Peut-on grouper ses séances le week-end et progresser ?

Courir pour le plaisir et progresser

Un internaute pratiquant la course à pied sans objectif de performance et ne pouvant courir que le vendredi, le samedi et le dimanche se demande s’il peut progresser. Gilles Dorval lui répond.

Courir pour le plaisir

Question : Je ne peux m’entraîner que le vendredi, le samedi et le dimanche ; le reste de la semaine je travaille et je rentre trop tard. N’est-ce pas préjudiciable ? Vais-je pouvoir progresser ? Que me conseillez-vous sachant que je ne peux vraiment pas adapter mon emploi du temps. Je ne recherche pas la performance, je ne veux pas faire de compétition, juste me sentir bien et me muscler un peu.

La réponse de Gilles Dorval

Dans le cadre d’une recherche de la performance, ne pouvoir répartir la charge de travail sur l’ensemble de la semaine peut vite devenir un facteur limitant aux progrès

Vu que votre pratique est avant tout guidée par un désir de bien être, cette contrainte d’emploi du temps est beaucoup moins handicapante.  Vous pouvez tout à fait atteindre vos objectifs  en suivant – ou vous en inspirant – du programme « week-end » suivant :

Vendredi

Un footing de 45 mn à 1h00 en endurance fondamentale (70-75%FCM)

Samedi

Une semaine sur deux, séance de piscine ou sortie en vélo, suivie de quelques exercices de PPG (travail d’abdominaux, de « pompes », de gainage, etc…) .

Dimanche

Une sortie longue de 1h10 à 1h20 en y intégrant du travail à allure modérée (entre 80-85%FCM ou 85-90%FCM)

Exemples d’organisation possible pour la sortie longue du dimanche

  • Exemple 1 : footing de 30 mn à 70-75%FCM suivi de 3×8 à 10 mn à 80-85%FCM avec 2 à 3 mn de récupération entre les efforts. Finir par 5 à 10 mn de retour au calme
  • Exemple 2 : footing de 30 mn à 70-75%FCM suivi de 3×6 à 8 mn à 85-90%FCM avec 2 à 3 mn de récupération entre les efforts. Finir par 5 à 10 mn de retour au calme

En suivant ce type de programme « week-end », vous pouvez tout à fait envisager de prendre part à quelques courses sur 10 km.

Le plaisir de participer et de finir dans un  bon état physique général étant alors l’objectif principal.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

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