Entraînement : Du trail à la route

Passer du trail à la route : cette problématique paraissait hautement improbable il y a encore quelques années, tant l’activité trail semblait se suffire à elle-même. Et pourtant, ils sont de plus en plus nombreux à venir fouler l’asphalte, voire le tartan, à l’instar de Kilian Jornet qui a réalisé un 10 km route et qui va se lancer le défi des 24 heures sur piste.

Crédit photo : Yoan Jeudy - Photosuite
Crédit photo : Yoan Jeudy - Photosuite

L’avènement de la course outdoor a ponctionné des pratiquants dans la masse des coureurs sur route mais a également drainé des cyclistes, des triathlètes et des raideurs.

À présent, de nombreux adeptes, jeunes et moins jeunes, débutent leur activité sportive par le trail.

Parmi ces derniers, beaucoup sont curieux et viennent se tester sur la route pour avoir des références chronométriques sur 10 km, semi et marathon.

 

C’est le cas des spécialistes de trail court et de montagne, mais c’est également de plus en plus fréquent chez les ultra-traileurs.

 

Un nouveau modèle de la performance

En vingt ans, la discipline a fortement évolué et les problématiques ont changé. Pour les premiers pratiquants de l’ultra, la question était de parvenir à tenir la distance et donc de développer la capacité aérobie sur des durées hallucinantes par rapport à un marathon.

Actuellement, pour les pratiquants réguliers, la nouvelle problématique est de tenir l’intensité la plus élevée possible sur la distance donnée. L’endurance a donc supplanté la capacité aérobie pour une majorité de pratiquants. Pour développer cette endurance, beaucoup réinvestissent le travail qualitatif à l’entraînement en travaillant la puissance aérobie (VMA/PMA) mais également la force et l’endurance de force.

À partir de là, il n’y a plus qu’un pas pour investir ou réinvestir le macadam à l’occasion de courses officielles afin de s’étalonner en termes de performances objectives et de vitesses.

 

 

Jeunes et endurants

De plus, un nouveau phénomène est apparu ces dernières années : le rajeunissement des pelotons et des élites. En 2017, sur l’UTMB®, seuls 2 masters 1 (40-50 ans) se glissent parmi les 20 premiers, 6 en 2018 et 3 en 2019.

Lors des premières années, le top 20 comptait 10 vétérans en 2004, 8 en 2005 et en 2006, année où le vétéran 2 Marco Olmo remporte l’épreuve pour la première fois. Et nous parlons d’ultra trail. Sur les courses plus courtes, les jeunes ont pris plus rapidement le pouvoir.

 

TRAIL ROUTE 2
Sylvain Cachard, l’espoir qui tutoie les sommets. (Crédit photo : Olivier Gui)

 

Et paradoxalement, même si les jeunes pratiquants outdoor sont plus techniques et passionnés que leurs aînés, ils n’ont pas pour autant une pratique exclusive. Ils prennent du plaisir à aller performer sur la route (10 km et semi-marathon), en cross, et parfois sur la piste. Ainsi, ils bousculent les idées reçues sur l’endurance et la jeunesse, et imposent la puissance aérobie, la force et la fougue comme des facteurs incontournables de la performance en trail.

Il est donc possible de concevoir le trail comme une discipline de la grande famille de l’athlétisme, avec ses propres spécificités cardiovasculaires, musculaires, techniques, stratégiques… avec ses pratiquants et à présent ses élites.

Dans ce cadre, il apparaît tout à fait naturel de passer d’une discipline à l’autre pour varier les pratiques et les plaisirs, mais aussi d’utiliser une discipline dans l’objectif de s’améliorer dans sa discipline de spécialité. Jusqu’à présent, nous avons fréquemment expliqué comment passer de la route au trail, en prenant en compte toutes les particularités de la course outdoor. Aujourd’hui, nous vous proposons le chemin inverse, car la course sur route a des spécificités auxquelles le traileur doit se préparer s’il ne veut pas subir de cruelles désillusions.

 

 

En route

Encore une fois, nous allons parler d’analyse de la tâche. Pour mettre toutes les chances de son côté dans une course, il faut en connaître les paramètres de la performance. Quels sont-ils sur la route ? Essayons tout d’abord de les résumer succinctement dans un tableau.

Les principaux facteurs de la performance sont la puissance aérobie (VO2max et VMA sur le terrain, notion qui tient compte du rendement), l’endurance (fraction de VO2 max/VMA utilisée sur la distance donnée), le coût énergétique de la locomotion, et dans une moindre mesure la cinétique de VO2.

Si la technique, la force et l’endurance de force sont de moindre importance, le pacing (gestion de l’intensité de l’effort) est quant à lui fondamental.

 

Principaux Facteurs de performance
VO2max/VMA Endurance Coût énergétique Stratégie/Pacing
10 km +++ + + +++
Semi-marathon ++ ++ ++ +++
Marathon + +++ +++ +++

Les + indiquent l’importance des paramètres relativement aux autres courses. Sur marathon, VO2max/VMA reste toutefois fondamental.

 

 

Régularité de la vitesse et du geste

À la lecture du tableau, on remarque que plus la distance est courte et plus les qualités cardiovasculaires ont une part prépondérante dans la performance. A l’inverse, plus la distance s’allonge et plus l’endurance ainsi que l’économie de course sont essentielles.

 

À ce propos, rappelons que pour des athlètes entraînés, un 10 km se court statistiquement à 90% de la VMA, un semi-marathon à 85% et un marathon à 80%. Enfin, d’après les nombreuses études sur le sujet, on sait que le pacing est essentiel sur chacune des distances. Et sur la route à plat, le pacing est facile à mesurer puisqu’il suffit de mesurer la vitesse en km/h et d’observer les variations d’allures sur chaque kilomètre de course. A part un premier km souvent plus rapide en raison de la fraîcheur et de la nécessité de se placer, on sait que plus l’athlète est régulier et meilleure sera sa performance finale.

 

Ainsi, la course sur route se distingue du trail par un pacing régulier et par des intensités de course élevées. Techniquement, cela se traduit sur le terrain par une foulée régulière en termes de fréquence et d’amplitude, soit tout le contraire du trail où l’amplitude varie en fonction de la pente, de la technicité du terrain et de la force du sujet.

Par cascade, on peut en déduire que l’environnement stable, l’intensité moyenne élevée, et la régularité nécessaire de la foulée impliquent une monotonie inhabituelle pour le coureur nature. Cela nécessite des habiletés mentales particulières que le traileur n’a pas développées.

Ainsi, sur 10 km, on constate un départ trop rapide, un creux entre le 4ème et le 7ème km, et une fin ré-accélérée, au détriment de la performance chronométrique. Or, il faut apprendre à atteindre le plus rapidement possible son allure-cible, puis à endurer la « souffrance » à partir du 4ème km.

 

 

Course spécifique, entraînement spécifique

Ainsi, le traileur qui veut se tester sur la route ne doit pas faire l’économie d’une préparation adaptée. Il doit bien entendu optimiser sa VMA mais il doit surtout travailler à allure spécifique à l’aide de séances de fractionné. Comme par miracle, le travail à intensité spécifique permet d’améliorer l’économie de course correspondante.

Ainsi, le marathonien doit s’imposer des séances à 80% et plus de sa VMA, sur des fractions allant de quelques kilomètres à presque 10 km en continu. Le travail au seuil anaérobie, le renforcement musculaire, l’endurance fondamentale et l’entraînement croisé restent de mise. De même, le travail en côte et le renforcement en excentrique ne sont pas à bannir, loin de là.

 

Les premiers effets d’un entraînement spécifique se font ressentir à partir de 3 semaines, et il faut raisonnablement programmer un cycle de 2 mois pour espérer des effets durables. Au cours de ce cycle, on peut conserver une séance en nature afin d’entretenir les qualités techniques et le travail musculaire spécifique au trail. De même, il est très rare d’atteindre ses objectifs à la première compétition. Sur 10 km, c’est à partir du 2ème ou 3ème essai que le record va tomber. Sur marathon, c’est souvent du one-shot car il est difficile de répéter cette distance si on veut continuer à avoir des objectifs en trail. Dans le cas contraire, il faut privilégier les marathons de printemps et d’automne.

 

Maintenant, la question de l’utilité doit être posée. Est-ce profitable pour un traileur de consacrer quelques mois à la préparation et à la compétition sur route ? La réponse dépend avant tout des motivations de chacun. C’est en tous les cas l’occasion de faire un cycle de développement de la VMA et de recul du seuil d’accumulation des lactates, paramètres nécessaires en trail. C’est aussi une chance de pouvoir diversifier sa pratique, de développer de nouvelles habiletés mentales, et de faire le plein de motivation pour les prochains trails. Il ne faut donc pas hésiter à venir s’essayer sur la route à la sortie de l’hiver par exemple.

Cross, route, piste et trail ne sont définitivement pas des disciplines opposables mais complémentaires en bien des points, la richesse venant toujours de la reconnaissance et de l’acceptation des différences. Mais pour prétendre performer dans l’une de ces disciplines, il faut en accepter les particularités et orienter ses entraînements pour y faire face.

 

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