Plusieurs exercices à partir de la position de fente

Article écrit par Ingrid Krantz

À partir de la position de fente, nous pouvons réaliser divers exercices ou adopter des positions afin d’améliorer sa souplesse et le gainage des muscles profonds.
Ainsi, nous profitons des bienfaits du travail musculaire des fentes (quadriceps de la jambe avant, ischios de la jambe arrière et les fessiers), tout en sollicitant les muscles du haut du corps.

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Voici une série de 6 exercices variés, inspirés du yoga pour la plupart ; ce qui les rends accessibles au plus grand nombre et qui procure du bien être en améliorant la mobilité générale du corps.

Quelques règles importantes afin de réaliser au mieux vos fentes : le dos droit, le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la pointe de votre pied, la jambe arrière doit être parallèle à la jambe avant.

 

EXERCICE 1 : FENTE + TRAVAIL D’ÉPAULES

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  • Réalisez une fente profonde, genou à terre.
  • Le dos est droit, les bras allongés le long du corps.
  • Prenez une inspiration puis poussez sur vos jambes afin de commencer à vous relever ; dans un même temps, tournez vos paumes de mains vers l’extérieur puis montez vos bras à hauteur des épaules.
  • Continuez la poussée de vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient tendues, de même avec vos bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus au-dessus de votre tête. Soufflez sur cette dernière phase.
  • Effectuez le mouvement inverse pour revenir en position initiale puis recommencez.
  • Votre mouvement doit être fluide, sans arrêt et contrôlé.
  • Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe avec 1 min à 1 min 30 de récupération.

 

 

EXERCICE 2 : FENTE + TRAVAIL DES OBLIQUES

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  • Effectuez une fente selon votre niveau (genou au sol pour un degré de difficulté moindre, genou décollé pour un degré de difficulté supérieur).
  • Le dos droit, placez vos mains de chaque côté de votre tête, juste derrière vos oreilles.
  • Effectuez une torsion de votre colonne vertébrale afin que votre coude touche votre genou.
  • Revenez en position initiale puis recommencez.
  • Prenez une inspiration lorsque votre buste est droit, puis soufflez fort lorsque vous êtes en fin de rotation afin de contracter suffisamment vos abdominaux.
  • Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions en changeant chaque fois de côté. Prenez 1 min à 1 min 30 de récupération entre les séries.

 

 

EXERCICE 3 : FENTE POUSSÉE

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  • Les mains derrière la tête, placez-vous en fente avec le pied avant en appui sur un banc.
  • Assurez-vous que votre banc ne bouge pas (si besoin, calez-le contre mur). Placez votre pied flexe sur le bord du banc.
  • Prenez une inspiration puis poussez fort sur votre jambe avant jusqu’à ce que celle-ci soit tendue.
  • Prenez garde à ne pas pencher votre buste vers l’avant. Pour cela, contractez fortement votre ceinture abdominale afin de garder un dos droit. Soufflez sur la fin de la poussée.
  • Pliez lentement votre jambe afin de revenir en position initiale puis recommencez.
  • Effectuez 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions sur chaque jambe avec 1 min à 1 min 30 de récupération.

 

 

EXERCICE 4 : DE LA FENTE PLIÉE À LA FENTE TENDUE

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  • Effectuez une fente profonde en posant vos mains à plat sur le sol.
  • Tendez la jambe arrière en reculant la ligne des fesses et en cherchant à allonger au maximum votre dos.
  • Pensez à garder votre nuque dans l’alignement de votre colonne vertébrale.
  • Pliez de nouveau votre jambe avant pour revenir en position initiale puis recommencez.
  • Le mouvement doit être fluide, sans à coup. Marquez un temps de pose de 3 à 5 secondes en position initiale et en position finale afin de rechercher une amplitude maximum. Respirez normalement.
  • Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe avec 1 min à 1 min 30 de récupération.

 

 

EXERCICE 5 : FENTE + LEVÉE DE JAMBE

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  • Effectuez une fente profonde en posant vos mains au sol devant vous.
  • Tendez votre jambe avant en ramenant votre jambe arrière sous votre bassin, puis développez cette dernière en la tendant le plus haut possible afin que votre jambe soit alignée avec votre dos qui doit être allongé au maximum.
  • Revenir en position initiale en passant par les mêmes étapes.
  • Le mouvement doit être fluide et contrôlé, La respiration lente.
  • Effectuez 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions sur chaque jambe avec 1 min à 1 min 30 de récupération.

 

 

EXERCICE 6 : FENTE RETOURNÉE

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  • Placez-vous en fente, les mains au sol. Levez votre pied de la jambe avant puis effectuez une rotation pour vous retrouvez en gainage latéral.
  • Continuez la rotation et posez votre pied libre au sol en vous retrouvant dos au sol mais le bras libre toujours en l’air.
  • Effectuez le chemin inverse pour vous retrouver en position initiale puis recommencez.
  • Le mouvement doit être réalisé lentement et de façon contrôlée. Si vous trouvez des difficultés à le réaliser, faites-le par étape. Prenez votre temps.
  • Réalisez 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions sur chaque jambe avec 1 min à 1 min 30 de récupération.

 

Ces exercices sont intéressants car ils allient un travail de mise sous tension sans choc avec un travail de mobilité. Cette séance vous procurera un renforcement musculaire et un bien être à la fois. À exécuter à volonté, seul ou en famille (petits et grands).

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