Plan d’entraînement sur 10 semaines pour le 33 km des Crêtes Vosgiennes

Vous avez déjà une petite expérience du trail sur des distances inférieures à 30 km et vous avez pour ambition de franchir ce cap lors du 33 km des Crêtes Vosgiennes ? C'est parti pour 10 semaines d'entraînement à un rythme de 3 à 4 séances par semaine. Jean-Claude Vollmer, responsable du haut niveau à l'INSEP, vous guide dans votre préparation avec ce plan d'entraînement.

coureur

Conditions requises

Définition du profil : coureur/coureuse susceptible de s’entraîner 3 à 4 fois par semaine – première expérience du trail ou d’un effort course à pied supérieur à 2h

Objectif : Un trail de 33 km avec 1 000 m de dénivelé positif dans 10 semaines avec un objectif chronométrique de 4 heures (entre 7mn4s et 7mn10s au kilomètre)

Pré-supposé : au minimum expérience du semi-marathon, bon travail de préparation préalable (entraînement préalable nécessaire), habitude du travail en côtes

Nombre de séances : 3 à 4 séances par semaine

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Niveau de performance : Entre 1h45 et 2h au semi-marathon

Hypothèse : La majorité des séances longues sont concentrées le week-end car il offre normalement une plus grande facilité  en termes de disponibilités horaires et de récupération. Une des 2 séances du week-end peut néanmoins être reportée sur un autre jour). Le début de semaine est plus léger pour permettre une récupération de ces séances.

Négocier les côtes : l’essentiel ne sera pas la vitesse mais la capacité à enchaîner les séries de montées prévues. La récupération se fait dans la descente en trot, il faut trouver des côtes suffisamment longues pour enchaîner et que le pourcentage de leur pente ne dépasse pas 10 à 15 %. Le travail en descente n’est pas préconisée car ce travail excentrique spécifique doit être encadré pour éviter de trop puissantes courbatures.

Cycle 1

4 semaines – 3 à 4 séances hebdomadaires

  • Semaine 1

Mardi

Footing 50mn à 1h allure 70% de VMA (80 % à 85 % FCM)
Suivi de 10mn à allure progressive accélérée
Terminer par 10mn récupération trot

Jeudi

Footing 30mn allure facile échauffement
Suivi de 2 x 12mn à 85 % de VMA – 5mn marche – trot léger en récupération
Terminer par 10mn récupération trot

Dimanche

Footing 1h30 allure facile

  • Semaine 2

Mardi

15mn allure facile échauffement
Suivi de 30mn à 70 % de VMA – toutes les 5mn, une accélération sur 1mn à 85 % de VMA (environ 6 accélérations sur les 30mn)
Terminer par 10mn récupération trot

Jeudi

Footing 1h15 allure facile : 15mn échauffement puis 30mn allure 70 % de VMA puis 20mn à 75 % de VMA
Terminer par 10mn récupération trot

Samedi

20mn échauffement allure facile
Suivi de séance côtes : 2 séries de 4 x 1mn allure dynamique – récupération descente en trot lent (2mn à 2mn30s) – 6mn récupération  trot entre chaque série
Terminer par 10mn récupération trot

Dimanche

Footing 1h30 : 20mn échauffement puis 30mn allure 65 % de VMA, puis 20mn à 75% de VMA, puis 10mn à 80 % de VMA
Terminer par 20mn récupération trot

  • Semaine 3

Mardi

Footing 1h05 à 70 % de VMA
Terminer par de 8 à 10 accélérations sur 100m

Jeudi

Footing 1h15 allure facile : 15mn échauffement puis 30mn allure 70 % de VMA, puis 20mn à 75 % de VMA
Terminer par 10mn récupération trot

Samedi

20mn échauffement allure facile
Suivi de séances côtes : 3 séries de 4 x 40s allure dynamique – récupération descente trot lent (2mn) – 6mn récupération trot entre chaque série
Terminer par 10mn récupération trot

Dimanche

Footing 1h40mn : 10mn échauffement puis 40mn allure 65 % de VMA, puis 30mn à 70 % de VMA
Terminer par 20mn récupération allure facile et étirement

  • Semaine 4

Mardi

Footing 1h30 allure facile (60 % à 70 % de VMA)

Jeudi

20mn échauffement allure facile puis 15mn allure 80 % de VMA (90 % de FCM), puis 5mn récupération trot
Suivi de 6 x 2mn à 90 % de VMA – 3mn récupération trot entre chaque série
Terminer par 15mn récupération trot

Dimanche

Sortie 1h30 : 25mn échauffement allure facile puis changements allure sur 1mn toutes les 5mn pendant 40mn
Terminer par 15mn récupération trot

Cycle 2

4 semaines – 3 à 4 séances hebdomadaires

  • Semaine 5

Mardi

Footing 1h20 allure facile à 65 % de VMA

Jeudi

20mn échauffement allure facile puis 4 x 10mn à 85 % de VMA – récupération 5mn trot et marche

Terminer par 10mn récupération trot

Samedi

Footing 1h10 : 30mn allure à 70 % de VMA puis 20mn à 75 % de VMA, puis 8mn à 85 % de VMA
Terminer par 10mn récupération trot

Dimanche

Sortie longue 2h allure très facile sur parcours vallonné (au feeling)

  • Semaine 6

Mardi

25mn échauffement allure facile
Suivi de 4 x 6mn à 85 % de VMA – 2mn récupération trot entre chaque série
Terminer par 15mn récupération trot

Jeudi

Sortie 1h25 : 20mn échauffement allure facile puis 30mn sous forme jeu de course avec changements allure sur 30s à 1mn – allure et récupération libres
Terminer par 30mn récupération trot

Samedi

Footing 50mn allure facile

Dimanche

Test : sortie longue 2h45 à 3h sur parcours vallonné

  • Semaine 7

Mardi

Footing 25mn échauffement allure facile
Suivi de 10 x 2mn à 85 % de VMA – 2mn récupération trot entre chaque série
Terminer par 10mn récupération trot

Jeudi

25mn échauffement allure facile
Suivi de 2 x 30mn à 65 % de VMA puis 70 % de VMA – 4mn récupération trot entre chaque série
Terminer par 10mn récupération trot

Samedi

25mn échauffement allure facile
Suivi de travail côtes : 4 séries de 4 x 1mn – 1mn30 récupération trot entre chaque série
Terminer par 10mn récupération trot

Dimanche

Sortie longue 2h allure facile avec 5 dernières minutes plus vite
Terminer par quelques accélérations

  • Semaine 8

Mardi

25mn échauffement allure facile
Suivi de 6 x 3mn à 90 % de VMA – 2mn récupération trot entre chaque série
Terminer par 15mn récupération trot

Jeudi

25mn échauffement allure facile
Suivi de 3 x 20mn à allure 65 % de VMA puis 70 % de VMA, puis de nouveau 65 % de VMA – 4mn récupération trot entre chaque série
Terminer par 10mn récupération trot

Dimanche

Sortie longue 2h30 allure facile sur terrain vallonné

Cycle 3

2 semaine – 3 à 4 séances hebdomadaires

  • Semaine 9

Mardi

Footing 1h05 allure très facile
Terminer par assouplissements

Jeudi

20mn échauffement allure facile
Suivi de 30mn à 75 % de VMA sur parcours vallonné
Terminer par 10mn récupération trot

Samedi

25mn échauffement allure facile
Suivi de travail côtes : 4 séries de 1mn15s – 1mn30 récupération dynamique en descente et 4mn récupération trot entre chaque série

Dimanche

Sortie longue 2h15 sur terrain vallonné (sans forcer)

  • Semaine 10

Mardi

25mn échauffement allure facile
Suivi de 3 x 15mn à 85 % de VMA – 3mn récupération trot très léger entre chaque série
Terminer par 10mn récupération trot

Samedi

Footing 40mn allure facile

Dimanche

Compétition : 33 km des Crêtes Vosgiennes

5 réaction à cet article

  1. Merci pour ce programme

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  2. Bonjour
    Je trouve que ce programme est bien ficellé.
    Je vais le suivre.
    merci

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    • Habituée des trains entre 25 et 50 km.
      Je trouve se programme bien fait , je vais le suivre pour mon prochain trail, l’Amédia en côté d’or fin septembre
      Je suis une fidèle de votre site de votre boutique félicitations
      Bien sportivement
      Odile

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      • Programme intéressant habituée au trail entre 25 et 50 km je vais l utiliser pour alesia trail en côté d amor sur le 34 .fidèle de votre site de votre boutique félicitations
        Bien sportivement
        Odile chollet

        Répondre
  3. J’ai donc effectué la course des crêtes ce dimanche. J’avais suivi à la lettre votre programme d’entraînement. J’ai fait un sans faute! Aucun passage à vide, pas de mauvaise surprise physique. Par-contre, je tiens à prèciser une petite chose. Les 10 derniers km à partir de la Schlucht sont trés difficile en raison d’un nombre incroyable de pierres!! On ne sait plus ou mettre le pied! si je peux être utile, là ou on peut gagner un peu de temps, c’est entre le 10 et 20 km. Les chemins sont assez faclles dans l’ensemble. Après, c’est compliqué. Mon temps: 3h27

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