Traileurs : soyez forts !

Après avoir débattu des qualités nécessaires du traileur, de l'endurance, du VO2 max et du coût énergétique... Pascal Baducci, entraîneur de trail, aborde désormais le sujet de la force, une qualité physique essentielle dans tous les secteurs de la discipline : en montée comme à plat mais également en descente.

La place du mental dans le trail

Quand on parle de performance en course, on en revient inévitablement à 3 facteurs essentiels : la consommation maximale d’oxygène (le fameux VO2 max), la fraction (F) de ce VO2 max qui peut être tenu sur la distance donnée, et le coût énergétique (Cr) de la locomotion.

Pourquoi ? Parce que la vitesse de déplacement est tout simplement égale au rapport du produit du VO2 max par la fraction soutenue, et du coût (soit V = VO2 max x F / Cr).

Les déterminants du VO2 max sont bien connus, et dépendent principalement de facteurs génétiques et de l’entraînement. Par contre, ceux du coût énergétique de la locomotion (Cr) et de la fraction (F) marquent leur différence par rapport aux distances plus courtes sur la route. En effet, l’importance du coût est débattue en trail (référence 3 et 4).

En ultra trail, l’efficacité et la protection du tissu musculaire semblent prioritaires sur l’économie de course. Quant à la fraction F, elle est tributaire en trail de nombreux autres facteurs comme le ravitaillement, les temps d’assistance, le matériel, l’efficacité de la marche… mais au sein de l’ensemble de ces facteurs, la force semble être un invariant. En effet, la force est reliée positivement à la puissance aérobie, au coût énergétique, et à la fraction F.

Pour Guillaume Millet, chercheur et ultra traileur reconnu, il pourrait exister un compromis entre les facteurs d’optimisation du coût énergétique et ceux de préservation du tissu musculaire des membres inférieurs. En d’autres mots, pour aller au bout d’un ultra effort, il est nécessaire de se préserver musculairement, peu importe si cela augmente le coût de déplacement ! Cette préservation de l’intégrité musculaire et ostéo-articulaire est bien entendu dépendante du niveau de force que l’individu peut déployer sur la durée.

  • De la force pour faire quoi ?

Pour progresser et pour résister. Cela ramène aux différents secteurs de la course de trail : le plat, la montée et la descente ; mais également aux différentes phases de la foulée (appui-vol) qui renvoient aux divers types de contraction musculaire : concentrique-isométrique-excentrique. Se mouvoir, c’est tout simplement élever et déplacer son centre de gravité.

En montée raide, c’est la force qui fait la différence, et le rapport puissance/poids
En montée raide, c’est la force qui fait la différence, et le rapport puissance/poids

 

Plus la montée est raide et plus la progression demande un travail important, c’est-à-dire le déploiement de forces répétées tout le long de la montée. Au-delà de 15% de pente, les physiologistes estiment que l’on rentre dans le concentrique pur, et donc que les phases isométrique et excentrique (cette dernière permettant un renvoi d’énergie élastique non négligeable) sont réduites à néant ou presque.

La force pour grimper est issue principalement des extenseurs du genou (les quadriceps, muscles de l’avant des cuisses), mais aussi des fléchisseurs plantaires. Ce sont ces 2 groupes musculaires dont la perte de force a été étudiée avant et après la réalisation d’efforts le longue durée :

  • Après l’UTMB, la perte de force au niveau des quadriceps est de 32%, celle des fléchisseurs plantaires de 37%. (1)
  • Sur le Tor, où la préservation du tissu musculaire est primordiale, elle est respectivement de 24 et 26%. (2)

Plus fort encore, sur de simples descentes de 30 min courues en sous-intensité, la perte de force peut varier de 15 à 30%. Cette force, dont le potentiel décroît tout au long de la course, et même après une simple descente, est également nécessaire à plat. Du concentrique au moment de la poussée qui impulse l’envol, de l’excentrique au moment de la phase d’appui, et de l’isométrique pour la phase de soutien.

La force excentrique, qui sera seule à l’œuvre dès que le pourcentage de la descente s’accentuera (au-delà de 15%), est celle qui permet de résister à l’écrasement au sol, et se manifeste par un éloignement des extrémités de la fibre musculaire, comme un élastique qu’on étire. La contraction excentrique permet le plus grand gain de force mais s’accompagne de dommages musculaires importants et de douleurs (les DOMS pour Delayed Onset Muscle Soreness) post-effort.

La force isométrique est à l’œuvre à plat mais aussi dans les descentes et côtes à faible pourcentage. Elle permet de soutenir le corps au moment de l’appui et sollicite de manière préférentielle la commande nerveuse. Enfin, il existe un 4ème type de force, mais très peu utilisé en trail : la force pliométrique, pour laquelle les 3 types de contractions se succèdent très rapidement.

Le constat est simple : il faut de la force pour courir à plat et il en faut davantage pour monter et descendre. Conclusion : le trail est une activité pour hommes et femmes forts, psychologiquement et physiquement. Mais qu’entend-on par l’expression « fort » ? Faut-il être nécessairement body-buildé des cuisses pour réussir dans l’activité ? Certainement pas mais il faut reconnaître que la morphologie des traileurs élites est différente de celle de l’élite des coureurs à pied sur route, et notamment sur marathon.

Matthieu Brignon (Team HOKA), un homme fort du trail , 3ème du marathon du Mont Blanc 2016
Matthieu Brignon (Team HOKA), un homme fort du trail , 3ème du marathon du Mont Blanc 2016

 

Même si le trail est un sport jeune, même si les courses sont de plus en plus rapides, il y a peu de chances que le profil musculaire des traileurs tende vers celui des routards, tout simplement parce que les exigences et les objectifs ne sont pas les mêmes.

Un coureur d’ultra endurance doit développer sa force tout simplement parce qu’un muscle fort est un muscle plus endurant, et que la perte de force se traduit par une dégradation des paramètres de la foulée et une fatigue néfaste à la performance. La mise en œuvre de cette endurance de force dépend de la constitution du muscle et de son activation nerveuse, ce que nous verrons dans un prochainement.

  • Bibliographie :
1) Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon, GY Millet, K Tomazin, S Verges, C Vincent, R Bonnefoy… – PLoS One, 2011
2) Alterations of neuromuscular function after the world’s most challenging mountainultra-marathon, J Saugy, N Place, GY Millet, F Degache, F Schena… – PloS one, 2013
3) Sacrificing economy to improve running performance—a reality in the ultramarathon ?, Y.Millet, M. D. Hoffman, J. B. Morin – Journal of Applied Physiology, 2012
4) Economy is not sacrificed in ultramarathon runners, Grégoire P. Millet – Journal of Applied Physiology, 2012

 

6 réaction à cet article

  1. ON parle beaucoup de pliométrie.Pour moi le fait de jouer dès le plus jeune age au football est en fait une façon de pratiquer des exercices de PLIOMETRIE.
    d’ailleurs on intègre lors de l’entrainement des PROFESSIONNELS, des séances de pliométrie, mais lors d’un match un footballeur court sur des courtes ou longues distances, se retourne sans cesse ,tourne sur lui-même, saute, s’accroupit pour mieux se détendre, court en arrière pour appeler le ballon, se projette en avant tel un athlète du

    Répondre
    • …cent métres …. beaucoup d’efforts répétés intensément tels qu’on les pratique lors des séances de pliomètrie.
      Contrairement à ce qu’en pensent ceux qui dénigrent ce sport en disant qu’il faut donner un ballon à chacun des joueurs, ce sport est complet , et est un bon entrainement pour les futurs trailers, surtout quand les pelouses sont des champs de patates et que la terre est grasse , collant aux chaussures ,les alourdissants, empéchant de s’arracher lors des démarrages et des sauts, le sol glissant vous apprend l’équilibre , mais n’étant pas tendance je n’ai pas employé le mot et quel mot « PROPRIOCEPTION « qui signifie la même chose.

      Répondre
      • cardio, endurance, vision panoramique , roulade et redressement immédiat pour controler la situation en cas d’urgence qui me rappelle les BURPEES , évitement , VOUS ËTES CONVAINCUS J’ESPËRE QUE LE FOOTBALL EST COMPLEMENTAIRE AU TRAIL

        Répondre
        • Bonjour Joncaul,

          Dans l’article le mot pliométrie est utilisé une seule et unique fois…

          En aucun cas le football est ici dénigré (je le pratique d’ailleurs moi-même) puisqu’il ne s’agit même pas du sujet.

          La réflexion de Pascal Balducci est porté sur les qualités requises d’un traileur et non sur les activités / entraînements complémentaire que le traileur peut effectuer.

          En vous souhaitant une agréable journée, et vive le sport !

  2. Bonjour. En effet, le football est une activité très formatrice, et de nombreux coureurs (route, piste, trail) viennent du foot. Pour toutes les raisons citées, le football permet un développement harmonieux des qualités physiques (force, vitesse, endurance, souplesse, coordination).

    Répondre
  3. Bonjour,
    Et après le constat, les séances? Comment intégrer ces informations dans sa pratique? Travailler en plio,iso, excentrique en une séance? Chaque semaine?

    Répondre

Réagissez