De la planification de l’entraînement … à celle de la récupération

Demandez à un coureur de vous présenter les soubassements de sa progression, et il vous décrira en priorité l’agencement de ses séances d’entraînement, ses implications dans l’effort, etc. Posez maintenant la même question à un coach, et observer le différentiel de réponse fondé sur… la prise de recul. Et donc l’évocation de la récupération ! Alors que les réflexions relatives à la dynamique des progrès sont en effet généralement cristallisées autour de la notion de charge, qu’en est-il de l’optimisation des outils de récupération ? Tour d’horizon.

Marathon de Paris 2014

A l’entraînement comme ailleurs, le principe de dose-réponse s’applique lorsqu’il s’agit de recouvrer (voire surcompenser) de la fatigue induite par l’exercice. Ainsi un marathon sera plus longuement évacué qu’un 10km ; et ce 10km plus difficilement qu’un 20km vélo – malgré des durées similaires. Questions de traumatismes musculo-articulaires imposés par les contacts au sol. Malgré ce constat évident, une absence de consensus règne néanmoins quant à l’optimisation des moyens à mettre en œuvre consécutivement à un effort donné. Pourquoi ?

La problématique des traumatismes vous a certainement fourni une première piste de réflexion… Organiser sa récupération c’est, semble-t-il, d’abord interpréter les contraintes de SON effort. Dans la même comparaison d’épreuves que celles énoncées ci-dessus, n’y aurait-il pas ainsi un intérêt à réaménager son programme d’entraînement après le 10km ? En favorisant par exemple les séances de natation… Mais pas que. La question du niveau d’entraînement entre aussi en jeu puisque, pour une même durée d’épreuve, l’athlète confirmé (moins fatigué) récupérera plus vite que le débutant. Dans cette optique, tandis que le premier pourra opter pour des stratégies récupération à court terme, le second sera certainement amené à engager un process de rétablissement à plus long terme – comprenant, par exemple, la planification d’une balnéothérapie et d’une sieste pendant sa journée.

Une seconde piste pouvant expliquer cette absence de consensus a trait aux réponses individuelles vis-à-vis d’une application donnée. C’est-à-dire ces particularités même qui, en sciences du sport, imposent de pondérer les propos, et de relativiser l’intérêt d’une méthode au regard des contextes de vie et spécificités intrinsèques de l’athlète. En effet, alors que vous affectionnerez les massages et leurs bénéfices relaxants, comment répondra votre partenaire de course, moins à l’aise et plus anxieux dans ce type de situation… Et comment réagirez-vous une fois plongé dans un caisson de cryothérapie, ou à la machinerie de l’électro-stimulation ? Répondrez-vous d’ailleurs toujours de la même manière ou manifesterez vous une accoutumance ?

Une étude récente a, dans ce cadre, démontré l’impact de l’effet placebo des sessions d’immersion en eau froide consécutivement à un effort intermittent très intense. Comme attesté par les indices de performance, les sujets ne démontraient en effet aucune différence de récupération après 15minutes d’exposition à un bain froid (10°C) ou après un bain tempéré (34°C) annoncé comme aussi efficace que le bain froid. Ces deux modalités induisaient toutefois de meilleurs résultats que la situation contrôle (elle aussi de 34°C). Conclusion : peut-être que récupérer, c’est d’abord authentifier le mode utilisé : découvrir, croire, expérimenter, personnaliser, redéfinir, etc.

Malgré cet éventail de réponses, une consistance d’opinions s’établit néanmoins sur les buts à viser post-exercice. La récupération doit en effet avoir pour enjeu de régénérer le système, notamment en reconstituant ses réserves énergétiques et en eau, en réparant les traumatismes induits par l’exercice, et en évacuant la fatigue nerveuse liée à l’exercice.

A cet effet, les techniques et discours associés ne manquent pas, en passant par les apports nutritionnels spécifiques, les stratégies de refroidissement, la problématique des étirements ou celle des bas de compression, etc. Les débats sont nombreux. Néanmoins, aucun ne remet en question l’intérêt à accorder au sommeil, à l’hydratation et à la nutrition.

Au-delà des bénéfices multiples mais inconsistants des outils évoqués (retour veineux augmenté, diminution des marqueurs biochimiques de fatigue, limitation de la déshydratation, etc.), voici ainsi quelques bases à expérimenter avant de les personnaliser :

– Distribuer son hydratation afin de boire 150% du volume d’eau perdu, estimé par [(pesée pré-exercice – pesée post-exercice) + volume ingéré pendant l’effort]. Et alterner eau et boisson d’effort, afin de favoriser l’absorption de l’eau par le corps et ainsi limiter les pertes urinaires (notamment si la séance a lieu en soirée avant de se coucher) ;

– Insister sur le restockage des glucides (féculents, fruits sec et céréales) si la séance a duré plusieurs heures, et sur la prise rapide d’une boisson protéinée (environ 20g au cours de la ½ heure suivant l’arrêt de l’effort) si la séance a suscité des dommages musculaires et que le prochain repas n’est pas imminent. Ne pas hésiter à diversifier les aliments ressources pour éviter toute lassitude et rester en appétit ;

– Limiter les sources de stress impliquant de répéter des efforts d’activation (organisation d’emplois du temps, etc.) si la séance d’entraînement a été ressentie comme pénible et que la prochaine coupure de la journée est différée. Les facteurs de stress (professionnels, amoureux, etc.) s’additionnent en effet à ceux de la séance pour finalement accentuer votre niveau de fatigue initial et éventuellement amorcer un cercle vicieux d’improductivité.

– Programmer une sieste de 20-30 minutes après le repas du midi si le reste de la journée s’annonce sollicitant. À défaut de bénéficier des effets de la phase de sommeil profond sur la restructuration de l’organisme (régénérations musculaire, immunitaire, cognitive…), vous repartirez au moins plein de dynamisme. À ce titre, songez que les effets stimulants du café (s’ils s’exercent sur vous !) ne seront effectifs qu’après une bonne demi-heure, et ne remettent donc nullement en question l’utilité de quelques minutes de repos que l’on peut s’accorder avec un portable éteint et la serrure du bureau verrouillée.

– Potentialisez votre récup’ en combinant les modalités, ex : boisson protéinée / sieste / electrostimulation (visible mais indolore) ; vêtement réfrigérant sur le buste/ massages des jambes / hydratation. A défaut de pouvoir les combiner, vous pouvez tenter des les agencer judicieusement. Beaucoup de modalités sont en effet délaissées par estimation de manque de temps ou de moyens (alimentation, hydratation, temps de pause, etc.). A titre d’exemple, songez qu’un nombre croissant d’entreprises insiste sur la mise en place de temps de sieste post-lunch au sein de leur équipe, afin d’en améliorer la productivité. Pourquoi pas vous ?

Vous l’aurez compris, la récupération n’est donc pas que physiologique et doit, de surcroît, être personnalisée. Dans cette perspective, systématiser / mettre de côté / tester / et même croire en de nouvelles modalités de récupération constitue certainement une attitude propice à la performance physique. Si la justification se situe souvent dans la réduction du stress induit par l’exercice grâce à une restauration des ressources, elle s’origine parfois dans les effets escomptés et perçus de la méthode. A ce titre, et à l’image des problématiques d’entraînements ou de gestion d’allures, l’idéal de récupération réside probablement dans la modulation des stratégies, dans le but de se les approprier et d’en maximiser les effets.

Récupérer… toujours ?

Pour autant, et aussi surprenant que celui puisse paraître, maximiser ces effets passe parfois par une « non-récupération », c’est-à-dire l’absence de mise en place de stratégies post-exercice. Curieux, non ? La raison d’un tel phénomène prend racine dans la capacité du corps à s’adapter à un stress, et donc à développer des ajustements spécifiques. Si les stratégies de récupération viennent, dans ce cadre, réduire de façon rapide et importante les effets stressants de l’exercice physique, alors de moins grandes adaptations du corps seront opérées suite à l’entraînement (hypertrophie musculaire, développement des enzymes spécifiques aux filières énergétiques, mécanismes d’évacuation de la chaleur interne, etc.). En clair, employer une modalité de récupération, c’est en quelque sorte apporter une aide supplémentaire au corps pour que celui-ci retrouve son état de stabilité.

Quelle conséquence à l’entraînement ?

La programmation des séances repose souvent, pour des raisons de facilité d’emplois du temps, sur des semaines comparables en volume mais variables en intensité. Le but ultime restant d’obtenir un pic de forme à un instant précis de la saison. A cet égard, potentialiser les effets de la récupération pourra alors passer par une gestion stratégique du stress d’entraînement, en cherchant par exemple à maximiser celui-ci lors des semaines intenses. Et donc en minimisant les stratégies de récupération. C’est-à-dire en limitant les interventions post-exercice afin d’apprendre à l’organisme à développer par lui-même des réponses adaptatives. Cela peut, par exemple, passer par l’absence d’apports glucidiques suite à une sortie longue, ou en protéines après une séance de musculation. Ou encore par une légère déshydratation pré-exercice afin d’accentuer le stress physiologique imposé à l’organisme pendant et après la séance.

A l’inverse, lors de la période d’affûtage pré-compétitif, l’enjeu sera inverse. Il s’agira ici de fournir au corps l’ensemble des aides lui permettant de retrouver un état basal – voire augmenté – afin d’élever son potentiel de performance. Les combinaisons de modalités de récupération prennent dans cette optique toute leur place. Votre corps n’ayant alors pas été accoutumé à recevoir ces aides pendant la période d’entraînement, il assumera alors bien volontiers (en assimilant plus efficacement) les apports que vous lui fournirez.

En somme, temps forts vs. temps faibles d’entraînement ne renvoient donc respectivement pas à Charge vs. Récupération. Récupérer, c’est aussi planifier. Et puisque les modalités sont plurielles, la liste n’en demeure que plus personnelle, alors … à vos stylos.

Cyril Schmit

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