Travaillez le dénivelé

Comment puis-je évoluer en côte sans trop souffrir ?

Travail en côte

Sur les différents trails du calendrier des courses, les profils varient, mais une donnée est commune : le dénivelé.

Dans la nature, il existe plusieurs types de dénivelés. Des bosses plutôt courtes mais raides (comme dans la vallée de Chevreuse), des bosses un peu plus longues (comme sur le tour du Mont-Blanc – UTMB) et enfin des bosses carrément longues, comme sur l’Olympus marathon (Grèce), avec une montée à près de 3000 mètres après les 17 premiers kilomètres…

Un cœur en hiver

Pour chacune de ces situations, vous allez devoir effectuer un travail spécifique, adapté à l’épreuve objectif. Et cela va être plus ou moins facile à réaliser selon votre lieu de vie. Le terrain sera différemment propice si vous habitez dans le nord de la France, en région parisienne, dans le Midi ou encore dans les Pyrénées ou dans les Alpes !

Le travail de base peut être effectué durant la période hivernale. Pourquoi, allez-vous me dire, alors que toutes ces épreuves se déroulent au printemps ou en été ?

Tout simplement parce que ce sont des séances très courtes et qu’à cette période de l’année, le corps est un peu en sommeil.

Pour développer votre capacité à franchir les côtes, vous devrez prévoir au minimum deux séances par semaine afin d’en ressentir les effets. Tenez aussi compte du temps de récupération nécessaire : entre les séances, il sera de 48 à 72 heures en fonction de l’intensité de votre entraînement.

Ce cycle s’effectue aussi en hiver parce qu’après cette période intensive, vous devrez programmer quelques semaines de récupération afin de bien assimiler le travail effectué.

Comment travailler en côte ?
Le premier travail à effectuer va se dérouler sur des côtes courtes. Là, pas besoin de se retrouver dans une région montagneuse : il suffit de trouver une bosse plus ou moins raide ou des escaliers dans un immeuble ou un stade.

Votre séance consistera en des répétitions de 30 secondes « à bloc », avec un retour au calme dans la descente. Ce type de travail peut sembler facile à la lecture, mais si vous jouez le jeu, après 6 à10 répétitions, vous de ne demanderez pas votre reste…

Dans un second temps, le lieu de votre entraînement pourra être identique, mais il doit vous permettre d’effectuer l’exercice sur 1 à 3 minutes. Si vous n’avez pas une côte assez longue et assez raide à proximité, les escaliers d’un immeuble de plusieurs étages seront parfaits. Les répétitions se feront à une allure un peu moins rapide, mais vous pincerez les récupérations. Le retour se fera en trottinant. Vous allez effectuer 1 à 2 séries de 6 à 10 répétions.

Vous pouvez aussi compléter ou remplacer ces deux séances par des sessions sur stepper en salle de musculation, en suivant les mêmes structures. Là encore, le temps de récupération va être plus ou moins long selon la quantité de travail effectuée.

Attention, cette préparation hivernale impose une récupération. Elle se fera idéalement 6 à 7 mois avant votre objectif majeur.

Un travail de musculation en salle peut aussi être effectué en parallèle. Ce sera essentiellement du gainage. Cela vous aidera en montée mais aussi en descente et permettra de prévenir les blessures.

Une fois cette préparation hivernale effectuée, le travail de côte n’est pas pour autant terminé !

Un cœur hors hiver

Vous allez, une fois par semaine, programmer une nouvelle séance de côte dans le cadre de votre préparation trail.

Le travail s’effectuera sur des côtes de 150 à 250 mètres, où vous allez effectuer des répétitions à 80-85% de votre FC maximum. Faites 4 à 8 répétitions, la descente de la distance parcourue étant votre récupération. Ce type de bosse n’est pas toujours simple à trouver, mais il y a bien une forêt ou une montée pas trop loin de chez vous ou de votre lieu de travail.

La deuxième séance spécifique demande une nouvelle fois un travail en bosses longues. Là, il est vrai que seules les régions montagneuses offrent le terrain idéal. Si vous êtes trop loin, essayez de programmer des week-ends en montagne ou des trails de préparation avec du dénivelé. Si vous n’avez pas cette possibilité, alors il vous faudra faire du cumul sur votre petite bosse avec une alternance de montées en marchant et en courant, en essayant de multiplier l’exercice le plus longtemps possible sur une même séance. Le but est de faire du dénivelé et non des répétitions sur une durée ou à une vitesse spécifique.

Enfin, une petite précision. Si le travail en côte est très important pour bien aborder un trail, vous devez garder la notion de plaisir et tenter de rendre ces séances ludiques. A plusieurs, c’est beaucoup plus drôle ! Enfin, ne soyez pas trop exclusif, car vous allez vous « ralentir » et vous « dieseliser », n’oubliez donc pas de travailler vos allures et de faire un peu de vitesse.

Et pour conclure, une dernière recommandation : n’en faites pas trop, cela entraînerait des effets néfastes… et serait nettement plus préjudiciable qu’un léger manque d’entraînement.

5 réaction à cet article

  1. Un lecteur nous a demandé des précisions sur cet article. voici la question et la réponse de Sébastien Chaigneau.

    La question : vous dites de faire 30 s à bloc alors que j’ai toujours lu, qu’il fallait faire les côtes à la bonne allure, est-ce des séances différentes merci. JC

    La réponse de Sébastien Chaigneau :

    Pour répondre à votre interrogation sur les côtes courtes à bloc de 30 s, il vous faut savoir que :
    1. Si vous travaillez uniquement à des allures équivalentes à vos vitesses de courses, vous allez progressivement vous « diéseliser » et devenir de plus en plus lent, surtout en cotes… ce qui je pense n’est pas le but…
    2. Le travail de ce type d’exercices a plusieurs objectifs :
    -Un travail de la puissance ainsi que son développement
    -Le travail des chaines musculaire adaptées aux pentes et bosses rencontrées
    -Un travail de cardio qui sera équivalent à une séance de PMA ou VMA

    Ce type de séance va se faire en période hivernale de préférence, période où le corps est en veille et où des séances plus courtes sont préférables. Ainsi ces séances vont durer, échauffement compris, moins d’une heure.

    Vous allez travailler à différents rythme en fonction de la séance :
    – 30 s sur des répétitions de 6 à 10 fois à bloc (attention car même courte ce type de séance est très dure…)
    – De 1 mn à 2 mn, afin de travailler votre vitesse au seuil soit 92 à 95% de votre fréquence maximale (FCM)
    – De 3 mn à 12 mn pour un travail à 85 – 90% de votre FCM
    – Au delà de 12 mn, le travail en côte se fera à 70-85% de votre FCM

    Bon entraînement
    Sébastien

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  2. Bonjour, je suis nouveau sur le site et mon nom est fred.
    J’aurais une question et une remarque par rapport à cet article qui est très intéressant en passant.
    Ma remarque est qu’il est dit que la VMA traditionnelle n’a que de peu d’importance pour le dénivelé, remarque avec laquelle je ne suis pas forcément en accord, puisque d’une part la VMA et la VO2max étant corrélées il existe forcément un lien avec la VMA, d’autant que le travail de VMA traditionnel permet une variation et une économie musculaire, un travail technique non négligeable en trail. Et que d’autre part, les meilleurs coureur actuels ont une VMA et une VO2….très importante…
    Pour ma question, pouvez vous me citer les sources avec lesquelles vous avez concu cet article.
    Merci et encore une fois très bon article

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  3. Merci beaucoup

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  4. Dans une approche de type large, on peut très clairement distinguer et caractériser des coureurs relavant du loisir, des coureurs de niveau régional, des coureurs de niveau national ou le top niveau international à partir de paramètres physiologiques tels que la v0² max et donc de niveaux de VMA différents.

    Dans un article d’Alejandro Legaz Arrese et collègues paru dans la revue N.S.A. (New studies in athletics ) qui est le périodique de l’IAAF, l’auteur présente les valeurs de Vo² max de 97 coureurs espagnols et 43 coureuses espagnoles (du 800 au marathon ) figurant tous dans les 50 meilleur(e)s espagnols .

    Voici les résultats de l’étude :

    Masculins

    Les coureurs de 800 mètres (moyenne 1’50) présentent une VO² max de 68.5 (écart type 6,2)
    Les coureurs de 1500 mètres (moyenne 3’42) présentent une VO² de 73,9 (écart type 5,7)
    Les coureurs de 3000 mètres (moyenne 7’45) présentent une VO² max de 77.6 (écart type 4,4)
    Les coureurs de 3000 mètres steeple (moyenne 8’39) présentent une VO² de 79,9 (écart type 5,5)
    Les coureurs de 5000 mètres (moyenne 13’45) présentent une VO² max de 78.9 (écart type 8,5)
    Les coureurs de 10000 mètres (moyenne 28’58) présentent une VO² de 77,1 (écart type 5,6)
    Les coureurs de marathon (moyenne 2h13.21) présentent une VO² de 80,1 (écart type 4,0)

    Féminines

    Les coureures de 800 mètres (moyenne 2’07) présentent une VO² max de 63 .4 (écart type 6,6)
    Les coureures de 1500 mètres (moyenne 4’19.6) présentent une VO² de 61,7 (écart type 5,8 )
    Les coureures de 3000 mètres (moyenne 9’11.6) présentent une VO² max de 69.2 (écart type 5,3)
    Les coureures de 5000 mètres (moyenne 15’14) présentent une VO² max de 69.8 (écart type 11,5)
    Les coureures de 10000 mètres (moyenne 33’54) présentent une VO² de 71,1 (écart type 8,3)
    Les coureures de marathon (moyenne 2h35.50) présentent une VO² de 73,7 (écart type 6,7)

    On peut donc clairement distinguer des niveaux de VO² différents selon les groupes de discipline.
    Si la VO² max est clairement inférieure chez les coureurs de 800 m par rapport aux autres groupes et que la Vo² max des coureurs de 1500 mètres est également inférieure à celle des coureurs de 3000 m (p.< 0.05) et marathoniens (p<0.001). Ceci est également vrai pour les coureuses de 800 m et 1500 m.

    En espérant vous avoir éclairé
    Cordialement
    JC

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