Plan d’entrainement Marseille-Cassis (3 séances par semaine)

Préparer Marseille Cassis grâce à 3 séances par semaine.

marseille-cassis

Marseille Cassis, ce plan d’entrainement s’appuie sur les principes à respecter lors d’une préparation semi marathon tout en intégrant un travail préparatoire à la montée du Col de la Gineste (10ème Km) puis à la longue descente vers Cassis.

Semaine 1

  • Séance 1
    Footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 2
    Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 5 côtes de 45 secondes avec une récupération de 5 mn entre chaque série.Pour la récupération entre chaque côte, redescendre au point de départ en marchant.
    Finir la séance par un footing de 5 mn à allure lente
  • Séance 3
    Sortie longue de 1h10 s’organisant ainsi : 40 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 fois 10 mn à 80-82%FCM  avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
    Finir par 10 mn à 75%FCM

Semaine 2

  • Séance 1
    Footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 2
    Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 5 côtes de 1 mn avec une récupération de 5 mn entre chaque série. Pour la récupération entre chaque côte, redescendre au point de départ en marchant.
    Finir la séance par un footing de 5 mn à allure lente
  • Séance 3
    Sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
    50 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 fois 8 mn à 85-90%FCM  avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
    Finir par 10 mn à 75%FCM

Semaine 3

  • Séance 1
    Footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 2
    Footing de 20 mn en endurance fondamentale, puis enchainer plusieurs côtes de 3 à 4 mn – sans dépasser les 90%FCM – avec pour récupération la descente en footing à allure tranquille. Effectuer ce travail d’enchainement « côtes-descentes » durant 25 à 30 mn.
    Finir la séance par un footing de 5’ à allure lente.
  • Séance 3
    Sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
    50 mn en endurance fondamentale suivi de
    3 fois 8 mn à 85-90%FCM  avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
    Finir par 10 mn à 75%FCM

Semaine 4 – semaine « allégée »

  • Séance 1
    Footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 2
    Footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 3
    Sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
    40 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 fois 10 mn à 85-90%FCM  avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
    Finir par 10 mn à 75%FCM

Semaine 5

  • Séance 1
    Footing de 1 h  en endurance fondamentale
  • Séance 2
    Footing de 20 mn en endurance fondamentale, puis enchainer plusieurs côtes de 3 à 4 mn – sans dépasser les 90%FCM – avec pour récupération la descente en footing à allure rapide. Effectuer ce travail d’enchainement « côtes-descentes » durant 30 mn.
    Finir la séance par un footing de 5’ à allure lente
  • Séance 3
    Sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
    45 mn en endurance fondamentale suivi de
    3 fois 10 mn à 80-82%FCM  avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
    Finir par 10 mn à 75%FCM

Semaine 6

  • Séance 1
    Footing de 1 h  en endurance fondamentale
  • Séance 2
    Footing de 20 mn en endurance fondamentale, puis enchainer plusieurs côtes de 4 à 5 mn – sans dépasser les 90%FCM – avec pour récupération la descente en footing à allure rapide. Effectuer ce travail d’enchainement « côtes-descentes » durant 30 à 35 mn.
    Finir la séance par un footing de 5’ à allure lente
  • Séance 3
    Sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
    45 mn en endurance fondamentale suivi de
    3 fois 10 mn à 85-90%FCM  avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
    Finir par 10 mn à 75%FCM

Semaine 7

  • Séance 1
    Footing de 1 h  en endurance fondamentale
  • Séance 2
    Footing de 20 mn en endurance fondamentale, puis enchainer plusieurs côtes de 5 à 6 mn – sans dépasser les 90%FCM – avec pour récupération la descente en footing à allure rapide. Effectuer ce travail d’enchainement « côtes-descentes » durant 35 à 40 mn.
    Finir la séance par un footing de 5’ à allure lente.
  • Séance 3
    Sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
    50 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 fois 10 mn à 80-82%FCM  avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
    Finir par 10 mn à 75%FCM

Semaine 8 – « relâchement »

  • Séance 1
    Footing de 50 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 2
    Footing de 40 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 3
    Marseille Cassis

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