Plan d’entraînement pour un trail de 30 kilomètres pour un coureur de semi-marathon

Le semi-marathon, vous connaissez, et vous êtes maintenant tenté par une aventure sur les chemins, pour un trail d'une trentaine de kilomètres ? Question : comment vous préparer au mieux ? Réponse avec ce plan d'entraînement de Jean-Claude Vollmer en 9 semaines, au rythme de quatre séances hebdomadaires intégrant un peu de vélo.

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Les pré-requis

  • Avoir déjà quelques semi-marathons à son actif
  • Avoir pour objectif un trail d’environ 30 kilomètres
  • S’entraîner 4 fois par semaine
  • Avoir une VMA autour de 11.5 à 12 km/h

Le plan d’entraînement

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2x15mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Côtes
12mn d’échauffement
suivies de
3 fois 4x30s à 9.7km/h (montée dynamique) – Récupération entre les répétitions : 1mn au trot dynamique – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
1h30 à 8.1km/h sur un parcours avec dénivelé, en alternant course et moments de marche

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
3x8mn à 9.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 6x1mn à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn au trot – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie
1h40 à 8.1km/h sur un parcours avec dénivelé en alternant marche et course

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
4x5mn à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Sortie de 3 heures à vélo

Samedi

Côtes
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x1mn à 9.7km/h (montée dynamique) – Récupération entre les répétitions : 1mn30 en descente au trot – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
1h45 à 8.1km/h sur un parcours avec dénivelé, en alternant course et marche et en variant les allures

  • Semaine 4

Mardi

Musculation : renforcement général et travail des chevilles (voir un exemple de séance de musculation pour traileurs)

Jeudi

Développement aérobie
1h à 8.6km/h, en accélérant sur les 10 dernières minutes

Samedi

Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de
4x6mn à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn au trot
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Sortie de 3 heures à vélo

Samedi

Côtes
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x2mn à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn marche et trot – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
1h:45 à 8.1km/h sur un parcours avec dénivelé, en alternant course rapide, lente et marche

  • Semaine 6

Mardi

Musculation : renforcement général (voir un exemple de séance de musculation pour traileurs)

Jeudi

Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de
2x20mn à 9.4km/h – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie
1h10 à 8.6km/h en accélérant sur les 10 dernières minutes

Jeudi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Côtes
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x1mn30 à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30en descente au trot – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie – Séance test avec essai du matériel
2h à 8.1km/h sur un parcours avec montées et descentes en alternant course et marche

  • Semaine 8

Mardi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
Terminer par 12mn de retour au calme

Jeudi

Sortie de 3 à 4h à vélo

Samedi

Côtes
20mn d’échauffement
suivies de
4 fois 4x45s à 9.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn en descente au trot rapide – Récupération entre les séries : 3mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
3x10n à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn en alternant trot et marche
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie
1h à 8.1km/h (allure facile)

Dimanche

Votre trail

2 réaction à cet article

  1. bonjour
    une question : pour ma part voyant difficilement comment caser une sortie vélo de 3h les jeudis, est il possible (ou déconseillé) d’inverser cette sortie vélo avec la séance du samedi ou celle du dimanche ?
    merci

    Répondre
  2. Bonjour

    Pas de problème pour inverser la sortie vélo que je vous conseille plutôt le dimanche lorsqu’il y a une séance samedi .
    Cordialement

    jcv

    Répondre

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