Plan d’entraînement pour courir un marathon en 4h30 en 3 séances par semaine

Terminer un marathon en 4h30 demande un minimum de préparation. Mais si vous êtes prêt à vous entraîner trois fois par semaine, suivez ce plan élaboré par notre entraîneur Jean-Claude Vollmer. Objectif : valider votre chrono au bout de 12 semaines !

Marathon Vert Rennes 2013

Les conditions requises

Objectif : un marathon dans 12 semaines avec pour objectif de le terminer en 4h30
Nombre de séances : 3
Définition du profil : Coureur s’entraînant au moins deux fois par semaine depuis au moins un an et être en mesure de faire des sorties d’entraînement de 1h30
Niveau de performance : Avoir déjà couru deux à trois semi-marathons en moins de 2h15

Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

  • Semaine 1

Mercredi
Séance n°1 – développement aérobie
15 minutes d’échauffement
suivies de 15 mn à 9.2 km/h
terminer par 15 minutes de retour au calme

Samedi
Séance n°2 – fartlek
20 minutes échauffement
suivies de
3 X 1 mn – récupération entre les répétitions : 1 minute
Récupération 2mn
3 X 1mn30 – récupération entre les répétitions : 1mn30
Récupération 2mn
3 X 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn
terminer par 15 minutes de retour au calme

Dimanche
Séance n°3 – développement aérobie
10 minutes d’échauffement
30 mn à 9.8 km/h
terminer par 10 minutes de retour au calme

  • Semaine 2

Mercredi
Séance n°4 – développement aérobie
15 minutes échauffement
suivies de 2 X 15 mn à 10.1 km/h (4mn de récupération)
terminer par 10 mn de retour au calme

Samedi
Séance n°5 – puissance aérobie
20 minutes échauffement
suivies de 2 séries de 5 X 2mn à 11.1 km/h – récupération entre les répétitions : 1 mn – récupération entre les séries : 4 minutes
terminer par 12 minutes de retour au calme

Dimanche
Séance n°6 – développement aérobie
Sortie d’1h30 à 8.6 km/h

  • Semaine 3

Mercredi
Séance n°7 – développement aérobie
10 mn échauffement
suivies de 56mn à 9.3 km/h
terminer par 5 minutes de retour au calme

Samedi
Séance n°8 – développement aérobie
12mn échauffement
suivies de 3 X 8mn à 10.6 km/h (3 minutes de récupération)
terminer par 8mn de retour au calme

Dimanche
Séance n°9 – développement aérobie
10mn échauffement
suivies d’1h30 à 8.6 km/h – intégrer quelques accélérations sur 30s pendant 5 mn

  • Semaine n°4

Mercredi
Séance n°10 – puissance aérobie
15mn échauffement
suivies de 3 séries de 4 X 1mn20 à 11.7 km/h – Récupération entre les répétitions : 40s – Récupération entre les séries : 3mn
terminer par 10mn de retour au calme

Samedi
Séance n°11 – fartlek
15mn échauffement
suivies de
2 X 1mn30- récupération entre les répétitions : 1mn
Récupération 3mn
3 X 2mn – récupération entre les répétitions : 2mn
Récupération 2mn
2 X 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn
Récupération entre les séries : 2mn
terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Séance n°12 – développement aérobie
10mn échauffement
suivies d’1h30 à 9.1 km/h
terminer par 5mn de retour au calme

  • Semaine 5

Mercredi
Séance n°13 – développement aérobie
12mn échauffement
suivies de 2 X 15mn à 9.8 km/h avec 3 mn de récupération
terminer par 10mn de retour au calme

Samedi
Séance n°14 – développement aérobie
Sortie d’1h :
40 mn à 6.8 km/h
Durant les 20 dernières minutes accélérer progressivement pour terminer les 5 dernières minutes autours de 10 km/h.

Dimanche
Séance n°15 – développement aérobie
Sortie d’1h40 à 9.2 km/h

  • Semaine 6

Mercredi
Séance n°16 – puissance aérobie
15mn échauffement
suivies de 2 séries de 3 x 4mn à 11.1 km/h – récupération entre les répétitions : 15s – récupération entre les séries : 4mn
terminer par 15mn de retour au calme

Samedi
Séance n°17 – fartlek
15mn échauffement
suivies de
2 séries de 4 X 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn
récupération 2mn
2 séries de 4 X 1mn30 – récupération entre les répétitions : 1mn
récupération 3mn
2 séries de 4 X 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn
terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Séance n°18 – développement aérobie
Sortie d’1h20 à 9.6 km/h

  • Semaine 7

Mercredi
Séance n°19 – développement aérobie
15mn échauffement
suivies de 30mn à 10.6 km/h
terminer par 10mn de retour au calme

Samedi
Séance n°20 – développement aérobie
Sortie de 45mn à 9.8 km/h

Dimanche
Séance n°21
Compétition semi-marathon effectuer à allure marathon soit 9,37 km/h (6mn24 au km)

  • Semaine 8

Mercredi
Séance n°22 – développement aérobie
Sortie de 50mn à 8.6 km/h

Samedi
Séance n°23 – développement aérobie
Sortie d’1h à 9.2 km/h

Dimanche
Séance n°24 – fartlek
15mn échauffement
suivies de
3 séries de 4 X 2mn – récupération entre les répétitions : 1mn30 –
terminer par 15mn de retour au calme

  • Semaine 9

Mercredi
Séance n°25 – développement aérobie
Sortie d’1h30 à 9.8 km/h

Samedi
Séance n°26 – fartlek
20 mn échauffement
suivies de
2 séries de 3 X 2mn – récupération entre les répétitions : 1mn30
récupération 3mn
2 séries de 2 X 3mn – récupération entre les répétitions : 2mn
récupération entre les séries : 3mn
terminer par 20mn de retour au calme

Dimanche
Séance n°27 – développement aérobie
Sortie d’1h30 à 9.2 km/h

  • Semaine 10

Mercredi
Séance n°28 – développement aérobie
20mn échauffement
suivies de 2 x 20mn à 10.6 km/h avec 4mn de récupération
terminer par 15mn de retour au calme

Samedi
Séance n°29 – développement aérobie
15 mn échauffement
suivies de 40mn à 10.3 km/h
terminer par 12mn de retour au calme

Dimanche
Sortie n°30 – développement aérobie
Sortie de 2h à 9.2 km/h

  • Semaine 11

Mercredi
Séance n°31 – développement aérobie
Sortie d’1h20 à 9.2 km/h

Samedi
Séance n°32 – puissance aérobie
15mn échauffement
suivies de 2 séries de 4 X 1mn30 à 10.5 km/h avec 1mn de récupération entre les répétitions. 2 mn de récupération entre les séries.
terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Séance n°33 – développement aérobie
Sortie d’1h40 à 6.8 km/h

  • Semaine 12

Mercredi
Séance n°34 – développement aérobie
Sortie d’1h05 à 9.2 km/h

Dimanche

Votre marathon

54 réaction à cet article

  1. Bonjour!

    Je prépare pour la 3e année consécutive le semi Vannes Auray en suivant scrupuleusement le plan d’entraînement de Gilles DORVAL ( semi en 1h50, réalisé l’année dernière en 1h53).
    J’aimerai essayer le marathon de Vannes, 5 semaines après le semi. Je ne fais pas partie d’un club( mes horaires infirmière et de maman de 4 jeunes enfants, ne me le permettent pas).
    Ma question est: comment transposer une préparation semi sur une prépa marathon 5 semaines après?
    En attente de votre réponse à une femme de 41 ans au fort mental.
    Merci, Isabelle.

    Répondre
  2. Bonjour,

    Je suis ce plan marathon 4h30 (actuellement niveau semaine 6) je dois courir un 20 km semaine 8 au lieu de la semaine 7 comme indiqué dans ce plan. Comment dois je procéder? J’envisage de courir ce 20 km à une allure plus soutenue que celle du marathon, environ 10.5 km/h. Est ce déconseillé?
    Merci de votre réponse.

    Répondre
    • Bonjour

      Il n’ y a pas de problème pour modifier la date de votre semi-marathons. Vous trouverez ci- après un modèle de planning adapté à cette nouvelle configuration.
      Quant à l’allure de votre semi marathon, vous pouvez le courir bien plus vite que votre allure marathon prévisionnel. En fait, il existe toujours ces deux possibilités : soit courir le semi-marathon à allure marathon (donc le semi sera facile) soit le courir à allure objectif semi-marathon ce qui peut, si le résultat est là, vous booster pour la suite ! A vous de voir en fonction de votre envie et de vos sensations.

      Semaine 7

      Mercredi
      développement aérobie
      15mn échauffement
      suivies de 30mn à 10.6 km/h
      terminer par 10mn de retour au calme

      Samedi
      développement aérobie
      Sortie de 60 mn à 9.8 km/h

      Dimanche
      Fartlek
      15mn échauffement
      suivies de
      3 séries de 4 X 2mn – récupération entre les répétitions : 1mn30 –
      terminer par 15mn de retour au calme

      Semaine 8

      Mercredi
      développement aérobie
      Sortie de 50mn à 8.6 km/h

      Samedi
      développement aérobie
      Sortie de 40mn à 9.2 km/h

      Dimanche
      Compétition semi-marathon effectuer à allure marathon soit 9,37 km/h (6mn24 au km)

      Répondre
  3. Bonjour,je me prépare à mon 1er marathon qui est prévu au mois d’avril 2015 et Je cours régulièrement 2 fois/semaine.Mon objectif serait de le finir en 4h30min.Quel programme me proposeriez vous sur une durée de prépa aussi longue (de 6 mois environ)?
    Car je remarque qu’une prépa ce fait sur à peu près 12 semaines mais qu’en est- il des 3 mois précédents pour ma part?
    Au plaisir de vous lire.
    Merci

    Répondre
    • Vous disposez de temps et c’est la situation la plus intéressante.

      Cette période doit vous permettre plusieurs choses :
      – Développer votre base foncière générale
      – Bien cerner la faisabilité de votre objectif en : Procédant à quelques tests d’allures (test de VMA, sorties chronométrées sur des distances inférieures : 3 kil et/ou 5 kilomètres) et de faire l’une ou l’autre compétition sur 10 kilomètres et/ou un semi pour valider votre entraînement
      – Respecter des phases de récupération nécessaires à une bonne préparation et à votre progression

      Comme vous disposez de 28 semaines environ, je vous suggère de faire le plan de 12 semaines et à la fin de ces 12 semaines en lieu et en place du marathon de faire une sortie test
      – sur 30 kilomètres par exemple qui donnera de très bonnes indications sur votre préparation et potentiel, puis à la fin de ce cycle de travail de faire un cycle de repos et récupération de 4 semaines avant d’attaquer une nouveau cycle de 12 semaines ajusté.

      Répondre
      • Merci pour vos conseils. Je suis dans presque la même situation que Guillaume. Je vais faire le marathon de Bordeaux (le 18.04.2015) et je me posais la question comment m’organiser pendant cette longue période. J’ai déjà fait le semi de Boston en 2007 (2h03), et je cours une à deux fois par semaine entre 5 et 10 km. Ma dernière cours (10km) je l’ai fait en 55′. Je pense que je dois d’abord baisser un peu le poids (90 kg pour 1,80). J’ai 42 ans. Est-ce que je peux compléter ce temps avec des sports comme le basket, la boxe et la natation (par exemple) pour travailler le rythme cardiaque et à 12 semaine me lancer dans la préparation du marathon.
        Merci encore pour le temps dédié à nous.

        Répondre
  4. Bonjour,
    Je viens de finir le semi Auray Vannes en 2h01min. Je souhaite profiter de ma forme actuelle pour enchaîner sur le Marathon de La Rochelle fin novembre (ce sera mon premier). Je souhaite me fixer un objectif modeste « Finir et si possible en 4h30″ histoire d’accumuler de l’expérience pour des courses futures.

    Quand je lis ce plan d’entrainement j’ai l’impression de devoir me traîner à beaucoup de séances et de ne pas travailler comme je devrais. Est ce normal avez vous des conseils ? Est il possible d’augmenter les vitesses de 0,4 ou 0,5km/h ?

    merci d’avance pour vos conseils.

    Répondre
    • Après avoir terminé votre semi en 2h01, votre objectif est de 4h30 pour votre premier marathon. Si vous avez l’impression de vous traîner sur un certain de nombre de séances c’est que peut être vous avez un potentiel supérieur à 4 h 30 et que vous pouvez peut être viser 4h15 .Vous pouvez, dès lors que vous arrivez à faire les séances avec une « certaine facilité », augmenter effectivement le niveau d’intensité des différents contenus et ajuster les différentes allures.
      Bonne préparation

      Répondre
  5. Bonjour, j’ai donc couru ce weekend mon 1er marathon (Vannes) après avoir suivi scrupuleusement votre plan en 4h30. Même si je suis satisfait d’avoir pu le terminer, je suis par contre moins satisfait de mon chrono puisque j’ai réalisé 4h57!!!
    J’ ai pourtant un temps à 1h53 au 20 km de Tours 3 semaines plutôt. Je suis passé au semi en 2h15 et dans de bonnes conditions physiques. C’est à partir du 27/28ème km que les choses se sont dégradées…et ceci jusqu’au 37ème environ. 10 km durant lesquels j’ai dû alterner marche et cap à allure limitée à 8/8.5km/h. Plus de jus et de fortes envies d’abandonner… mais aucun pépin physique (pas de crampe ou de courbatures). J’ai utilisé les gels comme recommandé tous les 5 km et me suis hydraté durant les ravitaillements et en dehors parfois à l’eau, parfois à l’eau sucrée. Je n’ai par contre pas pris de solide.( FCMoyenne à 86% – 195 de max réalisée lors des 20 km de Tours – 42 ans prochainement).
    Certe je suis satisfait d’avoir maintenu mon effort jusqu’au bout mais un peu déçu d’avoir réalisé ce chrono…
    Pourriez vous m’indiquer quelle erreur j’ai pû commettre???
    Merci de votre aide.
    Sportivement

    Répondre
    • Bonjour
      Vous avez suivi le plan courir un marathon en 4h30 mais vous n’avez réalisé que 4h57 car vous avez eu des difficultés à partir du 27 ème kilomètre et je vous en félicite.
      Pourtant votre chrono sur 20 kilomètres en 1h53 pouvait vous laisser espérer effectivement un temps proche de 4h30 .

      Vous vous posez légitiment la question : qu’est ce qui a cloché ?

      Vous savez un marathon est toujours une aventure avec plein d’aléas. Peut être que le passage de votre entraînement habituel à votre entraînement marathon n’a pas été totalement assimilé et qu’il vous faudrait une préparation plus longue dans le secteur aérobie long si votre profil est plutôt 10 kilomètres/semi.

      Il serait intéressant de connaître le type d’entraînement que vous avez fait avant de suivre le plan de 4h30.

      En tout état de cause il ne faut pas s’arrêter à ce semi échec. Participez à une nouvelle épreuve et utilisez votre expérience, la performance sera au bout.

      Bonnes courses

      Répondre
      • Bonjour et merci pour vos encouragements et vos conseils.
        J’ai couru depuis ce dernier message, le marathon de Nantes en 4H37 (- 20′ par rapport à Vannes), dans de bonnes conditions physiques (absence de crampes) et sans « mur ».
        1/Q’entendez vous vous par « Il serait intéressant de connaître le type d’entraînement que vous avez fait avant de suivre le plan de 4h30″????
        Pour information, entre 2 objectifs, j’essai de maintenir 2 à 3 sorties par semaine de 45′ à 1H30 en endurance (75% max), résistance douce (80 à 90% FCM par séries de 7 à 15′) et rarement de résistance dure (2 x 10 X 30″/30″).
        2/Souhaitant me préparer pour le prochain marathon de Tours (20/09), pensez vous que je puisse avoir un objectif en 4H15 ou dois je envisager 4H30 plus raisonnable???
        3/Pensez vous qu’une perte de poids puisse réellement m’aider dans cet objectif?? Je pèse actuellement 87/88kg pour 1.82.

        Merci de votre aide.

        Répondre
        • Bonjour
          Il me semble plus raisonnable de partir sur 4h30 afin d’assurer une bonne progression (7 mn ce n’est pas rien). Votre marathon étant le 20 septembre 2015 faites une préparation complète (il est déjà presque trop tard pour faire 12 semaines d’entraînement, vous devez commencer cette semaine !) et assurez vous de bien tenir les allures. Au niveau du poids, la perte de deux ou trois kg sera sans aucun doute un atout. L’entraînement marathon sur 12 semaines devrait vous y aider.
          Bon courage

  6. J’ai 70 ans, je cours depuis 30 ans, je fais 35 km par semaine, je peux courir le semi en 2h10 et j’espère faire le marathon en 4h30.
    J’ai fait paris en 5h avec 4 semaines de 50 km, mais j’étais épuisé physiquement le jour du marathon.

    Répondre
  7. Bonjour.

    Je vais faire mon 8° marathon au mois de novembre ( sur plusieurs années ) et je voudrais faire un entrainement croisé, course et vélo.
    Je suis à la retraite et je peux faire 3 séances course et deux séances vélo sur 12 semaines.
    Je pars sur un objectif de 4h 15 .
    A savoir qu’au 30° kms les jambes me font très mal au point que j’alterne pour finir course et marche.
    Je voudrais essayer d’éviter ce « mur  » et terminer un peu mieux que ce que j’ai pu vivre.
    Merci de vos conseils.
    Jacques

    Répondre
    • Bonjour

      Ah le mur !
      Et comment faire pour ne pas le heurter ?
      Difficile de vous suggérer des hypothèses sur le pourquoi vous rencontrez le mur au 30 ème kilomètre sans connaître précisément les contenus de votre entraînement (kilométrage hebdomadaire, durée des séances, intensité des sorties longues ….).
      Mais la possibilité que vous avez maintenant de faire 3 entraînements course et deux de vélo devraient vous aider à ne plus subir ou du moins de manière moins brutale ou plus tardivement ce phénomène.
      Si vous avez du mal au 30 ème c’est probablement (le cas le plus général) une conjonction de deux éléments : vous êtes parti trop vite par rapport à votre potentiel et votre entraînement est insuffisant en termes de durée et d’intensité des sorties longues qui doivent vous préparer à votre allure spécifique marathon.
      Comme il est difficile, car ces entraînements sont très exigeants sur les plans des micros traumatismes musculaires et articulaires, de faire souvent des sorties longues allure marathon le vélo va nous aider dans ce secteur.
      Au vélo les sorties longues (de 2 vers 3 à 4 heures) pour travailler le secteur aérobie et donc toute la dimension endurance (sans oublier l’apport en termes de force dans certains groupes musculaires) et à la course à pied les adaptations spécifiques. Sur 3 séances semaine , je vous suggère de faire sur un cycle de 2 semaines : 1 sortie longue allure cible marathon ( 12 /15 kilomètres au début pour arriver progressivement à 25 maximun 30 kilomètres au bout de 16 semaines , 3 sorties de 60 à 65’ à allure facile dont une en accélérant sur les 15 dernières minutes, 1 sortie de type fartlek avec des changements d’allure sur 1 à 3 minutes – temps de récupération en trot équivalent – pour un temps de travail cumulé de 60 minutes (15 échauffement puis 30’ de travail en changement d’allures ) et une sortie dite tempo sur des durées de 6 à 15 ‘( exemple : 4 x 6, 3 x 8, 2 X 12 , 10 + 12 ….) en allant sur des allures d’un 10 kilomètres .
      Préparez votre prochain marathon sur cette base et on verra si votre difficulté persiste.

      Bonne préparation

      Répondre
  8. Bonjour je suis à la semaine 5 de mon plan d’entraînement 4h30 4h15 pour mon 1er marathon le 18 octobre cependant je pense vu mes temps sur semi entre 2h et 2h05 que j’ai visé un peu haut je me suis fais une tendinite du talon d’Achille semaine 4 et je dois rataquer tout doux je suis très inquiète pour la suite de mon entraînement et me demande si je ne dois pas me rabattre sur un plan 4h30 1 (j ai 40 ans horaires décalés d’infirmière et maman de deux jeunes enfants mais très motivée et 3 entraînements hebdomadaires sont adaptés à ma vie de famille qu’en pensez vous merci d’avance

    Répondre
    • Bonjour Anne

      Je ne pense pas être le plus qualifié pour répondre à votre question mais, j’interviendrai en tant que médecin et pratiquant sportif sur la façon de se motiver et non sur la pathologie du tendon d’Achille, plusieurs fois évoquée dans les questions-réponses.

      Le fait d’avoir une activité professionnelle, je pense très accaparante, et des responsabilités familiales font qu’il n’est pas toujours aisé de s’entraîner dans de telles conditions. Votre blessure vient perturber vos plans d’entraînement, ce n’est pas très grave, même si je comprends que vous soyez contrarié et déçu de revoir vos ambitions à la « baisse ».

      Ce qui importe c’est de trouver du plaisir dans votre projet et de finir dans de bonnes conditions. Il y aura beaucoup de participants plus performants que vous mais il y en aura aussi beaucoup de moins entraînés et moins motivés. Courez pour vous et non par rapport aux autres, prenez de la marge et partez sur une durée plus grande pour ne pas vous mettre inutilement dans le rouge. 15 ou 30 minutes de plus, qu’importe. Je suis certain que la passion et votre envie vous donneront des elles le jour venu.

      Bonne chance et surtout beaucoup de plaisir.
      Cordialement

      Répondre
    • Anne
      Prenez le plan 4h30 mais surtout ne vous mettez pas de pression au niveau du chrono pour ce premier marathon. L’objectif est de le terminer d’autant que vous devez jongler avec votre vie personnelle et professionnelle et une tendinite.
      Bon entraînement

      Répondre
  9. Bonjour,

    j’envisage de préparer la Route du Louvre dans le Nord Pas de Calais le 17 avril 2016 et ce plan semble parfaitement me convenir mais durant la semaine 3 de ce plan je serai sur les pistes, non pas d’athlétisme mais de ski… Je zappe simplement cette semaine et reprends le plan normalement en rentrant ? Merci d’avance :)

    Répondre
    • Vous pouvez effectivement zapper la semaine 3 et reprendre le plan car on peut considérer qu’une semaine de ski remplace sur le plan de la condition physique l’entraînement initialement prévu. Je dis bien sur le plan de la condition physique car les muscles et le type d’appui sollicités par le ski ne sont pas les mêmes que ceux de la course. Et c’est de là que peuvent venir les problèmes car si vous skiez intensivement vous risquez de revenir avec des jambes lourdes ; dans ce cas, il faut bien récupérer et reprendre par un ou deux footings faciles.

      Mon conseil , si vous revenez en pleine forme et sans blessure sera juste d’inverser la séance de puissance aérobie avec le fartlek et de reprendre par le fartlek le mercredi.

      Mais ne culpabilisez pas, profitez des pistes et surtout ne faites pas comme beaucoup de coureurs qui rajoutent , parfois dans des conditions difficiles aux journées de ski …des séances d’entraînement . A éviter ! Car les difficultés que cela peut générer sont nettement plus importantes que les avantages que vous pensez en obtenir.

      Bonnes vacances de ski.

      Répondre
  10. Bonjour, je vais courir mon premier marathon à Nantes en avril 2016. Je cours 3 fois par semaine environ 30 km. Je fais 2h08 au semi et j’envisage le plan 4h30. Çomment gérer la phase de repos, quel type de sortie, d’ici le début du programme d’entrainement ?
    Merci de votre réponse, David.

    Répondre
  11. Bonjour,
    Je vous remercie pour ce programme !
    Je vais l’appliquer à partir du 18 janvier 2016 pour mon premier marathon prévu à Rotterdam le 10/4.
    Je suis aussi inscrit au semi marathon de Paris le 6/3 2016.
    Je vous tiens au courant des résultats après mes courses
    David

    Répondre
  12. Je vais courir mon 1er marathon à Paris en avril. Je compte faire l’entrainement 4h30 – 3 séances par semaine. Je serai en déplacement la 7eme semaine (en Inde) et ne pourrai pas courir cette semaine là. Comment dois-je adapter mon entrainement ? Je commence une semaine plus tot ?
    Merci de votre réponse.

    Répondre
  13. Bonjour,

    je vais commencer votre programme pour le marathon de Paris, est ce que les jours sont forcément ceux indiqués ou 3 fois par semaine répartis comme on veut sur la semaine, ça va aussi?

    Cdt

    Hélène

    Répondre
  14. Bonjour,

    je dois faire le marathon de Paris dans 3 mois et j’ai une inflammation du talon qui m’empêche de m’entrainer, comment puis-je faire ? que puis-je faire à la place qui ne sollicite pas le talon mais qui puisse me préparer ? je suis désespérée… merci de votre réponse.

    Répondre
    • Bonjour

      Etre désespérée n’est pas la bonne réaction !

      A cette date il vous reste 13 semaines avant le marathon, largement de quoi faire une préparation spécifique. La blessure est un aléa dont il faut tenir compte et qu’il faut toujours envisager lors d’une préparation. Etre obligé de s’arrêter n’est pas toujours préjudiciable, si bien entendu, on s’est bien entraîné dans la période précédente.

      Le problème d’une blessure, c’est la durée de la pause qu’elle nécessite. En l’occurrence vous ne précisez pas exactement la nature du mal dont vous souffrez, il est donc difficile de faire un pronostic.

      La première chose qu’il faut faire c’est d’élucider la cause de votre blessure , afin d’y remédier de manière efficace et de ne pas faire une récidive.

      Pour vous maintenir en condition physique sur le plan cardio vasculaire vous pouvez vous appuyer sur la pratique de la natation , faire du vélo ( en extérieur ) ou sur ergocycle en salle Des séances sur rameur ou sur certains eliptiques sont également très efficaces durant la période où la pratqiue de la course vous est impossible.

      Mais soyez prudente dans la reprise lorsque le corps lédical vous aura redonné le feu vert, commencez en douceur et progressivement au niveau de la charge de travail.

      Allez bon courage.

      Répondre
  15. Semaine 8
    Mercredi
    Séance n°22 – développement aérobie
    Sortie de 50mn à 8.6 km/h

    Samedi
    Séance n°23 – développement aérobie
    Sortie d’1h à 9.2 km/h

    Dimanche
    Séance n°24 – fartlek
    15mn échauffement
    suivies de
    3 séries de 4 X 2mn – récupération entre les répétitions : 1mn30 –
    terminer par 15mn de retour au calme

    Bonsoir, quel est le temps de récupération entre les séries sur la séance du dimanche ? 2 minutes ? Merci d’avance :)

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  16. bonjour,
    je prépare un marathon pour fin septembre 2016, j’ai couru deux semi depuis le début de l’année, 2h17 et 2h15, je me demande si je peux décemment ambitionner les 4h30 lors de ce marathon en septembre ?
    je compte suivre votre plan, je n’ai toutefois pas de semi à proximité en semaine 7 mais en semaine 9, cela est-il possible?
    merci beaucoup pour votre réponse
    à vous lire

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    • Je ne connais pas l’entraînement suivi pour la préparation de vos deux semis ( nombre de séances, kilométrage ) ni la manière dont vous avez réalisé les courses ( à l’aise sans avoir puisé dans vos ressources ou avec certaines difficultés ), il m’est donc assez difficile de pronostiquer votre temps sur le marathon .
      Des marathoniens de haut niveau qui disposent d’indices d’endurance exceptionnels sont capables de courir le marathon à 95 % de leur vitesse record sur semi -marathon. Des coureurs moins bien préparés présentent des indices inférieurs. Penser réaliser 4h30 avec un record sur semi à 2h15 me semble, dans la situation actuelle, impossible à réaliser, vous pouvez espérer 4h40 à 4h45 au mieux.
      Mais si vous suivez l’entraînement de manière régulière vous pouvez jusqu’au mois de septembre, et ce en fonction de votre niveau de départ et votre historique d’entraînement bien progresser et vous approcher de votre objectif.
      Mon conseil serait de refaire un semi fin août pour faire le point sur votre entraînement et valider vos acquis .Si vous êtes capable de faire 2h05 , 2h10 vous aurez accompli un grand pas vers votre objectif.

      Bon entraînement.

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  17. Bonjour,
    Je suis quasi scrupuleusement ce programme en vue du marathon du Marais Poitevin (Maraisthon) à Coulon, près de Niort (19/06/2016).
    J’ai un doute sur la séance 33. Est ce bien une vitesse 6,8 km/h pendant 1h40 (cela me paraît très lent) ? Ne serait ce pas plutôt 9,8 km/h ?
    Merci pour votre éclairage !

    Sportivement !

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  18. Bonjour , j’ai couru le marathon de comar en tunisie ça fait 265 jour et depuis j’ai arreter la course a pied a cause des problèmes de travail , est il possible de me preparer dans 100 jours pour le prochain marathon ,sachant ke j’ai 40 ans et ke mon chrono est de 4:38 ,et merci

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  19. je vais avoir 58 ans trente cinq ans de course à pied et préparer mon septième marathon . Je voudrais le terminer le mieux possible sans objectif temps trop strict , la question que je me pose est : dois je absolument faire du fractionné ( que je déteste et ai du mal à suivre ….) ou bien puis je remplacer par autre chose ? et puis je mixer des semaines de 3 et 4 entrainements selon mon emploi du temps professionnel ?
    Merci de vos conseils avisés

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    • Tout d’abord sachez qu’un plan d’entraînement ne doit pas être un cadre rigide qu’il s’agit de suivre absolument à la lettre. Il s’agit de tenir compte de son ressenti, de sa fatigue, de son envie et adapter selon les circonstances.

      Supprimer une séance ou alléger une semaine ne portera pas à conséquence sur le résultat bien au contraire lorsque l’environnement professionnel ou familial ou les deux conjugués deviennent une contrainte forte qui vont s’accumuler avec la charge d’entraînement.

      Donc, vous pouvez mixer des semaines de 3 ou 4 séances sans problème.

      Vous n’êtes pas non plus obligé de passer par des séances de fractionné si vous n’avez pas d’objectif. D’ailleurs on peut arriver à des résultats de haut niveau sans passer stricto sensu par des séances sur piste.

      Je vous recommande entre autres la lecture de l’article paru le 14 mai 2014 sur le sujet « Peut-on progresser sans faire de fractionné ? » ou tous les articles consacrés au fartlek qui constitue une alternative au travail de fractionné.

      Il y a eu au cours de l’histoire de l’entraînement des courses de demi-fond et fond des méthodes n’ayant quasiment pas eu recours au travail par intervalles (l’entraînement de Gosse Holmer – méthode suédoise dans les années 40 et l’endurance intégrale du Dr Van Aaken dans les années 60) et des méthodes basées uniquement sur le travail par intervalles (Igloi aux états unis dans les années 60).

      Il n’ y a pas une seule méthode pour arriver au succès et le travail de fractionné n’est pas un passage obligé.

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  20. Bonjour,faut-il respecter scrupuleusement les jours d’entraînement indiquer sur les plans ? j’ai vu que sur le plan d’entraînement marathon en 4h30, il y a 2 jours consécutifs, est-ce primordial de les faires ? Ou peut-ont echolonner vraiment sur la semaine complète ?
    Merci de votre réponse
    Une fidèle lectrice

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    • Non, vous n’êtes pas obligé de respecter scrupuleusement les jours d’entraînement indiqués sur le plan. La répartition est formelle mais la succession des différents types de séances a son importance. Vous pouvez espacer deux entraînements par une journée de récupération ce qui sera encore plus efficace. S’il y a deux jours d’entraînement le samedi et le dimanche c’est que pour la plupart des personnes, c’est le moment idéal pour s’entraîner car en principe il y a moins d’obligations professionnelles et plus de temps disponible pour courir et récupérer.

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  21. Bonjour,

    j’attaque, avec un peu d’avance, votre plan Marathon 4h30 – 3 séances – 12 semaines pour le Marathon du Futuroscope le 28 mai 2017.
    J’ai déjà à mon actif 3 Marathon en 208, 2009 et 2010 (La Rochelle) en 4h45. Je me suis arrêté de courir pendant 5 ans (naissance de jumeaux) puis repris la course en janvier 2016.
    Sur les séances de long (> 50 min), est-il possible d’augmenter la vitesse à 9 ou 9.2 km/h ?
    J’ai parfois l’impression qu’il n’y a pas assez de sortie longue (2h, 2h30 voir 3h) ?

    Merci pour vos précieux conseils

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  22. bonjour
    je voudrais suivre le plan entrainement en 4h30 mais j’ai des question :
    Séance n°2 – fartlek
    20 minutes échauffement
    suivies de 3 X 1 mn – récupération entre les répétitions : 1 minute A QUELLE VITESSE ?
    Récupération 2mn
    3 X 1mn30 – récupération entre les répétitions : 1mn30 A QUELLE VITESSE ?
    Récupération 2mn
    3 X 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn A QUELLE VITESSE ?
    terminer par 15 minutes de retour au calme

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    • Le principe fondateur du fartlek ( jeu avec la vitesse ) est celui de la liberté. Le coureur choisit la durée de l’effort , son intensité ( souvent en fonction des caractéristiques du parcours ) et le type de récupération : marche , trot léger , trot , trot rapide et …sa durée.
      Le fartlek doit être quelque chose de fun où on va vite mais où la fatigue ne se ressent pas vu qu’on gère à son envie l’intensité et la durée de l’effort et de la récupération.
      Mais cet esprit originel a été remplacé ( car pour faire un fartlek il faut bien se connaître ) par des fartleks guidés ou dirigés avec des indications de temps d’effort et de récupération. Ici par exemple une minute de récupération entre les répétitions . Mais si vous prenez 1’10 ou 55 secondes ce n’est pas grave c’est votre état physique et votre ressenti qui doivent vous guider.
      Je vous invite à lire les deux articles parus sur le fartlek dans la rubrique entraînement.
      Pour répondre à votre question : les 1′ de récupération doivent se faire en trot léger .

      Bonne préparation.

      JCV

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  23. MERCI c’est parti pour la préparation

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  24. Bonjour,
    Quelques chiffres d’abord.
    J’ai 64 ans, je cours depuis 5 ans à raison de 3 séances par semaine (soit 25 à 30 km environ).
    FCM 175.
    10 km en 56 mn. semi en 2h08.
    Après un plan de 14 semaines avec 3 sorties/sem, J’ai fait mon premier marathon en novembre 2016 où j’ai péniblement terminé en 5h.
    Je ne veux pas battre des records, mais j’aimerais progresser sur cette distance.
    A votre avis, une 4ème séance par semaine serait-elle souhaitable, et quel plan dois-je travailler en priorité pour arriver aux alentours de 4h45 ou même 4h30 ??
    Pensez vous ces objectifs réalisables, ou bien dois-je continuer à viser les 5 h ??
    Je vous remercie pour vos précieux conseils.

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    • En course à pied , comme dans bien d’autres domaines , il faut toujours se fixer des objectifs ( raisonnables et accessibles).
      Votre profil 56′ au 10 , 2 h 08 au semi et 5 heures au marathon montre bien que vous avez un déficit dans le facteur endurance . Pour l’améliorer , il est impératif d’augmenter votre travail aérobie.
      Si une moyenne de 30 kilomètres par semaine peut passer pour un 10 kilomètres , c’est très limite pour un semi mais nettement insuffisant pour un marathon. Vous l’avez d’ailleurs noté vous -même en demandant si une séance supplémentaire peut vous y aider.
      Ma réponse sera bien entendu oui car cela vous permettra d’augmenter votre kilométrage.
      Pour faire un marathon arriver dans les 8 dernières semaines à un kilométrage de 1 ,5 fois la distance du marathon ( environ 60 kilomètres ) est une condition nécessaire pour le faire dans de bonnes conditions.
      Donc essayer d’y arriver progressivement car le marathon , distance exigeante , nécessite une préparation adéquate
      Augmentez l’aérobie et vous progresserez aussi sur 10 kilomètres et sur semi.
      Avec votre temps sur 10 kilomètres et un travail ciblé vous devriez arriver à 4 h 30;
      alors dans un premier temps choisissez un plan sur 4h45.
      Bon entraînement.
      JCV

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      • Bonjour,
        Je vous remercie de vos conseils avisés.
        MAIS, pouvez vous m’expliquer comment arriver à 60 km/semaine, sur un plan à 4 séances/semaine. Ceci correspondrait à environ 7h d’entrainement par semaine (à 8,5 km/h), même s’il y a des séances en AS42. Tous les plans que je trouve, sont au maxi à 4h30 ou 5 heures/semaine.
        Concernant le travail aérobie, je commence actuellement une augmentation progressive de 4km/semaine, pour arriver en début de plan à être stabilisé aux alentours de 50 km/semaine. Suis-je dans le vrai ??
        Je vous remercie de m’ éclairer et vous prie de m’ excuser pour ces questions certainement naïves.

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        • Nilou,

          Il n’ a pas de questions naïves, la réflexion autour de sa pratique est la première condition pour réussir.
          Comme je le dis , il faut arriver  » progressivement » dans les dernières semaines vers les 60 kilomètres, ta démarche pour arriver progressivement à un socle  » stabilisé  » de 50 kilomètres est bonne.
          Tu verras qu’avec 50 kilomètres , résultats et performances seront au rendez-vous car entre 30 et 50 il y a une réelle différence , tu passera de l’entraînement « entretien » à l’entraînement  » progression ».
          Continue sur cette voie , patiemment.
          Les résultats suivront.
          Bon courage.

  25. Merci beaucoup.
    YAPLUCA !!!

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  26. Question subsidiaire:
    Quand j’aurai mon rythme d’environ 50 km/semaine, je vais attaquer un plan à 4 séances/semaine.
    Mais ce plan en le regardant bien ne comporte qu’environ 5h d’entrainement par semaine, ce qui veut dire à peu près 42 km (EF à 8,5 km/h pour moi)
    Est-ce que pour avoir un kilométrage hebdomadaire supérieur, je ne pourrais pas augmenter de par exemple 15 minute chaque séance en EF ou d’échauffement ??
    Merci de votre avis.

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    • Bien entendu , tout kilomètre ou minutes d’entraînement supplémentaires vous aideront à progresser.
      Vous pouvez effectivement rajouter quelques minutes soit à l’échauffement , soit au cœur même de la séance , soit à la récupération.
      Bon entraînement.

      JC

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  27. bonsoir actuellement en club es cherchant un plan pour le marathon de Barcelone je voulais savoir si il était possible de faire plus les sortie le mardi jeudi es dimanche ou ses important de le faire le samedi puis dimanche

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