4 exercices pour protéger ses ischios-jambiers

Pour réduire le risque de blessure aux ischios-jambiers, voici des exercices de renforcement préventif.

exercice ischio

Les ischios-jambiers sont les muscles de la cuisse qui permettent la flexion du genou. Ils partent du bassin pour se terminer sur le tibia, sous le genou. Ils sont très fortement sollicités en course à pied, il est donc important de les renforcer et de les étirer.

  • Exercice 1 : Etirement actif à moyenne vitesse. Allongé(e) sur le dos avec les 2 jambes fléchies vous levez 1 jambe et vous cherchez à la tendre bien verticale sans soulever le dos. Puis fléchissez-la lentement et recommencez l’opération. Effectuez ainsi 3 séries de 10 extensions.
  • Exercice 2 : Soulevé de bassin sur une jambe. En appui sur les mains et sur 1 talon, vous levez le bassin le plus haut possible en ramenant le genou de la jambe qui n’est pas en appui au sol vers votre visage. La jambe qui pousse au sol est fléchie. Effectuez 3 séries de 10 élévations sur chaque jambe.
  • Exercice 3 : Le  « good morning »

Prenez des haltères de 2kgs que vous plaquez contre votre buste. Les jambes légèrement fléchies vous inclinez le buste vers l’avant comme le salut japonais en veillant à garder le dos bien plat tout le temps. Vous vous relevez puis répétez le mouvement. Effectuez 3 séries de 10.

  • Exercice 4 : Elévations de jambe à plat ventre

Placez-vous à plat ventre. Levez doucement la jambe puis reposez-la au sol en douceur. Effectuez 3 séries de 10 élévations de chaque jambe.

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