Plan d’entraînement pour un trail de 30 kilomètres pour un coureur de semi-marathon

Le semi-marathon, vous connaissez, et vous êtes maintenant tenté par une aventure sur les chemins, pour un trail d'une trentaine de kilomètres ? Question : comment vous préparer au mieux ? Réponse avec ce plan d'entraînement de Jean-Claude Vollmer en 9 semaines, au rythme de quatre séances hebdomadaires intégrant un peu de vélo.

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Les pré-requis

  • Avoir déjà quelques semi-marathons à son actif
  • Avoir pour objectif un trail d’environ 30 kilomètres
  • S’entraîner 4 fois par semaine
  • Avoir une VMA autour de 11.5 à 12 km/h

Le plan d’entraînement

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2x15mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Côtes
12mn d’échauffement
suivies de
3 fois 4x30s à 9.7km/h (montée dynamique) – Récupération entre les répétitions : 1mn au trot dynamique – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
1h30 à 8.1km/h sur un parcours avec dénivelé, en alternant course et moments de marche

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
3x8mn à 9.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 6x1mn à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn au trot – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie
1h40 à 8.1km/h sur un parcours avec dénivelé en alternant marche et course

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
4x5mn à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Sortie de 3 heures à vélo

Samedi

Côtes
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x1mn à 9.7km/h (montée dynamique) – Récupération entre les répétitions : 1mn30 en descente au trot – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
1h45 à 8.1km/h sur un parcours avec dénivelé, en alternant course et marche et en variant les allures

  • Semaine 4

Mardi

Musculation : renforcement général et travail des chevilles (voir un exemple de séance de musculation pour traileurs)

Jeudi

Développement aérobie
1h à 8.6km/h, en accélérant sur les 10 dernières minutes

Samedi

Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de
4x6mn à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn au trot
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Sortie de 3 heures à vélo

Samedi

Côtes
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x2mn à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn marche et trot – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
1h:45 à 8.1km/h sur un parcours avec dénivelé, en alternant course rapide, lente et marche

  • Semaine 6

Mardi

Musculation : renforcement général (voir un exemple de séance de musculation pour traileurs)

Jeudi

Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de
2x20mn à 9.4km/h – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie
1h10 à 8.6km/h en accélérant sur les 10 dernières minutes

Jeudi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Côtes
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x1mn30 à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30en descente au trot – Récupération entre les séries : 4mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie – Séance test avec essai du matériel
2h à 8.1km/h sur un parcours avec montées et descentes en alternant course et marche

  • Semaine 8

Mardi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
Terminer par 12mn de retour au calme

Jeudi

Sortie de 3 à 4h à vélo

Samedi

Côtes
20mn d’échauffement
suivies de
4 fois 4x45s à 9.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn en descente au trot rapide – Récupération entre les séries : 3mn en marchant
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
3x10n à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn en alternant trot et marche
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie
1h à 8.1km/h (allure facile)

Dimanche

Votre trail

4 réaction à cet article

  1. bonjour
    une question : pour ma part voyant difficilement comment caser une sortie vélo de 3h les jeudis, est il possible (ou déconseillé) d’inverser cette sortie vélo avec la séance du samedi ou celle du dimanche ?
    merci

    Répondre
  2. Bonjour

    Pas de problème pour inverser la sortie vélo que je vous conseille plutôt le dimanche lorsqu’il y a une séance samedi .
    Cordialement

    jcv

    Répondre
  3. Superbe plan que j’ai suivi « presque » à la lettre. Je suis toujours frappé de voir à quel point c’est efficace, comme la progression est régulière et comme on ressent en course l’intérêt de travailler toutes les filières et toutes les allures. Fascinant !
    Petit retour d’expérience. N’étant pas un coureur très expérimenté, habitué à des épreuves un peu variées mais sans prétention (vélo, triathlon, 10 km), mon objectif était justement de progresser en course et d’acquérir plus d’aisance avec mes deux pieds !
    Homme, 42 ans, peu d’expérience en course à pieds, principale référence: 1h42 au 20 km de paris en 2017, j’estime ma VMA à 14/14,5 km/h et j’ai donc adapté les allures de votre plan d’entrainement.
    Pour un 1er trail (31 km / 700 D+) Je m’étais fixé un objectif de 4h00 à 4h15, objectif tenu à 4h01 en arrivant dans un état tout à fait « honorable ». Je pense que j’ai bien géré la durée de l’épreuve (foncier suffisant, hydratation, alimentation). Montées et descentes à mon rythme, sans souffrir même dans les derniers raidards. Par contre je me suis aperçu que je manquais de rythme sur le plat, n’ayant pas vraiment travaillé les allures à 9-10 km/h, mes sorties longues étant plus lentes et les sorties courtes plus rapides. Je trottinais entre 8 et 9 km/h sur le plat.
    Est-ce que j’ai mal adapté les allures de ce plan d’entrainement? Est-ce que ce serait le manque d’expérience ? Je serais curieux d’avoir votre avis.
    A 10 km/h à l’entrainement je suis entre 80 et 85% de ma FCM, dans le contexte de la course j’étais beaucoup plus élevé (plutôt 85-90%). Pensez vous qu’il aurait été raisonnable de courir à cette allure pendant mon trail ?
    Quels seraient les épreuves pour progresser sur ce plan (sachant qu’une prépa marathon me semble trop contraignante en terme de volume, et l’épreuve en elle-même ne m’attire pas particulièrement) ?
    En tout cas merci pour la qualité de vos articles et vos plans d’entrainement.

    Répondre
  4. Bonjour
    Pour cerner un peu mieux votre potentiel et mieux guider votre préparation il serait intéressant si vous en avez encore la possibilité de participer à un 10 kilomètres ce qui permettrait de mieux estimer votre VMA et votre indice d’endurance ( en référence au chrono de Paris mais si en début d’année vous trouvez un semi vous aurez vraiment votre profil ) et par conséquence vos allures d’entraînement ce qui explique peut être votre ressenti dur les portions plates. Il est probable que vous auriez peut être pu faire mieux en poussant un peu mais les inconnues d’un trail, avec le manque d’expérience , incite toujours à la prudence.
    L’essentiel c’est de vous faire plaisir.
    Cdt

    jcv

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