Plan d’entraînement pour un trail de 30 kilomètres pour un coureur de semi-marathon

Le semi-marathon, vous connaissez, et vous êtes maintenant tenté par une aventure sur les chemins, pour un trail d'une trentaine de kilomètres ? Question : comment vous préparer au mieux ? Réponse avec ce plan d'entraînement de Jean-Claude Vollmer en 9 semaines, au rythme de quatre séances hebdomadaires intégrant un peu de vélo.

32 km des gendarmes et des voleurs de temps 2014

Les pré-requis

  • Avoir déjà quelques semi-marathons à son actif
  • Avoir pour objectif un trail d’environ 30 kilomètres
  • S’entraîner 4 fois par semaine
  • Avoir une VMA autour de 11.5 à 12 km/h

Le plan d’entraînement

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2x15mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Côtes
12mn d’échauffement
suivies de
3 fois 4x30s à 9.7km/h (montée dynamique) – Récupération entre les répétitions : 1mn au trot dynamique – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
1h30 à 8.1km/h sur un parcours avec dénivelé, en alternant course et moments de marche

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
3x8mn à 9.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 6x1mn à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn au trot – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie
1h40 à 8.1km/h sur un parcours avec dénivelé en alternant marche et course

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
4x5mn à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Sortie de 3 heures à vélo

Samedi

Côtes
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x1mn à 9.7km/h (montée dynamique) – Récupération entre les répétitions : 1mn30 en descente au trot – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
1h45 à 8.1km/h sur un parcours avec dénivelé, en alternant course et marche et en variant les allures

  • Semaine 4

Mardi

Musculation : renforcement général et travail des chevilles (voir un exemple de séance de musculation pour traileurs)

Jeudi

Développement aérobie
1h à 8.6km/h, en accélérant sur les 10 dernières minutes

Samedi

Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de
4x6mn à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn au trot
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Sortie de 3 heures à vélo

Samedi

Côtes
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x2mn à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn marche et trot – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
1h:45 à 8.1km/h sur un parcours avec dénivelé, en alternant course rapide, lente et marche

  • Semaine 6

Mardi

Musculation : renforcement général (voir un exemple de séance de musculation pour traileurs)

Jeudi

Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de
2x20mn à 9.4km/h – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie
1h10 à 8.6km/h en accélérant sur les 10 dernières minutes

Jeudi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Côtes
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x1mn30 à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30en descente au trot – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie – Séance test avec essai du matériel
2h à 8.1km/h sur un parcours avec montées et descentes en alternant course et marche

  • Semaine 8

Mardi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
Terminer par 12mn de retour au calme

Jeudi

Sortie de 3 à 4h à vélo

Samedi

Côtes
20mn d’échauffement
suivies de
4 fois 4x45s à 9.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn en descente au trot rapide – Récupération entre les séries : 3mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
3x10n à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn en alternant trot et marche
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie
1h à 8.1km/h (allure facile)

Dimanche

Votre trail

Réagissez