Séance de Renforcement Musculaire

Notre Expert entraîneur Jean-Claude Vollmer vous propose une séance type de musculation à intégrer dans votre préparation !
Les exercices vous sont présentés par Hassan Chahdi et Alexandre Saddedine.

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L’importance du travail de renforcement musculaire, de la préparation physique générale, du travail de gainage est connue depuis longtemps dans le monde de la course à pied. De nombreux champions de course à pied comme Herb Elliott, Michel Jazy, Seb Coe, Hicham El Guerrouj ont, entre autres, systématiquement introduit des séances de ce type dans leur planning d’entraînement. Si les coureurs de longue distance ont tardé à intégrer ces exercices, par peur parfois de prendre de la masse musculaire, ils sont maintenant de plus en plus nombreux à intégrer ces séances dans leur planning hebdomadaire, la plupart avec une visée préventive de renforcement général des muscles profonds, d’autres pour améliorer leur puissance musculaire et leur vitesse. Car pour aller vite il faut solliciter les fibres rapides qui ne le sont pas lors des footings à dominante aérobie, pour y arriver, il faut aller nécessairement aller dans des registres d’allure à haute intensité. Pour s’y préparer, il est nécessaire de faire ces séances de renforcement.

Ce qui est vrai pour des coureurs de haut niveau l’est encore plus pour des coureurs loisirs qui n’ont pas tout le passé sportif et qui ont des faiblesses abdominales, des dorsaux défaillants, des ischios inexistants.  

Il est donc indispensable d’une part pour éviter les blessures, courantes, lorsque l’on répète le même geste à longueur de footing – ce qui va amener un développement unilatéral de certains muscles créant ainsi une dysbalance fonctionnelle- d’intégrer systématiquement ces exercices. D’autre part, pour progresser au niveau de la force de l’appui et du recrutement de fibres musculaires rarement sollicitées, ces exercices sont indispensables.

Ce type de travail devrait représenter de 10 à 15 % du volume de l’entraînement hebdomadaire de chaque coureur. Une autre règle veut que lorsqu’on augmente le travail spécifique (ici la course à pied ) il faut de manière concomitante augmenter le volume de travail non spécifique ( musculation , technique , souplesse, gainage …) . C’est un élément qu’il faut toujours garder à l’esprit.

Chaque séance débute systématiquement par un échauffement

Objectif : activation cardio vasculaire mais en sortant de la routine course à pied.

Durée 15‘ à 20‘ : l’objectif est de sortir de la routine de la course à pied.

Option 1 : elliptique

Option 2 : bicyclette ergométrique

Option 3 : rameur (travail des membres inférieurs et supérieurs)

Option 4 : mixte (2 appareils ou 3)

Option 5 :  si vous en disposez : alternance du travail du bas et du haut du corps avec  du Ski erg ou du Marpo.

Cet échauffement est suivi systématiquement d’un circuit de travail de renforcement général, de proprioception, de gainage qui est également un travail de coordination.

Circuit général (à répéter,  selon le temps dont vous disposez , 1, 2 ou 3 fois)

 

Exercice 1 : travail avec haltères courts en position ventrale

Objectif(s) : renforcement des muscles profonds du dos et du haut du corps. Gainage par contraction des fessiers et des abdominaux

Déroulement :  Position départ. Couché sur le ventre – pointes de pieds au sol – bras allongés – ramener les coudes en arrière puis extension vers l’avant. Poids des haltères (de 1 à 2,5 kilogrammes selon  le niveau).

Contenu : 15 à 20 répétitions.

Consigne(s) : pas d’hyperextension de la nuque – ne pas creuser le bas du dos. Exécution lente du mouvement.


 

Exercice 2 : flexions de jambes avec soulever de charges légères – bras tendus à l’avant du corps

Objectif(s) : fléchisseurs jambes – extenseurs du bas – renforcement épaules

Déroulement : dans un mouvement synchrone fléchir les jambes à 90° en amenant simultanément les bras tendus vers l’avant à l’horizontal.

Contenu : 12 répétitions

Consigne(s) : ne pas décoller les talons – garder le dos droit. Fixer fugitivement les bras à la position horizontale ( poids des haltères entre 1 à 5 kilogrammes )


 

Exercice 3 : balancer jambe arrière  avec charge compensatoire

Objectif(s) : travail d’équilibrage et de proprioception et de coordination. Renforcement muscles du dos.

Déroulement : poids entre 2,5 et 5 kilogrammes.  Haltère dans main du même côté que la jambe d’appui. Descendre la charge vers le sol en soulevant la jambe opposée à l’horizontal.

Contenu : répétition 8 x de chaque côté.

Consigne(s) : exécution de mouvement lent et contrôlée. Maintenir la position quelques secondes puis revenir à la position de départ.


 

Exercice 4 : position gainage latéral (appui coude et pied) avec pédalage

Objectif(s) :  travail gainage et muscles fessiers. Travail de motricité foulée (simulation)

Déroulement : Exécution lente.

Contenu : 15 à 20 répétitions sur chaque coude

Consigne(s) : bien passer en talon fesse lors du pédalage en cherchant l’amplitude maximale avec  légère ouverture vers l’avant (mimer le griffé)

 

  • Variante 1 : avec mouvement du bras (simulation course) en fixant bien le coude
  • Variante 2 : avec bras collé au corps


 

Exercice 5 : moulin à vent

Objectif(s) : travail quadriceps en isométrie, bras et ceinture scapulaire

Déroulement :  jambes légèrement fléchies – écartement largeur des hanches. Amener les bras à l’horizontal puis rotation des bras en tournant les poignets puis les porter à la verticale. Puis retour à la position de départ

Contenu : 15 répétitions (poids des haltères 1 à 3 kg selon le niveau)

Consigne(s) : dos plat – regard à l’horizontal – gainage – exécution lente


 

Exercice 6 : abdominaux et rotateurs du tronc

Objectif(s) : participer au renforcement de la sangle abdominale pour améliorer le gainage et les muscles du maintien.

Déroulement : avec un médecine ball (de 2 kg à 5 kg selon votre niveau et poids de corps)

Contenu : de 12 à 20 répétitions de chaque côté. (2 à 3 séries)

Consigne(s) : choisir le bon poids du medecine ball. Bien garder les pieds fléchis en flexion dorsale. Ils peuvent être croisés (comme ici) ou parallèles. Exécution lente avec la tête et le haut du corps qui accompagnent le mouvement.

Il existe d’autres variantes de travail pour les abdos avec medecine ball


 

Exercice 7 : Les ischios jambiers

Objectif(s) : renforcement des ischios

Déroulement : (besoin d’un partenaire  ) se mettre à genoux. Buste droit. Se pencher légèrement vers l’avant de quelques degrés puis revenir à la position de départ.

Contenu : répétitions 10 à 12. Exécution très lente

Consigne(s) : ne pas dépasser le point de rupture. Faire des exercices d’étirement après l’exercice d’ischios.


 

Exercice 8 : Abdos

D’autres exercices d’abdominaux seront présentés ultérieurement

Objectif(s) : renforcement des abdos et du haut des cuisses

Déroulement : le muscle abdominal travaille essentiellement en contraction isométrique. On ne recherche pas une grande amplitude.

Répétitions : 10 montées et descentes. 3 séries.

Consigne(s) : exécution lente dans la montée et la descente, éviter les a coups, maintenir la position haute quelques secondes. Tête dans le prolongement du tronc, bras croisés sur la poitrine.


 

Exercice 9 : Lombaires et ischios

Objectif(s) : travail des extenseurs du tronc et des ischios.

Déroulement : à partir de la position de départ, monter progressivement le haut du corps pour l’amener dans le prolongement de l’axe des jambes avec l’intention de dérouler une vertèbre après l’autre.

Répétitions : 10 enroulements et retours. 3 séries.

Consigne(s) : ne pas creuser le dos, la tête est dans le prolongement du dos. Pas d’hyperextension de la tête. L’exécution du mouvement doit être lente aussi bien en enroulement et en déroulement

 

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4 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    votre vidéo sur le travail des abdos est dangereuse, c’est le psoas qui bosse et un peu les abdos…à déconseiller à ceux qui ont un dos fragile. Les relevés de buste peuvent tout à fait suivre une cambrure naturelle contrairement à ce que vous indiquez, cela ne pose aucun problème.

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  2. Tout d’abord, merci pour ces exercices et les vidéos.

    Dans l’exercice 3, la description de l’exercice ne correspond pas à ce que montre Hassan dans la vidéo (« Haltère dans main du même côté que la jambe d’appui. Descendre la charge vers le sol en soulevant la jambe opposée à l’horizontal. »). Quelle est la bonne exécution ?

    Dans l’exercice 5, je ne ressens pas le travail des quadriceps en isometrie, et je ne vois pas comment un tel mouvement pourrait agir sur les quadriceps. Pouvez-vous compléter les explications ?

    Sportivement :)

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  3. Bonjour.
    Merci pour ces précieuses descriptions/informations. Pratique et très motivant.
    Je cours 10-11x par semaine pour un volume de 150km. J’ai un record personnel de 2h24 sur marathon mais je peine toujours à terminer mes courses. Musculairement, c’est vraiment compliqué et je perds systématiquement 3-4′ sur les derniers kilomètres. J’aimerai donc inclure dans mes semaines d’entrainements des séances de musculation pour éviter que les fessiers et ischios me compliquent la vie.
    Ma question est simple: quand introduire ces séances spécifiques pour ne pas altérer les séances spécifique qui ont lieu le mardi/vendredi/dimanche.

    Bav.

    F.

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