Comment reprendre après une blessure ?

Optez pour une reprise en douceur

Après une blessure il n’est pas simple de reprendre les chemins de l’entraînement sans se demander ce que l’on doit faire. Gilles Dorval vous propose un plan de reprise sur 5 semaines.

Entraînement

Au-delà de 3 à 4 semaines d’arrêt complet, il est nécessaire de programmer une phase de reprise durant laquelle vous allez augmenter progressivement la durée de vos footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) puis ensuite réintroduire petit à petit le travail de qualité. Il serait irraisonnable de chercher à reproduire immédiatement les allures et les volumes d’entrainement habituels.  Cette phase de reprise en douceur permettant  aussi de vérifier que la blessure est bel et bien guérie, minimisant ainsi les risques de rechutes.

Au niveau de l’organisation de cette phase de reprise, voici comment procéder

  • Semaine 1

Uniquement 2 à 3 footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) d’une durée de 30 mn  à 45 mn

  • Semaine 2

Augmenter progressivement la durée des  footings en endurance fondamentale jusqu’à 1h

  • Semaine 3

-          Réintroduire du travail à 80-85%FCM lors d’une des séances de la semaine. Exemple : commencez par un footing de 30 mn en endurance fondamentales, suivi de 2 fois 6 mn à 80-85%FCM.

-          Augmenter progressivement la durée d’un des footings jusqu’à 1h10

  • Semaine 4

-          Réintroduire du travail à 85-90%FCM lors d’une des séances de la semaine. Exemple : commencez par un footing de 30 mn en endurance fondamentales, suivi de 3 fois 5 mn à 80-85%FCM.

-          Augmenter progressivement la durée d’un des footings jusqu’à 1h15

  • Semaine 5

-          Réintroduire du travail de VMA lors d’une des séances de la semaine. Exemple : commencez par un footing de 30 mn en endurance fondamentales, suivi de 2 séries de 6 à 8 répétitions de 30’’-30’’

A la fin de ces 5 semaines de reprise – et si tout va bien musculairement – vous pourrez alors reprendre un plan d’entrainement normal

Cette organisation permet de gérer correctement la reprise de l’entrainement  suite aux traditionnelles  coupures annuelles de 3 à 4 semaines,  nécessaires à toute progression des performances dans le temps.

7 réaction à cet article

  1. Un grand merci pour vos conseils.

    Sportivement,
    Robert.

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  2. bonjour

    en combien de temps retrouverais_je mon rythme de croisière en course à pied après deux blessures à la jambe ?
    j’ai un hématome léger au niveau du tibia gauche et une petite bosse en bas du genou gauche?
    j’ai fait une chute le 21 mais 2012 et je me suis remis à courir 20 minutes seulement le 19_20_21 juin
    je vous remercie pour votre réponse
    à bientôt
    cordialement

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    • Bonjour

      Voici la réponse du Docteur Guillodo

      « Vous ne me donnez pas assez de précisions sur vos blessures.

      L’hématome, au niveau du tibia, peut être très douloureux mais n’est pas inquiétant au niveau médical. Cette douleur tibiale peut perdurer de longues semaines ou de longs mois notamment lors d’un choc direct. Mais cette douleur ne doit pas vous interdire la pratique la course à pied.

      Par contre je ne peux absolument rien vous dire sur votre problème du genou. Vous ne donnez pas assez de détails. Vous parlez d’une petite bosse en bas du genou ? S’il s’agit, là encore, d’un simple hématome osseux, par choc direct (chute), je peux vous faire la même réponse que précédemment : douloureux mais pas grave. Mais s’il s’agit « d’une bosse » en faveur d’une lésion intra articulaire, la réponse n’est pas la même. En effet si vous avez un hématome intra articulaire, c’est-à-dire une hémarthrose, le problème est plus sérieux. S’il existe du sang au sein de l’articulation, il s’agit d’une lésion plus grave qui touche les éléments nobles de l’articulation (cartilage, ménisque, ligament).

      Je suis désolé mais je ne peux pas vous répondre d’une façon plus spécifique dans le cadre de « cette bosse en bas du genou gauche » . »

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  3. Bonjours. Je suis un volleyeur j’ai une entorse très grave au niveau du cheville gauche. Bon j’ai fait une irm et la conclusion est rupture complète du ligament talo_fibulaire anterieure avec épanchement intra-articulaire. Ca fait 2 mois et maintenant je peux marcher normalement mais j’ai des difficulté pour courir.

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  4. bonjours . je suis un voleyeure j’ai une entorse très grave au niveau du cheville gauche .bon j’ai fais le irm et la conclusion ((repture complète du ligament talo_fibulaire anteriEure avec épanchement intra -articulaire )) et cette entorse ça fais 2 mois et maintenant je peux marché normale mais il y a une deficultée de courirs

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  5. je cite: Uniquement 2 à 3 footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) d’une durée de 30 mn à 45 mn.

    cela veut-il dire que je recours exactement comme avant la blessure puisque c’est ce que je faisais comme entrainement hebdo?!

    je suis surpris de vous voir lancer des programmes de reprise sans aucune référence au passé du blessé…

    tendinite achilienne début novembre, j’ai tenté une reprise (à ma sauce, bien plus light!) et non… la douleur est là.
    je vais tenter début mars mais je n’y crois guère: dois-je rester alité pour remettre ce tendon?

    merci, jm

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