Marathonien : soignez votre récupération !

Tout aussi importante que votre préparation, la récupération est un élément déterminant pour la suite de vos rendez-vous en course à pied.

marathon de Paris 2013

A quelques semaines ou jours de votre objectif,  vous êtes concentré à sur votre entraînement et votre stratégie de course. Vous ne pensez pas  à l’après marathon, pourtant vous devriez le faire car l’après-marathon se prépare aussi minutieusement que  le marathon lui-même.  En effet,  les heures et les  jours qui suivent le marathon sont plus importantes qu’on ne l’imagine.

Quelque soit votre niveau de pratique : crampes, courbatures, douleurs diverses, petites inflammations seront inévitablement présents parfois dès l’arrivée mais inévitablement quelques heures après (12 à 24 heures) apparaîtront. Ce sont les célèbres DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), douleurs qui atteindront leur max dans les 24 à 72 heures (parfois jusqu’à une semaine) après votre course.

Les origines de ces courbatures douloureuses et leurs symptômes sont complexes mais l’effort du marathon aura sollicité vos muscles dans des proportions jamais sollicitées avant car vous êtes allé au bout de vous-même. Vous avez sollicité toutes les unités motrices, épuisé votre stock de glycogène dans des conditions de forte déshydratation.

De manière résumée, les Doms seraient des effets collatéraux du processus de réparation des dégâts  microscopiques musculaires occasionnés par le stress physique du marathon.

Alors autant si possible diminuer leur pénibilité et leurs conséquences.

Il est évident que le fait d’avoir réussi ou non votre objectif sportif va influencer votre niveau d’acceptation des « douleurs » qui suivront inévitablement les premiers jours post marathon. 

Mais avant de voir de manière détaillée comment gérer le post marathon, je rappelle la règle première (essentielle) qui sera de bien vous préparer les semaines précédant votre course et d’aborder votre épreuve parfaitement prêt.

La deuxième règle concerne le déroulement du  marathon lui–même : n’allez pas au-delà de ce que votre corps peut accepter. Respectez les règles de base,  ne négligez aucun points de ravitaillement et  rappelez-vous qu’une fois la sensation de soif présente, il est déjà trop tard. Ne maltraitez pas votre organisme au-delà des limites.  Sachez l’écouter quand il vous dit qu’il n’en peut plus, l’arrêt n’est pas honteux, il y aura d’autres occasions de refaire un marathon.

Post-marathon
Bon ! Le marathon est terminé, bravo vous avez réussi votre pari, vous l’avez fait ! Alors criez, pleurez de bonheur s’il vous reste des larmes, félicitez les autres finishers et essayez de suivre ces quelques conseils.

Immédiatement après l’arrivée :

  • ne restez pas immobile et couvrez-vous (acceptez les couvertures thermiques et autres ponchos, ce n’est pas un hasard si on vous les donne) et retirez le plus vite possible vos vêtements mouillés. 
  • Buvez de l’eau  
  • Continuez à marcher quelques minutes pour éviter un arrêt trop brutal  après l’effort (c’est à ce moment que surviennent malaises, étourdissements et parfois même de légères syncopes.)

Je ne conseille pas de vous étirer, vos muscles ont déjà encaissé suffisamment de micro-traumatismes pour ne pas en rajouter (Lire la récupération ou l’utilité ou non des étirements après l’effort). En effet, vos muscles sont déjà traumatisés et si vous l’étirez tout de suite après l’effort, il va se protéger contre l’étirement par le réflexe myotatique. Poursuivez votre réhydratation en essayant de boire un verre d’eau toutes les heures et si vous le pouvez,  pour recharger votre stock de glycogène (lire les 5 règles alimentaires pour gérer un marathon et Idée de repas post-marathon) et continuez à compenser vos pertes hydriques.

Attendez quelques heures vous pourrez vous étirer légèrement surtout sans forcer. Vous les ferez une fois que vos réserves énergétiques auront été rechargées et que vous vous serez suffisamment réhydraté.

Si les conditions le permettent, essayer de vous changer rapidement en mettant des vêtements confortables « cocooning », enlevez vos chaussures, prenez une bonne douche bien chaude ou pour les courageux en alternant chaud et froid (1mn chaud, 1 mn froid) ou mieux un bon bain pour vous détendre (lire Douche ou bain après l’effort) et si l’occasion se présente une bonne petite sieste sera un plus indiscutable. Et si vous pouvez vous faire masser doucement c’est encore mieux !

Et on ne le répétera jamais aussi, continuez à vous réhydrater et à vous alimenter.

Si vous n’êtes pas en mesure d’uriner six heures après l’arrivée c’est que vous étiez  particulièrement déshydraté, l’aspect de votre urine est d’ailleurs significatif sur votre degré de réhydratation. Une urine claire et limpide signifie que vous avez récupéré l’eau perdue au marathon (le volume peut de perte peut aller de 3 à 5 litres), dans la cas contraire : BUVEZ

A éviter absolument dans les heures suivant le marathon : conduire sur quelques centaines de kilomètres.

Attendez quelques heures pour  faire quelques étirements  en douceur  muscles du mollet (les deux jumeau et le soléaire et quadriceps et ischios-jambiers) mais vraiment sans forcer,  une fois que vos réserves énergétiques auront été rechargées et votre réhydratation effectuée)

Les  premiers jours :

Laissez votre organisme récupérer complètement et en profondeur,  vous serez alors en mesure de repartir d’aplomb pour vos prochaines courses. Cherchez à beaucoup mais surtout à bien dormir et accordez vous physiquement et mentalement une vraie coupure, effacez de votre esprit cette obsession de bien vous entraîner, votre objectif, coupez pour retrouver de l’énergie… mentale.

Beaucoup de marathoniens de très haut s’accordent plusieurs jours de repos total (jusqu’à 10 jours parfois, certains  vont faire une  de thalassothérapie) et lèvent le pied quelques semaines.

Coupez ne veut pas dire rester pas inactif : bougez, marchez.

Pour une reprise d’une activité  physique,  après les quelques jours de repos (il n’ y a pas de règle) et quand vos courbatures auront disparu, pratiquez des activités de substitution qui peuvent aussi dans un processus d’entraînement être complémentaires et dérivatives à la course à pied  L’idéal étant la natation (30 à 60mn). Cette activité participera au processus de régénération en raison des ses bienfaits pour le système lymphatique par la douce pression hydrostatique de l’eau. C’est un véritable massage !

Faire du vélo en extérieur (1 h de sortie est l’équivalent d’une demi-heure de footing ou en salle (attention à la perte hydrique), de l’elliptique ou du rameur (sans forcer) constituent aussi des alternatives intéressantes. Vous pouvez aussi tout simplement vous contenter de belles promenades !

Et la reprise de l’entraînement de course alors ?

Rompons d’abord le cou de la célèbre règle de Foster  (dite des 42 jours). En clair pour chaque kilomètre couru,  il faut récupérer un jour. Cette règle est fausse, car Jack Foster (record du monde vétéran de 1974 à 1990 du marathon en 2h11mb18 – décédé en 2004 renversé pendant une sortie cycliste par une voiture)  était Néo-zélandais. Il raisonnait donc en miles : un marathon c’est 26 miles !

La règle de Foster  est donc de 26 jours et non de 42 !  Ca change déjà beaucoup de choses.

La reprise doit se faire en douceur ! Alors au bout de trois semaines lorsque votre récupération sera achevée et que vous ne pourrez plus résister à votre envie de reprendre la course, allez-y mais pas de folie ! .

Privilégiez la qualité à la quantité en  faisant quelques sorties faciles de 30 à 40mn. Profitez-en pour travailler un peu votre fréquence gestuelle et retrouvez de la vitesse en faisant quelques accélérations et lignes droites (sur 60 à 100 mètres). La préparation marathon, vous a obligatoirement fait perdre vos qualités dans ce domaine ! 

Après quelques sorties faciles, ajoutez une séance de fartlek (changements d’allures) par semaine  puis augmentez  peu la longueur de vos sorties (45 à 60mn). Vous pouvez alors intégrer progressivement des allures plus élevées et quand vous vous sentirez prêt physiquement et mentalement, vous sera à nouveau prêt à vous lancer dans une nouvelle aventure (n’oubliez pas de variez les distances et les terrains de pratique !)

Dernier petit conseil surtout pour les spécialistes du bitume : votre première compétition serait idéalement un 10 ou 15 kilomètres !

Bon marathon et bonne récupération. 

2 réaction à cet article

  1. Bonjour, je viens de faire un marathon , j’ai terminé sans douleur, certes je n’ai pas fait le temps que je souhaitais mais aucune courbatures le lendemain et J’aimerais faire un semi marathon fin Mai , est-ce que cela est faisable d’après vous ?
    Merci d’avance pour votre réponse.

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  2. Bonjour,
    Revenant de Nouvelle Zélande, je peux vous assurer qu’ils utilisent bien des km (sur les panneaux routier en tout cas) ;-)
    Peut être qu’à son époque ça n’était pas le cas.
    Anyway, merci pour l’article super intéressant !!

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