4 exercices pour travailler les fixateurs d’omoplates

Nous allons nous intéresser aux fixateurs d’omoplates qui permettent de renforcer les muscles dorsaux et d’ouvrir la cage thoracique pour une oxygénation optimisée.

medecineball

La plupart de ceux qui pratiquent des activités de « musculation » travaillent en premier les muscles superficiels ou « esthétiques » au détriment des muscles profonds qui paraissent tout aussi importants.

En effet, les muscles profonds ont un rôle essentiel pour l’équilibre du squelette. Ils permettent le maintien de posture et évitent donc les nombreux maux de dos dont souffrent les êtres humains, notamment lorsqu’ils se sont sédentarisés. De plus, ces muscles, une fois renforcés, permettent une plus grande maitrise des mouvements et donc contribuent à la progression souhaitée pour atteindre un meilleur niveau de santé ou pour contribuer à la réalisation de performances sportives.

Tous les exercices proposés sont réalisables au sol ou sur un banc.

Important : ces exercices doivent être réalisés lentement, en cherchant à bien sentir les muscles sollicités.

 

Exercice 1 : développé nuque

 

image1

 

Position de départ :

  • Allongé (au sol ou sur un banc) sur le ventre, saisir un bâton à deux mains et le placer derrière la nuque.
  • Vous pouvez soit garder les pieds au sol, soit les décoller pour augmenter l’intensité.
  • Inspirer et contracter les fessiers.

 

image3

 

Position d’arrivée :

  • Tendre les bras afin de placer le bâton au-dessus de la tête.
  • Garder la tête parallèle au sol. Il ne faut ni la relever, ni la baisser.
  • Souffler en tendant les bras puis replacer le bâton derrière la tête.

Réaliser 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions.

 

Exercice 2 : Le développé serré

 

image2

 

Position de départ :

  • Allongé (au sol ou sur un banc) sur le ventre, les bras le long du corps.
  • Les pieds peuvent être au sol ou surélevés pour une plus grande intensité.
  • Inspirer et contracter les fessiers.
  • Les bras sont décollés du sol.

 

image5

 

Position intermédiaire :

  • Plier les coudes afin de ramener les mains vers les côtes.
  • Les mains doivent glisser le long du corps durant son trajet.
  • Commencer à souffler.

 

image4

 

Position d’arrivée :

  • Terminer le mouvement de façon à ce que les bras soient tendus au-dessus de la tête.
  • Les mains doivent être ouvertes, c’est-à-dire les pouces vers le plafond.
  • Souffler jusqu’à l’extension complète des bras.
  • Faire le chemin inverse pour retourner dans la position initiale.

Réaliser 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions.

Exercice 3 : Gainage médecine-ball

 

image7

 

Position de départ :

  • Allongé (au sol ou sur un banc) sur le ventre, tenir un ballon ou médecine-ball léger, bras tendus au-dessus de, la tête.
  • La totalité du corps repose sur le sol.
  • Inspirer en vous préparant à serrer les fesses.

 

image6

 

Position d’arrivée :

  • Décoller le ballon du sol (en même temps que les pieds pour plus d’intensité).
  • Maintenir la position 4 à 6 secondes en soufflant doucement.
  • Reposer le ballon (et les pieds) puis recommencer.

Réaliser 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions.

 

Exercice 4 : Le vol

Cet exercice peut se réaliser avec une charge légère ou sans charge. Ici, le sportif aguerri le réalise avec poids. Nous préconisons tout de même de le faire « sans »… surtout la première fois.

 

image9

 

Position de départ :

  • Allongé (au sol ou sur un banc) sur le ventre, les bras le long du corps.
  • Inspirer.

 

image8

 

Position intermédiaire :

  • Décoller les bras tendus et les écarter du corps en les levant progressivement vers le haut du corps.
  • Commencer à expirer.

 

image10

 

Position d’arrivée :

  • Continuer l’ascension des bras tendus jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de la tête.
  • Ils ne doivent pas toucher le sol durant la totalité du mouvement.
  • Expirer jusqu’à ce que les bras soient au-dessus de la tête.
  • Sans les poser, faire le chemin inverse pour revenir dans la position initiale puis recommencer.

Réaliser 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions.

 

Ces exercices peuvent et doivent même être pratiqués régulièrement, du type 2 ou 3 fois par semaine… pour prévenir des maux de dos ou pour se préparer à la pratique de certains sports : en guise d’échauffement , de renforcement ou en guise de rééducation…

Réagissez