C’est dans cette perspective que je vous propose d’intégrer des exercices simples en apparence mais qui requièrent beaucoup de concentration afin de pouvoir les réaliser avec succès.
Le programme de la séance est basé sur la réalisation de postures à maintenir ou de mouvements à réaliser avec tantôt les yeux ouverts, tantôt les yeux fermés pour vous permettre de progresser sur l’utilisation de ces trois sens : proprioceptif, visuel et extéroceptif.
Pour de meilleures sensations, je vous suggère de réaliser cette séance pieds nus ou en chaussettes, les chaussures faussant l’appréhension et le positionnement des pieds. Il est bénéfique également de réaliser ce type d’exercices dans un silence relatif (en l’absence de sons parasites) ou dans un endroit plein de bruits naturels de nature (bruit de la mer ou du vent dans les arbres par exemple) afin de pouvoir se retrouver dans un état de totale harmonie entre le corps et « l’âme ».
LES EXERCICES DE POSTURES
1. Le demi-lotus
- Debout sur une jambe, les bras écartés à hauteur des épaules, placez le pied de la jambe libre sur la face interne de votre genou.
- Grandissez-vous, serrez le ventre et les fesses, abaissez vos épaules et fixez un point devant vous.
- Maintenez l’équilibre entre 20 à 40 secondes puis faites la même chose sur l’autre jambe.
- Effectuez le même exercice en fermant les yeux. Maintenez la position entre 10 à 20 secondes. Effectuez la même chose sur l’autre jambe.
2. La planche
- Tendez vos bras au-dessus de votre tête.
- En appui sur une jambe, penchez votre buste vers l’avant en conservant votre dos droit. Votre jambe libre est tendue en arrière et monte en même temps que votre buste s’incline.
- Lorsque votre corps est parallèle au sol, maintenez votre position entre 20 à 40 secondes.
- Prenez garde de bien allonger votre nuque ; pour cela, fixez un point au sol devant votre pied d’appui.
- Effectuez la même chose en changeant de jambe.
- Réalisez cet exercice en fermant les yeux. Maintenez votre position entre 10 et 20 secondes puis changez de jambe.
3. Équilibre à un pied avec bâton au-dessus de la tête
- Brandissez un bâton au-dessus de votre tête puis levez une jambe.
- Grandissez-vous, fixez un point droit devant, serrez le ventre et les fesses.
- Veillez à ne pas pencher sur un coté et à conserver votre dos droit.
- Maintenez la position 20 à 40 secondes puis changez de jambe.
- Effectuez le même exercice les yeux fermés. Maintenez la position entre 10 et 20 secondes.
4. Équilibre sur bosu
- Montez sur un bosu, placez un de vos pieds au centre du plateau puis levez la jambe opposée.
- Placez vos bras à l’écart pour un meilleur équilibre.
- Maintenez cette position 20 à 40 secondes puis changez de jambe.
- Effectuez ensuite cet exercice en fermant les yeux entre 10 à 20 secondes.
Variante :
Vous pouvez réaliser cet exercice en maintenant un bâton au-dessus de votre tête.
LES MOUVEMENTS
1. La marche sur pointes de pieds
- Servez-vous d’une ligne au sol ou tracez-en une à la craie.
- Montez sur vos pointes de pieds, placez vos bras à l’écart puis marchez sur cette ligne.
- Grandissez-vous au maximum, la tête haute, les épaules basses, serrez vos fesses et vos abdominaux.
- Effectuez 1 à 3 séries sur 10 à 15 mètres puis effectuez la même chose en fermant les yeux.
2. Montée sur box jump
- Un médecine-ball ou un ballon tenu devant soi les bras tendus, montez sur une box jump ou un banc en pointant le genou de la jambe libre devant vous puis finissez votre ascension en pointe de pieds.
- Maintenez l’équilibre 1 à 3 secondes puis redescendez tranquillement.
- Pensez à vous grandir au maximum.
- Changez de jambe.
- Effectuez 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions sur chaque jambe puis réalisez la même chose en fermant les yeux.
3. Épaulé-jeté force sur une jambe
- Saisissez un bâton en prise d’épaulé, c’est-à-dire les mains un peu plus larges que la largeur du bassin.
- Les bras tendus, levez une jambe puis fléchissez sur votre jambe d’appui afin de faire glisser votre bâton le long de la cuisse jusqu’à ce qu’il touche le genou. Attention, votre dos doit rester parfaitement droit ; pour cela, resserrez vos omoplates avant de descendre votre bâton et fixez cette position durant la totalité de l’exercice.
- Poussez fort sur votre jambe d’appui pour vous redresser en amenant votre bâton au niveau des clavicules. Marquez 1 à 3 secondes de pause.
- Développez votre bâton au-dessus de la tête et votre pied devant vous dans un même temps.
- Effectuez 2 à 3 séries de 3 à 4 répétitions sur chaque jambe.
- Si vous maitrisez parfaitement ce mouvement, et pas avant, vous pouvez le réaliser en fermant les yeux.
4. Le squat sur bosu
- Debout sur un bosu, les bras écartés et devant vous, descendez en flexion puis remontez.
- Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 6 répétitions.
Effectuez le même exercice en fermant les yeux
Variante : Effectuez cet exercice en effectuant un squat d’arraché, c’est-à-dire en maintenant un bâton au-dessus de la tête en prise large.
Ces exercices demandent beaucoup de concentration. Le travail d’équilibre sollicite les muscles profonds responsables de la posture.
Intégrés à votre échauffement quotidien ou à une séance de récupération, vous développerez ainsi un ensemble d’aptitudes, essentielles à la vie et /ou vous ralentirez leur dégradation.
Alors, n’hésitez surtout pas une seule seconde !