Nous avons tous connu un sommeil perturbé lors de périodes exceptionnelles (stress, chaleur, changement de literie, etc.). Pour certains d’entre nous, le confinement a le même impact sur notre sommeil par le changement de nos habitudes, l’enfermement ou l’anxiété. Pourtant, vous n’êtes pas s’en savoir que nous dormirons près de 25 ans de notre vie et que cette phase de veille aura de forts impacts sur notre bonne santé physique comme mentale.

Top View of Handsome Young Man Sleeping Cozily on a Bed in His Bedroom at Night. Blue Nightly Colors with Cold Weak Lamppost Light Shining Through the Window.

Rappelez-vous, dans d’anciens articles nous vous avions montré ce qu’une dette de sommeil pouvait engendrer chez le sportif. Par exemple, sur 2 ans et une très large population d’athlètes de haut-niveau, les sportifs dormant 6h (ou dormant mal) avaient 3 à 4 fois plus de chances de se blesser que ceux dormant au moins 8h. Mais peut-être plus important en cette période troublée, ces mauvais dormeurs tombaient 4,5 fois plus souvent malades, en grande partie en raison d’un système immunitaire affaibli.
Voici donc 20 conseils qui nous l’espérons pourront aider ceux qui en ressentent le besoin.

 

  1. Il sera primordial de conserver des horaires de coucher et de réveil réguliers (fini les séries nocturnes suivies de grasses matinées). 
  2. Le matin, ne restez pas au lit, ouvrez vos fenêtres et exposez-vous au soleil si cela est possible.

2.bis Mettez en place une routine de stretching et de renforcement musculaire au réveil pendant le confinement

2.ter Si vous télé-travaillez, privilégiez les débuts de matinée et d’après-midi. Ils seront idéaux, car la lumière bleue aura un impact positif sur notre horloge interne à ce moment de la journée (cf. ciel bleu du matin).

  1. Si vous manquez de sommeil ou ressentez le besoin de récupérer, une courte sieste (20-30min) sera nécessaire et d’une grande efficacité.
  2. Conserver une activité physique quotidienne favorisera votre endormissement & sa qualité (phases récupératrices et réparatrices en début de nuit).

4.bis L’activité aérobie sera nécessaire à l’équilibre de votre système nerveux autonome qui dirige votre rythme veille/éveil. 

4.ter Faire du sport régulièrement vous aidera à accumuler de la fatigue le jour et ainsi augmenter votre envie de vous endormir le soir.

  1. Pour la large majorité d’entre nous qui sommes réactifs à la caféine, boire du café à partir de la fin d’après-midi (environ 16h) compromettra la qualité du sommeil
  2. Boire de l’alcool influencera également négativement la qualité de la nuit. Dès 4%, l’alcool favorisera la déshydratation et même l’envie d’aller aux toilettes. Conséquences : un sommeil fortement fragmenté qui réduira les phases de sommeil profond récupératrices et impactera négativement la régénération musculaire, ainsi que la bonne santé de vos os et tendons.
  3. Le bien-être mental est primordial sur la facilité à s’endormir et à bien dormir. L’activité physique pourra encore une fois avoir des conséquences positives, cette fois-ci sur le versant psycho. Mais sa seule pratique pourra ne pas suffire. Si vous avez la chance de TV-travailler et d’échanger avec vos collègues, logiquement vous sentirez un peu moins entre 4 murs à gamberger, par les interactions avec vos collègues. Malgré tout, comme en temps normal et encore plus si vous êtes en chômage partiel, maintenez les interactions sociales. Appelez vos proches, ils en ont autant besoin que vous. Faites les courses pour vos voisins âgés. Bref, lâchez les écrans, les réseaux sociaux n’ont de social que le mot.  
  4. Nous y venons ! Les écrans sont à proscrire à l’approche du sommeil. Il a été montré qu’ils pouvaient influencer négativement le sommeil jusque 1h30 avant celui-ci ! Sans aller jusque-là, à minima , supprimez-les, 30min avant d’aller au lit et ajoutez en soirée le filtre rouge de votre téléphone qui limitera l’effet stimulant de sa lumière bleue. Après la lumière bleue du ciel au lever, le ciel rouge au coucher. Et oui, l’être humain est arrivé sur terre il y a des milliers d’années à l’inverse des téléphones.
  5. Cela pourra peut-être vous permettre de sentir le sommeil arriver. C’est bon signe car il faut aller se coucher à l’arrivée des premiers signes d’endormissement (paupières lourdes, bâillements, etc.) pour bénéficier des premiers cycles de sommeil qui vous permettront d’être en pleine forme le matin. Les premiers cycles de sommeil passés ne seront pas rattrapables. 
  6. Si cela n’est jamais le cas, il pourra être intéressant de réaliser une activité non stimulante comme de la lecture, des exercices de respiration ou de relaxation plutôt que le visionnage d’un blockbuster américain.
  7. Par ailleurs, si cela est possible éviter de réaliser votre séance sportive en soirée après 18h, surtout si celle-ci est intensive. Si vous être pris la journée, privilégiez une séance aérobie d’endurance, du renforcement musculaire ou du stretching, plutôt qu’une séance de fractionné.
  8. Si vous faites du sport en soirée où qu’il fait chaud, privilégiez une douche fraiche à l’approche du coucher. A l’inverse après une journée sans sport, un bain chaud pourra permettre de se détendre.
  9. Les aliments à index glycémique élevé, comme le riz blanc, les pâtes, le pain, les pommes de terre peuvent favoriser le sommeil. Cependant, ils doivent être consommés plus d’une heure avant l’heure du coucher.

13. bis Les régimes riches en hydrates de carbone peuvent entraîner des temps de latence de sommeil plus courts. Les régimes riches en protéines peuvent entraîner une amélioration de la qualité du sommeil. Les régimes riches en graisses peuvent influer négativement sur le temps de sommeil total. Lorsque l’apport calorique total est diminué, la qualité du sommeil peut être perturbée.

14. La mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil est synthétisée à partir de la sérotonine, elle-même produite suite à l’arrivée dans le cerveau du tryptophane, un acide aminé… que l’on retrouve dans l’alimentation, ouf ! Les graines de courge seront parfaites dans ce rôle, à laquelle nous pourrons ajouter la viande de dinde, le persil, le lait et le fromage. Pour faciliter son entrée dans le cerveau, la consommation de glucides et de protéines seront nécessaires, on s’y retrouve.

15. Pour la mélatonine, les aliments qui en sont les plus riches et présentant des intérêts nutritionnelles intéressants : les tomates, noix, fraises, l’huile d’olive, le riz et l’orge.

16. Les tisanes ont démontré une amélioration de la qualité subjective du sommeil. Nous pourrons citer la marjolaine, une plante digestive et antispasmodique. La mélisse et la fleur d’oranger démontrent pour leur part des vertus relaxantes. La passiflore et la valériane sont des plantes somnifères, pouvant favoriser un sommeil profond et prolongé. Ces infusions semblent plus efficaces en décoction et il vous sera possible de les mélanger. Privilégiez l’achat en vrac par exemple au magasin biologique ou dans une herboristerie, les industriels fournissant souvent principalement de la poussière de plante. Attention malgré tout, éviter les grandes tasses qui vous réveilleront pour uriner en pleine nuit. Privilégiez une petite tasse bien concentrée.

17. Pour certains le confinement peut se faire dans un espace réduit. Dans la mesure du possible, essayez de réserver le lit au coucher et non à d’autres activités (repas, TV, console, conversation téléphonique). Cette pratique pourra influencer négativement votre capacité à vous endormir et à bien récupérer.

18. Nous sommes tous différemment dépendants de l’environnement ambiant. Malgré tout, il est clair qu’il faille privilégier une pièce de sommeil sans bruits (bouchons d’oreilles si nécessaire), sombre, fraîche et aérée en amont.

19. Évitons au maximum l’aide médicamenteuse. D’une part nous en devenons très vite dépendants. D’autre part il a été montré que ces molécules pouvaient avoir une influence sur la survenue de certaines maladies, comme Alzheimer.

20. Le sommeil est influencé par nos rythmes circadiens qui se répètent chaque jour. C’est pourquoi il convient de bien dormir et à des horaires réguliers chaque jour (point 1) et pouvoir se permettre un vrai écart suivi d’une sieste, plutôt que de dormir moyennement tout le temps et de trainer chaque soir.

 

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@AUBRYANAEL
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Anaël Aubry
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Anaël Aubry Sport Scientist

 

 

 

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