Entretenez vos allures de course sans vous faire mal !

Courir pour le plaisir et progresser sans vous faire mal !

Lorsque l'on pratique la course à pied uniquement pour le plaisir et la forme, nul besoin de séances de fractionné pénibles pour progresser.

Allure de course

Courir est pour vous une source de bien être. Vous aimez participer à 2 ou 3 courses par an sur une distance allant du 10 km au semi marathon. Vous cherchez  une méthode d’entrainement « souple » conçue pour 2 à 3 séances hebdomadaires et permettant d’entretenir vos acquis – voir les améliorer – sans devoir vous astreindre à de dures séances du type VMA.  Nul doute, cet article vous est destiné !

1. Votre profil de coureur

Comme beaucoup de personnes vous aimez courir « librement » deux à trois fois par semaine sans devoir suivre un plan d’entrainement à la lettre. Vous désirez tout de même mettre à profit ces footings pour entretenir l’ensemble de vos allures de course  et être en capacité à tout moment de pouvoir participer à un 10 km ou un semi marathon et de le finir sans difficulté.

Envisager la pratique de la course à pied sous cet angle est tout à fait possible à la condition de respecter certains principes de base que nous allons détailler. Seule condition, disposer d’un cardiofréquencemètre.

2. Les séances à inclure dans votre entrainement

Pour entretenir et améliorer vos acquis, il est nécessaire de pratiquer 3 types de séances ou d’allures à l’entrainement.

  • Les footings en endurance fondamentale. Il s’agit d’une allure de footing où votre Fréquence cardiaque se situe entre 70 et 75% de votre FCM. Sans la pratique de ces footings en endurance fondamentale, point de progrès à moyens ou longs termes.
  • Les séances de fractionné à allures modérées durant lesquelles vous effectuerez des efforts à une intensité comprise entre 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Ce type de travail permet de soutenir des efforts plus intensifs.
  • Les sorties longues dont la durée sera comprise entre 1h10 et 1h30. Il sera alors possible d’intégrer du travail à allure modérée entre 75 et 85% de votre FCM.

3 – Gestion de vos allures de travail

Afin de tenir compte de votre état de forme du moment, des conditions climatiques, de la nature des parcours empruntés,…nous vous conseillons de prendre comme repère la fréquence cardiaque pour  gérer au mieux  vos allures à l’entrainement.

Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, deux options :

– Effectuer une séance « test »

– Prendre la FCM obtenue à la fin d’un 10 km durant lequel vous vous serez donné 100% de vos capacités lors des 2 derniers kms

Vous trouvez toutes les informations nécessaires en lisant l’article sur comment déterminer sa FCM ?

4 – Quelle trame d’entraînement faut-il mettre en place ?

Comme émise en début d’article, l’idée  est de garder de la souplesse dans l’organisation de vos entraînements afin de vous laisser guider par vos envies et vos sensations. Le jour où elles sont mauvaises, contentez-vous de footings en endurance fondamentale. Dans le cas contraire, profitez-en pour réaliser les séances incluant  du travail de fractionné.

Voici un petit programme « quinzaine » que vous pouvez réaliser et reproduire à souhait

Ce programme intègre les principaux critères de base à respecter:

– Pratique régulière des 3 allures de bases

– Alternance des footings en EF et des séances intégrant du travail à allure modérée (80-90%FCM)

– Varier les allures d’entraînement d’une séance à l’autre

Toutes les 4 semaines, prévoir une semaine « allégée », durant laquelle vous ne ferez que 2 footings de 45 min maximum en endurance fondamentale.

Pour les personnes ne s’entraînant que 2 fois par semaine, pas de soucis, vous répartissez ce programme sur 3 semaines.

Vos deux ou trois semaines type

Semaine 1

  • Séance 1 : durée 45 mn à 1 h
    Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
  • Séance 2 : durée 1 h à 1 h 15
    Séance de fractionné à 85-90%FCM.
    Après  30 mn de footing en endurance fondamentale, enchainez par 2 à 3 fois 6 à 10 mn à 85-90% de votre FCM avec une récupération de 2 à 3 mn en footing lent entre chaque effort. Finir la séance par 5 mn à allure lente.
    Attention la notion de progressivité est importante. Dés les premières séances, ne cherchez pas à faire le maximum des répétitions et des durées indiquées dans l’exemple donné.
  • Séance 3 : durée 1h15 à 1h30
    Sortie longue de 1h15 à 1h30 dont 45 min en endurance fondamentale (70-75%FCM) et le reste à 75-80%FCM. N’hésitez pas à emprunter des chemins et parcours vallonnés lors de cette sortie. Cela contribuant pleinement au  renforcement musculaire

Semaine 2

  • Séance 1: durée 45 mn à 1 h
    footing de 45′ à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
  • Séance 2: durée 1 h à 1 h 15
    Séance de fractionné à 85-90%FCM.
    Après  30 mn de footing en endurance fondamentale, enchainez par 2 à 3 fois 6 à 10 mn à 85-90% de votre FCM avec une récupération de 2 à 3 mn en footing lent entre chaque effort. Finir la séance par 5 mn à allure lente.
    Attention la notion de progressivité est importante. Dés les premières séances, ne cherchez pas à faire le maximum des répétitions et des durées indiquées dans l’exemple donné.
  • Séance 3: durée 1h15 à 1h20
    Sortie longue de 1h15 à 1h20 en en intégrant 20 à 30 mn de fractionné à 80-85%FCM.
    Exemple : commencez la sortie longue par 30 mn de footing en endurance fondamentale, suivie de 2 à 3 fois 8 à 10 mn à 80-85%FCM avec 2 mn de récupération entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing à allure lente.

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