Plan d’entraînement pour courir un marathon en 4 h (3 séances par semaine)

En suivant ce plan, vous avez 12 semaines pour boucler votre marathon en 4 heures, au rythme de trois entraînements hebdomadaires.

marathon de Vannes 2013

Après quelques semi-marathons, voici venu le moment de se mesurer à la distance mythique du marathon. Les conseils prodigués et le plan d’entraînement mis à votre disposition sur cette page devraient vous permettre de rallier l’arrivée sans trop d’encombres.
Les « pré requis »

Pour aborder sereinement cet objectif, il est recommandé :

  • D’avoir 3 à 4 semi-marathons à son actif
  • De valoir 1h45-1h50 sur semi-marathon
  • De pratiquer la course à pied depuis au moins 1 an
  • De s’entrainer 3 à 4 fois par semaine
  • D’être aguerri aux sorties longues d’1h30

Avoir quelques semi-marathon à son actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment dans la façon de se ravitailler en eau et en glucides durant la course.

Lors  des séances d’entraînement spécifique – dont l’objectif est de travailler son allure marathon – il est important de s’assurer que la fréquence cardiaque ne dépasse pas les  80-83% FCM en fin de séance.  Si tel est le cas, cela signifie que cet objectif chronométrique de 4h est encore un peu trop élevé pour le coureur.

Dans le plan proposé, une partie des allures de travail sont exprimées en % de FCM. Connaître sa FCM est donc nécessaire afin de mieux contrôler ses allures à l’entraînement, mais aussi le jour de la course (voir aussi « comment déterminer sa FCM »).

Le plan d’entraînement

Afin de vous aider à atteindre votre objectif, voici un plan d’entraînement sur 12 semaines, à raison de 3 séances par semaine. Pour le coureur s’entraînant 4 fois par semaine, ajouter un footing de 45mn en endurance fondamentale entre la séance comportant du travail à 85-90% FCM et la sortie longue de la semaine.

  • Semaine 1

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale.

2e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85% FCM avec une récupération de 3 mn  entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.

3e séance : sortie longue d’1h10 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 2 fois 8 mn à 80% FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort. Finir par un footing à 75% FCM.

  • Semaine 2

1ère séance : footing de 45 mn à 1h  en endurance fondamentale.

2e séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.

3e séance : sortie longue d’1h20 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de  3 fois 8 mn à 80% FCM  avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par du footing à 75% FCM.

  • Semaine 3

1ère séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale.

2e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.

3e séance : sortie longue d’1h30 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 3 fois 10 mn à 80%  FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort. Finir par du footing à 75% FCM.

  • Semaine 4

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale.

2e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale.

3e séance : footing d’1h en endurance fondamentale.

Semaine 5

1ère séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.

2e séance : footing d’1h en endurance fondamentale.

3e séance : sortie longue d’1h45 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 3 fois 3000m (17mn03s) à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

  • Semaine 6

1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale.

2e séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.

3e séance : sortie longue d’1h50 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivi de  4000 m (22mn45s) – 3000m (17mn03s) – 2000m (11mn22s) à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

  • Semaine 7

1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale.

2e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par 5mn à  75% FCM.

3e séance : sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 1h en endurance fondamentale suivie de  5000m (28mn26s) + 4000m (22mn45s)  à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

  • Semaine 8

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale.

2e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale.

3e séance : Semi-marathon à l’allure marathon ou sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 1h en endurance fondamentale suivie de 10 km à l’allure marathon (56 mn). Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

  • Semaine 9

1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale.

2e séance : footing d’1h en endurance fondamentale.

3e séance : sortie longue de 2h15 s’organisant ainsi : 1h en endurance fondamentale suivie de  6000m (34mn07s) – 5000m (28mn26s) à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

  • Semaine 10

1ère séance : footing d’1 h en endurance fondamentale.

2e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 15 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par 5mn à  75% FCM.

3e séance : sortie longue d’1h50 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 9 km à l’allure marathon (51mn11s). Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

  • Semaine 11

1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale.

2e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivies de 6 km à l’allure marathon (34 mn07s). Finir par 5 mn de footing lent.

3e séance : sortie longue d’1h20 s’organisant ainsi : 50 mn  en endurance fondamentale suivies de 2 fois 10 mn à 80% FCM entrecoupées de 3 mn de footing lent. Finir par du footing à 75% FCM.

  • Semaine12  – Relâchement

1ère séance : footing de 50 mn en endurance fondamentale.

2e séance : footing de 40 mn en endurance fondamentale.

3e séance : votre marathon.

 

Conseils et consignes

Bien respecter les pourcentages de FCM et les allures demandées lors des séances. Surtout ne pas chercher à aller plus vite.

Le jour du marathon, ne surtout pas aller plus vite que l’allure travaillée à l’entraînement. Et ce même si les sensations sont bonnes… Au contraire, l’objectif est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 10 derniers kilomètres.

Profiter aussi des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l‘équivalent d’un verre d’eau tous les 5 kms) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique toutes les 30 mn de course).

19 réaction à cet article

  1. Merci pour ce plan ! Juste à temps pour mon marathon de Barcelone :)

    Répondre
  2. Bonjour,
    Jussqu’ici je m’entrainais 3 fois par semaine les mardi, jeudi et dimanche.
    Je voudrais incorporer la 4e sortie à mon entrainement, dois-je la planifier plutôt le vendredi ou le samedi ?

    Merci d’avance.

    Répondre
  3. Bonsoir, j’ai débuté cet entraînement cette semaine en vue du marathon de Paris le 12/04/15 (mon premier :S)
    Et aujourd’hui je me suis bloqué le bas du dos au travail j’ai rendez vous chez mon ostéopathe seulement lundi soir! Je ne vais pas pouvoir faire la séance 3 de la semaine 1, j’ai l’espoir de reprendre mercredi prochain pour la séance 1 de la semaine 2… Je me pause encore plus de question est ce que louper cette séance 3 de la semaine 1 ça va me porter préjudice pour le 12?
    Des conseils?
    Merci
    Sportivement

    Répondre
  4. un plan est fait pour être respecté, se trouver des excuses dès la première semaine prouve que votre motivation est dilettante. Prenez vous un objectif moins important pour commencer.

    Répondre
  5. Bonjour

    Merci pour ce plan, qui me convient parfaitement, je suis en semaine 4 et j’ai un semi en semaine 7 a la place de la semaine 8, comment dois je adapter le programme ?

    Merci

    Répondre
  6. Bonjour
    Repartez tout simplement sur la semaine 9.
    S’il vous reste une semaine par rapport à la date de votre marathon vous pouvez doubler la semaine 10
    cordialement

    Répondre
  7. Merci pour la réponse Sabine.

    Semaine 5 y a un petit prob : 45mn + 3*3000 en 17mn +4 mn de recup entre = 1h40 il me semble donc pas possibe de « Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM »

    Répondre
  8. Bonjour,
    J’ai suivi ce plan avec une séance en plus en Endurance fondamental par semaine.
    Je viens de faire le marathon d’Amsterdam en 3 h 53.
    Merci.

    Répondre
  9. Bonjour. Je compte suivre ce plan pour mon premier marathon (Paris 2017). Je suis inscrit au semi de Paris qui tombe en semaine 7 (et pas en semaine 8 comme dans le plan). J’ai lu que vous proposiez dans ce cas de passer en semaine 9 après le semi et de doubler la semaine 10 pour compenser. Est ce qu il faut tout de même garder les deux premières seances de la semaine 7 et remplacer la SL par le semi ou est ce qu il faut remplacer entièrement la semaine 7 par la 8 ?

    Merci d avance de votre réponse.

    Cordialement.
    Matthieu

    Répondre
    • Dans la préparation d’une compétition l’aspect essentiel est l’affutage pour ne pas arriver « cuit » et fatigué mais de la fraîcheur et de l’envie donc il est important de lever le pied dans la partie terminale de la préparation.

      Donc mon conseil est le suivant : remplacer la semaine 7 par la 8 puis passer en semaine 9 après le semi puis de reprendre normalement en semaine 10 (sans doubler car cela ferait beaucoup trop) en ajoutant éventuellement une séance supplémentaire.

      Bonne préparation.

      Répondre
      • Ok merci. Mais le plan passe à 11 semaines si je remplace la 7 par la 8. Je commence une semaine plus tard ?

        Répondre
        • Non ça n’est pas nécessaire Vous remplacez la 7 par la 8. Le plan passe à 11 semaines (une semaine disparaît) ce qui n’est pas grave car suivre rigoureusement l’ensemble des séances sur 11 semaines constitue une bonne préparation.
          Le travail effectué sera suffisant et vous serez prêt.

  10. Merci pour la réponse. Le problème, c est que je me retrouve avec une semaine de plus entre le semi et le marathon par rapport au plan. Que faire pendant cette semaine supplémentaire ?

    Répondre
  11. Bonjour
    Je vais suivre votre plan pour le marathon du Mont Saint Michel du 28 Mai 2017.
    Je viens de faire le semi de Paris en 1h49min, donc le plan de 12 semaines tombe pile poil :-)
    Est ce que ce plan est adapté pour moi ou dois je en prendre un avec un temps plus court ?
    Merci

    Répondre
    • Bonjour

      D’après votre résultat du semi de Paris , ce plan devrait vous convenir même si vous pouvez, à mon avis, viser un peu mieux que 4 heures. Pour y arriver , augmentez légèrement l’intensité des allures lors des séances ( 0,5 kilomètres /heure).
      Bonne préparation.

      Répondre

Réagissez