Variez vos séances VMA pour continuer à progresser

Pensez aux séances longues !

Après avoir gagné six minutes en trois ans sur 10 kilomètres, une internaute n'arrive plus à progresser. Elle demande conseils à Gilles Dorval pour adapter son entraînement. La réponse de notre entraîneur.

Saint Grégoire 2012

La question : Je cours depuis 3 ans, d’abord seule puis en club. Je suis passée de 52 à 46,22 mn aux 10km. Mais depuis l’année dernière, aucune progression. En juin, j’ai fait une coupure de deux semaines sans entraînement (déception, démotivation, objectif des 45mn non atteint et suspicion de surentraînement, entraînement inadapté) puis j’ai passé trois semaines à faire de l’endurance fondamentale, 3 séances de 45 mn par semaine. A la rentrée, pas de progrès au niveau des résultats, même une légère régression. A l’entraînement, j’ai introduit une 4ème séance d’endurance fondamentale. Depuis, pas de meilleurs résultats.
Mes entraînements sont les suivants : lundi : footing 45mn à 1h ; mardi : 25 mn échauffement puis 5mn au seuil puis une semaine sur deux travail de la VMA (ex: 2X10X200m récupération de 30s et 3 minutes), l’autre semaine travail allure spécifique 10km (ex:3X2000m avec 2mn de récupération) ; vendredi : footing 45mn à 1h ; dimanche : sortie longue en endurance fondamentale avec 2X10mn au seuil entre 85 et 90% de FCM ou 3X8mn.
Je fais une course de 5km ou 10 km par mois. Cette semaine-là, je ne fais que 2 sorties en endurance fondamentales de 45mn et ma dernière séance de VMA 2X8X30s/30s le mercredi (une fois par mois c’est trop je sais).
Lors de ma dernière course j’ai eu une baisse de régime aux 6,7, 8ème km.
Lorsque je m’entraine au seuil, entre 85 et 90% de ma FCM, je suis à 13,5km/h voire plus mon allure de course. Ma FCM est de 186, ma WMA est de 15,4 km, j’ai 36 ans et je pèse 57,5 kg pour 1m69.
J’avoue être complètement perdue et démotivée et ne sais plus comment faire pour progresser. Je connais d’autres coureurs qui ont l’air d’être moins préoccupés par tout ça et qui continuent à progresser malgré tout. J’espère que vous pourrez m’aider à déceler mes erreurs, à structurer mes entraînements, et à être plus efficace.

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

En général, un coureur bien entraîné est capable de tenir environ 85% de sa VMA sur un effort de 45 minutes. En calculant le pourcentage de VMA que vous tenez actuellement sur cette durée – votre temps sur 10 km – le résultat obtenu (84% VMA) explique en grande partie la stagnation de vos performances sur 10 km… Ces 84% signifient que vous exploitez efficacement votre potentiel actuel.

Pour continuer à progresser, il faudrait développer davantage votre potentiel « aérobie » (la VO2max). Pour cela, variez davantage le contenu de vos séances de VMA. Ne vous contentez pas de séance de VMA dite « courtes » (efforts inférieures à 1mn). Pensez aussi à programmer des séances de VMA « longues » (95%VMA) où les temps d’effort seront compris entre 1mn40s (400m) et 2mn04s (500m).

Mais pour être honnête avec vous, après déjà 3 ans de pratique dans ce type de travail, les marges de progrès ne sont plus aussi importantes qu’à vos débuts….

L’autre solution est d’essayer de continuer à augmenter votre rendement (pourcentage de VMA pouvant être tenu) sur un effort avoisinant les 45 minutes. Cela passe par un travail plus conséquent dans des zones de travail comprises entre 85 et 90% de votre FCM. Les deux fois 10 mn de travail inclus dans votre sortie longue me semblent un peu insuffisants.

Pour tenter d’approcher au plus près la barre des 45 minutes sur 10 km, voici la trame que je vous propose de suivre. Cette trame est  à reproduire en dehors des 3 à 4 semaines (travail spécifique) précédant un 10 km.
Durant la phase de travail spécifique, remplacez la séance de VMA hebdomadaire par du travail à allure spécifique 10 km.

Semaine 1

1ère séance : footing de  45mn à 1 heure en endurance fondamentale
2e séance : séance de VMA « longue »

3e séance : sortie longue de 1h10 incluant 3 fois 8 à 10 minutes à 80-83% FCM

Semaine 2

1ère séance : footing de  45 mn à 1 heure en endurance fondamentale
2e séance : séance de VMA « courte»
3e séance : sortie longue de 1h10 incluant 3 fois 8 à 10 minutes à 85 à 90%FCM

Semaine 3

1ère séance : footing de  45 mn en endurance fondamentale
2e séance : séance de rappel de l’allure spécifique 10 km (exemple 4x1000m avec une récupération de 2 mn entre les 1000m)
3e séance : sortie longue de 1h20 à 1h30 incluant 4 fois 8 à 10 minutes à 80-83% FCM

Semaine 4 – semaine allégée

1ère séance : footing de  45 mn en endurance fondamentale
2e séance : séance de VMA « courte»

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

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