Le fractionné court, comment ça marche ?

Développez votre puissance aérobie

Introduire du travail de fractionné dans son entraînement est une des clés de la progression. Notre spécialiste Gilles Dorval vous éclaire sur le fractionné court.

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Le terme « court » désigne l’ensemble des efforts dont l’intensité est proche des 100% de la VMA et dont la durée n’excède pas la minute de course. Il s’agit d’un travail visant à développer la puissance aérobie (VMA) du coureur.

Pourquoi fractionne-t-on les efforts ?

Généralement un coureur peut tenir 100% de sa VMA sur un effort dont la durée est comprise entre 5 et 7 minutes. Proposer une séance où un seul effort en continu serait programmé, limiterait très fortement le volume global de travail. Or pour améliorer son potentiel aérobie (VO2Max) le coureur doit pouvoir solliciter sa consommation maximale aérobie sur des durées plus longues.

En fractionnant les efforts, il est tout fait possible d’augmenter de manière significative ce volume et de passer ainsi de 5 à 7 minutes (sous forme continue) jusqu’à 20 à 25 minutes (fractionné).

Quels paramètres définir pour une séance de fractionné ?

Comme pour toute séance de fractionné, il est indispensable que le programme de la séance fasse apparaître 5 valeurs :

  • L’intensité des efforts
  • La durée des efforts ou les distances de travail
  • Le nombre de répétitions
  • Le temps de récupération entre les efforts et les éventuelles séries
  • Le volume total de la séance

Exemple pour une séance de VMA comportant 2 séries de 8 fois 200 m à 100%VMA avec une récupération de 40 secondes entre les efforts et 3 minutes entre les séries

  • Intensité : 100% VMA
  • Distance de travail : 200m
  • Nombre de répétitions : 2 séries de 8 répétitions
  • Temps de récupération : 40 secondes entre les efforts et 3 minutes entre les séries
  • Volume total : 3 200 m

Comment se gère la récupération entre les efforts ?

Lors des séances de fractionné court, la récupération est généralement active (footing à allure lente). L’objectif est de s’assurer que les pulsations ne chutent pas de plus de 10 à 15 battements par minute entre chaque effort.

La récupération entre les séries s’effectue aussi en footing à allure lente. Mais possibilité de faire une petite pause pour s’hydrater, changer un vêtement, etc.…

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