Période Hivernale et Swimrun : Que faire ? (Partie II)

Article écrit par la Team Belove (Tom Ralite / Elfie Arnaud)

Une seconde partie consacrée au travail foncier, au travail technique en natation et course à pied et tout plein de conseils donnés par notre binôme Swimrunners pour être en forme pendant cette période hivernale.

Période Hivernale et Swimrun

- Le travail foncier :

L’hiver est la période idéale pour se remettre à l’entraînement après votre coupure de fin de saison. C’est le bon moment pour travailler l’endurance. Reprenez l’entraînement progressivement, allongez de plus en plus le temps de vos sorties. Il est très intéressant en hiver de travailler l’endurance fondamentale, privilégiez une sortie longue dans la semaine que vous ferez à basse intensité (entre 60 et 75% de la FCmax). Si vous avez un cardio-fréquencemètre, essayez de rester en dessous de 160 pulsations par minute. Les séances longues à basses intensités vont développer votre réseau de vaisseaux capillaires et améliorer votre circulation sanguine.

Vous allez également avoir un meilleur VES (Volume d’Ejection Systolique) qui va permettre une amélioration du débit cardiaque à l’effort. Votre fréquence cardiaque sera donc plus basse lors d’efforts plus intenses. Les sorties longues vont permettre à votre organisme de s’habituer aux efforts longs et également au froid. D’ailleurs, si vous faites des séances de types fractionnés, VMA, il est intéressant de faire des échauffements plus longs. Vos séances dureront plus longtemps et cela permettra à votre organisme d’être prêt pour votre séance. En dessous de 20 minutes, l’organisme n’est pas souvent prêt à l’effort, surtout lorsqu’il fait froid. La circulation sanguine va prioritairement vers les organes vitaux et vous pouvez ressentir une raideur des articulations, des complexes musculo-tendineux.

Votre organisme est bien échauffé quand vous commencez à avoir chaud, que vous transpirez un peu, que vous sentez bien vos extrémités, et que vous vous sentez un peu plus souple sur vos appuis.

En natation, vous pouvez travailler votre endurance en faisant des séances plus longues ou en faisant des distances plus longues. Par exemple vous pouvez faire des 800m, 1000m sans vous arrêter et ce à basse intensité. Vous allez également travailler l’endurance musculaire, et cela vous préparera pour les swimrun où on est très régulièrement confrontés à des distances de plus de 800mètres. Vous pouvez également faire du travail hypoxique lors de vos séances. Variez vos respirations et essayez de nager en alternant des respirations en 3 temps, 5 temps, 7 temps et pourquoi pas 9 temps ?

 

- Travail technique en natation et en course à pied :

C’est à cette période que vous allez pouvoir revenir aux fondamentaux. Vous avez le temps avant vos prochaines courses, alors misez également sur les exercices et le travail technique.

En course à pied, vous pouvez, après l’échauffement et avant vos séances faire des gammes et du travail de pied. Par exemple travaillez vos appuis, votre posture en faisant des montées de genoux, talons fesses, déroulés des pieds etc. Vous pouvez également faire des « lignes droites» ou « diagonales » en vous concentrant sur votre technique, vos bras, la poussée de vos pieds au sol etc…Une bonne technique en course à pied vous permettra d’être plus économique et efficient lors de vos swimrun.

En natation, vous allez aussi avoir du travail. Mettez de côté l’allure, la distance et privilégiez des séances sur votre technique en faisant des exercices. Il est difficile de se corriger en natation. Peut-être pouvez-vous faire appel à votre entraîneur pour vous corriger ? Vous pouvez également demander à vos partenaires d’entraînements de vous filmer. Se voir, permet de détecter quelques défauts et de pouvoir se corriger. Travailler vos appuis en faisant du rattrapé, de la nage simultanée, de la godille…Et ne mettez pas tout le temps le pull-boy !!! Travaillez votre technique en nage complète afin de travailler votre gainage, l’alignement du corps et la respiration. Ce n’est pas le moment de faire des vagues…

 

- Varier les activités :

Les activités sportives pendant la période hivernale ne manquent pas, alors sortez de votre routine d’entraînement.

image1C’est la saison des cross-country, corridas et ékiden (par équipe). Les deux dernières sont des courses parfaites pour travailler la résistance et l’endurance à l’effort sur des distances courtes, entre 5 et 10 kilomètres. Les cross-country vous permettront de travailler votre vitesse de course. Sur certains swimrun vous allez être amenés à partir vite, ou à sprinter en fin de course. De plus, les cross sont souvent boueux, glissants.  C’est également le cas sur certains swimrun. Ce format de course peut être très intéressant pour travailler la proprioception.

Qu’ils soient de jours, nocturnes, ou blancs, de nombreux trails se déroulent en hiver. Faire des trails permet d’adapter sa foulée à tous types de terrain, de faire du dénivelé. Ce sont des courses qui peuvent vraiment vous préparer pour être plus à l’aise en course à pied lors de vos futurs swimrun.

Si vous êtes proches de la montagne et/ou que vous prévoyez d’y aller, vous allez pouvoir travailler votre endurance fondamentale en faisant d’autres activités. Ski de randonnée, ski de fond, raquettes, beaucoup d’activités sportives qui associent sport et plaisir, alors pas d’hésitation, lancez-vous.

Vous pouvez enfin vous initiés aux sports combinés (raid multisport, bike an run…). Même si ce ne sont pas les mêmes sports qu’en swimrun, les activités d’alternance vont permettre une meilleure adaptation de votre organisme lors de l’effort.

 

- Préparation et nouvelles sensations :

- Profitez de cette saison pour mettre de la variabilité dans vos activités comme dans vos entrainements. En course à pied, vous pouvez faire des footings longs, travailler votre vitesse, commencer le fartleck, ou encore, faire du dénivelé. On ne fait que très rarement du travail dans les côtes et pourtant, la plupart des parcours swimrun ont un peu de dénivelé. Donc n’attendez pas le dernier moment, commencez d’ores et déjà à grimper.

- Ce n’est pas parce qu’il fait nuit tôt qu’il ne faut pas aller courir. Au contraire, courir la nuit change complètement nos habitudes, on perd nos repères. Même avec une frontale, la vue est réduite, le champ de vision est plus étroit. Cela va nous obliger à chercher l’information, à anticiper les obstacles, à être plus prudent sur nos appuis.   La sensation de vitesse est également perturbée, les bruits sont différents. C’est un format de course où vous allez être plus centrés sur vous, sur votre respiration, sur vos pas, sur vos sensations. La course à pied de nuit va vous permettre de gagner en concentration, en technicité et en proprioception.

 

image4- En complément de vos entraînements qui sont peut-être moins quantitatifs en hiver, il est très intéressant d’intégrer le renforcement musculaire dans votre préparation. Plusieurs études scientifiques ont démontré que le travail de musculation est l’un des moyens les plus efficaces pour optimiser l’économie de course, y compris chez des coureurs déjà expérimentés (Nummela et al, 2006). La combinaison de l’entraînement d’endurance avec un entraînement de PPG  peut améliorer les performances sportives. De plus, le travail de renforcement musculaire de type core stability permet de diminuer le risque de blessure au niveau des membres inférieurs (Darin et al, 2004) en renforçant les muscles du tronc, les abdominaux, les lombaires, les fessiers et les chaînes musculaires. Si vous avez besoin de conseils concernant le type de séances ou les exercices à faire, n’hésitez pas à nous contacter. Sinon, vous pouvez également demander à vos kinésithérapeutes, préparateurs physiques ou entraîneurs, ils sauront vous guider.

- Profitez de l’hiver pour courir dans des conditions extrêmes (froid, pluie), ça vous forge le physique et le mental en un rien de temps! Un atout non négligeable avant vos futures courses swimrun.

 

- Entrainements et compétitions en équipe :

N’oubliez pas votre binôme, au contraire, profitez-en pour vous entraîner ensemble même pour d’autres activités.

Si vous voulez faire des courses, vous allez être ravis car l’hiver est propice aux sports d’équipes et aux efforts combinés comme le bike and run ou encore les raids multisports. Ces alternances vont vous rappeler de bons souvenirs, c’est un bon moyen de vous tester dans d’autres sports, de renforcer votre complicité et de vous connaître davantage dans l’effort. 

Les séances hivernales sont en quelques sortes les fondations de votre saison. Ce sont elles qui vous permettront de développer votre endurance fondamentale, d’améliorer votre technique, de conforter vos points forts et travailler vos points faibles, de diminuer le risque de blessures, et de vous faire sortir de votre routine d’entraînement…

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Conseils pour être en forme pendant l’hiver :

 

  • La luminosité

Vous pouvez ressentir une fatigue plus importante pendant la période hivernale. Cela est dû à plusieurs facteurs. En raison des journées plus courtes et du temps souvent nuageux, pluvieux, la luminosité est moindre. Et cela se ressent sur l’organisme par de la fatigue, une baisse de motivation etc. Si vous avez la possibilité de faire des activités extérieures ou de profiter du soleil quand il pointe le bout de son nez, vous en verrez tout de suite les bienfaits. L’humeur sera meilleure et vous allez fixer un peu de vitamine D. L’idéal est de s’exposer au soleil entre 5’ et 15’ dans la journée. 

 

  • Le froid n’est pas un ennemi.

L’hiver est aussi la saison des virus et des épidémies. Les défenses immunitaires sont souvent plus faibles en cette période. On est donc plus sensibles aux virus. Le froid n’est pas responsable des maladies, au contraire. C’est lorsque l’on reste confinés, que l’on est confrontés à d’autres personnes qui ont un rhume qu’on risque également de l’attraper. Même si il est difficile de passer entre les mailles du filet, pensez à aérer régulièrement votre intérieur, votre chambre, votre bureau. De plus, pensez à vous laver les mains régulièrement avec du savon ou avec du gel hydro alcoolique. 

 

  • Le sommeil

En hiver, on a tendance à se sentir plus fatigué, c’est ce qui s’appelle la fatigue hivernale. Le corps doit s’adapter au changement climatique saisonnier en mettant en place divers processus biologiques. Soyez à l’écoute de votre corps, une heure de sommeil en plus peut vous $etre vraiment bénéfique. Evitez par contre les nuits trop longues car le sommeil est souvent de moins bonne qualité. Il est préférable de faire une sieste de 20’ plutôt que de faire des nuits trop longues.

 

  • Cure de vitamines et défenses antioxydantes.

En hiver, les défenses immunitaires sont souvent plus faibles. Profitez-en pour la booster en faisant une cure de vitamines. Favorisez les aliments riches en vitamines C et E, oméga 3, en bétacarotène, zinc, sélénuim ou enfin en cuivre. Vous pouvez également faire une cure en prenant des compléments alimentaires. Pour cela, demandez conseil à votre pharmacien. Pour être sûr de cibler les bons compléments, faîtes une prise de sang de contrôle afin de vérifier si vous n’avez pas de carences en micronutriments.

 

  • Huiles essentielles

Vous pouvez utiliser les huiles essentielles pendant l’hiver afin d’assainir l’air de votre intérieur ou encore pour chasser les virus et faire passer vos rhumes. Ravinstara, eucalyptus, il existe plein d’huiles essentielles efficaces pour être en bonne santé durant l’hiver. Cependant, demandez conseil à votre pharmacien, ou renseignez-vous auprès de personnes compétentes car elles doivent être utilisées avec minutie.

 

Vous avez désormais les clés pour traverser la saison hivernale en bonne santé et pour être prêt physiquement et mentalement pour votre prochaine saison swimrun.

A bientôt.

 

Team Belove.

 

 

 

 

 

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