Préparation de Julien Chorier à l’UTMB® – Les dernières grosses sorties en altitude

Troisième partie de la Préparation du Français Julien Chorier à l'Ultra Trail du Mont-Blanc.

Photo : VT Summit Games
Photo : VT Summit Games

Pour Julien Chorier, la première semaine d’août se terminait par les Val Thorens Summit Games, idée originale d’épreuves outdoor dont les détails se trouvent sur le site ci-dessous : http://www.valthorens.com/fr/evenements-et-activites/evenements/details/vt-summit-games.372.e284.html , et les résultats sur https://www.livetrail.net/ .

Le samedi 5 août avait lieu le traditionnel Kilomètre Vertical de Val Thorens, sur une distance de 4300m, avec un départ à 2136 m et une arrivée à 3155m, pour un dénivelé total de 1019m. Ces différentes conditions cumulées : distance longue (par comparaison 3.6 km à Chamonix, 2.5 km à Méribel, 1.9 km à Fully), l’altitude (au-delà de 1800m, la faible pression en oxygène se fait sentir et diminue la capacité de performance), et le dénivelé total supérieur à 1000m, font que les chronos sont toujours supérieurs comparativement aux autres KV cités. L’épreuve se gagne cette année en 46 mn et Julien termine 5ème en 49’54, un peu en deçà de sa marque de 2016.

Le lendemain, place aux 30 kms et 1700m d+, avec un départ à 2320m et un point culminant à 2942m. Dans la première ascension, Julien a dû laisser partir un jeune skieur de fond, 2ème du KV la veille, avant de recoller sur le plat et de profiter de sa technique de descente pour faire le trou et l’emporter au final avec 4 minutes d’avance, en 2h43, à 10.8 km/h de moyenne.

Ces épreuves permettent à Julien de faire le point dans la dernière ligne droite vers l’UTMB, et de stimuler l’organisme sur des épreuves « courtes ». La stimulation hypoxique étant suffisamment longue (15 jours à 3 semaines pour Julien), ce séjour à Val Thorens lui permet également d’accroître son stock de globules rouges en vue de son ultra.

Rappel Physiologique : On parle souvent de « faire des globules rouges » en montagne, mais la plupart du temps, c’est loin d’être le cas. En effet, pour stimuler l’érythropoïèse, production de globules rouges dans la moelle osseuse rouge sous la dépendance d’une célèbre protéine : l’érythropoïétine (EPO), il faut un séjour d’au moins 3 semaines à une altitude comprise entre 1800m et 3000m, idéalement 4 semaines à 2500m. De plus, lors de la première semaine, l’athlète subit une crise climatique due à une déstabilisation physiologique. Il doit donc être très progressif et travailler à intensité basse pour favoriser l’acclimatation. Le consensus actuel en terme d’entraînement en altitude (à visée d’amélioration des performances en plaine) est le « living high, training high and low ». Cela veut dire que je vis en altitude, que je réalise mes séances à intensité basse en altitude également, et mes séances à intensité élevée en plaine (en dessous de 1000m). On sait également que si les séjours en montagne sont répétés, ce qui est le cas de Julien, l’acclimatation est plus rapide et les séjours plus bénéfiques même si leur durée est réduite.

Conseil pour les athlètes qui doivent disputer des courses à plus de 2000m ou avec des passages élevés (3000m et plus) : arriver sur les lieux au moins 5 jours avant pour permettre l’acclimatation de l’organisme et s’assurer de ne pas être sujet au mal aigu des montagnes (MAM).

Julien Chorier
En route pour la victoire sur le 30 Km | Photo : VT Summit Games

La préparation se poursuit à Val Thorens

Dès le lundi 7 août, en tant que parrain de la station pour le trail, et accompagnateur en moyenne montagne, Julien est sollicité pour animer le Val Thorens Summit Camp : sorties longues en montagne, atelier technique en descente … Nous avons donc choisi de conserver des charges de travail cette semaine et de réaliser un premier affûtage à l’issue de cette semaine, tout en contrôlant le niveau de fatigue. Voici donc la suite de son programme :

 

Semaine du 7 au 13 août

Lundi

Récupération active  croisée : sortie vélo 60 km

+ prépa physique Val Thorens

Mardi

1h30 sortie facile en montagne.

+ prépa physique Val Thorens

Mercredi

Côtes en accélération progressive. Echauffement complet + 10 x ~90m avec 30m lancé (100% PMA), 30m rapide (120% PMA) et 30 m plus rapide (150% PMA), sachant que Vmax ~160% PMA

Bien marquer les paliers, mettre des repères au sol. Dans une pente non technique (herbe) > 20%

Retour trot lent. + 10 mn facile.

+ séance Val Thorens

Jeudi

Matin sortie Val Thorens 2 à 3h, intensité basse

+ Entr croisé: Sortie vélo 60/80 km en souplesse

Vendredi

Rando course 4h à intensité UTMB avec même ratio dénivelé/distance.

Samedi

Entr croisé  Sortie vélo ~100 kms. Garder une bonne fréquence ~90 tours/minute.

Dimanche

Repos complet. Retour. Début de la première phase d’affûtage.

 

Semaine du 14 au 20 août

Lundi

Repos complet

Mardi

Repos complet

Mercredi

Matin : 1 heure home trainer

a-m : 1h15 footing facile avec très peu de dénivelé. Reprise douce en plaine.

Jeudi

Matin : 25mn échauffement + éducatifs + séance renforcement + 10mn footing

A-m ou soir : tempo montée col du Planet par la piste + descente raide par le sentier (intensité trail 50 km) = sortie ~20 kms

Vendredi

Sortie 2000m d+ avec le moins de distance possible

Samedi

Sortie 20 km avec dénivelé faible 500/600m et ~12 km/h de moyenne

Dimanche

Entraînement croisé. Sortie vélo 150 kms < 5h.

 

Pour Julien, comme pour tous ceux qui seront au départ de Chamonix dans quelques semaines, se pose le problème de l’affûtage. La question est : Comment arriver frais, mais non désentraîné, au départ ? L’affûtage ayant une connotation de perte de poids, on préfère employer le terme anglo-saxon de « tapering » qui veut dire « aller en diminuant ». Pour un ultra, on conseille de réduire les charges à S – 3. Selon les athlètes, la diminution des charges peut être linéaire, exponentielle ou par paliers. Pour Julien, l’approche se fait par paliers avec un premier affûtage de 3 jours qui envoie un signal fort à l’organisme. Puis nous allons remettre des charges modérées jusqu’à 10 jours de l’événement avant d’alterner du repos, des footings légers, de l’entraînement croisé et une ou deux séances courtes de qualité. En effet, le tapering doit jouer sur les différents aspects de la charge de travail : le volume (horaire, kilométrique), l’intensité, la fréquence des exercices, et la spécificité. Le paramètre à réduire en premier est le volume qui va diminuer de 50% dans la période d’affûtage. La fréquence des exercices va diminuer de 25% (on fait moins de séances), mais l’intensité peut rester élevée, à condition que le volume des séances qualitatives soit plus faible. L’objectif est de bien récupérer tout en augmentant sa capacité de performance. Pour l’entraîneur comme pour l’athlète, il n’y a pas de vérité écrite dans cette dernière phase, il faut rester à l’écoute et confiant dans le travail réalisé.

Pour conclure, répétons également qu’il est inutile de vouloir copier un plan d’entraînement, celui devant être individualisé en fonction de l’expérience de l’athlète, de sa planification de saison, de la programmation prévue et bien entendu de non niveau de forme/fatigue.

 

 

 

 

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