grand nombre de répétitions en 1min. =) il en a réalisé 30. C’est cette performance qu’il nous faut retenir.
  • Dans le 2ème cas, Johan a été capable d’enchaîner sans temps limite mais sans temps d’arrêt non plus, 65 répétitions.

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